1 Dzień
1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 10
2.Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 4x 12
- Wyciskanie francuskie jednorącz 4x12-10
- Pompki szwedki 4x 12
3. Brzuch
- Brzuszki na ławce skośnej 4x 50
4. Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
2 Dzień
1. Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, odmiana 21
- Uginanie ramion ze sztangielką na "Modlitewniku" (lewa i prawa, na przemian) 4x 10-12
3. Brzuch
- Brzuszki na ławce skośnej 4x 50
4.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
3 Dzień
1.Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
- Uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12
- Wspięcia na palce stojąc 4x(20, 25, 30, 35)
2.Barki:
- Wyciskanie sztangielek na barki, mięśnie naramienne 4x 12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
- Unoszenia hantli do przodu 4x15-12
3. Brzuch
- Brzuszki na ławce skośnej 4x 50
4.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max