1.Klata+Triceps
-Wyciskanie sztangi płasko - 10-10-8-8
-Wyciskanie hantli skos góra - 10-10-8-8
-Rozpiętki na bramie stojąc - 12-10-10-8
-Pompki na poręczach z doczepionym ciężarem - 10-8-8
-Prostowanie przedramion z liną - 12-12-12
-Francuskie wyciskanie leząc/siedząc - 10-10-10
2.Plecy+tył barków+Biceps+przedramię
-Martwy - 10-8-8-6
-Ściąganie drążka górnego do klatki - 12-10-10-8
-Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia pod chwytem - 12-10-10-8
-Wiosłowanie na maszynie - 16-16
-Odwrotne rozpiętki na maszynie hammer - 12-12-10-10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc podchywtem - 10-10-8
-Uginanie przedramion z supinacją z hantlami na przemian - 10-8-8
-Młotki - 10-10-8
-Uginanie przedramion nachwytem - 12-12-12
-Uginanie nadgarstków siedząc na wyciągu podchwytem - 12-12-10
3.Barki-Kaptury
-Wyciskanie hantli w góre - 10-8-6
-Wyciskanie sztangi przed głową - 10-8-6
-Unoszenie hantli w górę na przemian - 12-10-8
-Szrugsy sztangą przed ciałem - 15-12-10-8
-Szrugsy hantlami za ciałem - 15-12-10-8
4.NOGI
-Przysiady ze sztangą - 10-8-6-6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy - 10-8-8-6
-Uginanie nóg w leżeniu - 12-12-10-8
-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 20-15-12-12
-Wspięcia na palcach siedząc - 15-12-12-12