Mój pierwszy plan do oceny :)

Witam oto mój pierwszy plan do oceny. W domu posiadam dwa hantle z odważnikami oraz sztangę.
Postanowiłem zacząć ćwiczyć i przybrać na masie :) Ponadto mam 183 cm wzrostu oraz ważę około 70kg

PLAN TRENINGOWY
1.Nogi,barki,klatka,triceps
2.Plecy,biceps,brzuch

1-2-W-1-2-W-W

1. Nogi :
* przysiady ze sztangą na barkach - 2x10
* wspięcia na palce siedząc z hantlami - 2x10
* przysiady ze sztangą na plecach - 2x10
* przysiady ze sztangą na jednej nodze - 2x10

Barki:
*uginanie przedramion w nachwycie - 2x10 (hantle)
*wznosy ramion na boki w opadzie tułowia - 2x10
*wznosy hantli bokiem w górę - 2x10
*klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej - 2x10

Klatka:
*przenoszenie hantli za głowę w leżeniu - 2x10
*wyciskanie hantli w leżeniu na ławce - 2x10
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc - 2x10

Triceps:
*prostowanie przedramion w leżeniu - 2x10
*prostowanie przedramienia w opadzie tułowia - 2x10
*uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę - 2x10

2. Plecy:
*Szrugsy ze sztangą z tyłu - 2x10
*Martwy ciąg z hantlami - 2x10
*Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu - 2x10

Biceps:
*Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym - 2x10
*Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie - 2x10
*Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie - 2x10
*Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem - 2x10

Brzuch:
*Wznosy tułowia z nogami w górze - 2x10
*Skręty nóg w leżeniu - 2x10
*Siady ze skrętem tułowia - 2x10

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

1. Przysiady ze sztangą na jednej nodze?
Na nogi rób 4-5 serii przysiadów ze sztangą trzymaną na plecach jako pierwsze ćwiczenie, potem możesz wykroki z hantlami, przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub hack-przysiady. Do tego wspięcia na palce stojąc lub siedząc. Z tych ćwiczeń powinieneś wybierać, tzn przysiady + 1 lub 2 inne ćwiczenia i do tego 1 na łydki.
Najpierw rób klatkę a potem barki i triceps. Uginanie przedramion nachwytem z hantlami to z tego co sobie obrazuje to jest na przedramiona, może chodzi o podciąganie hantli wzdłuż tułowia. Rób 2-3 ćwiczenia na barki.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc bardziej angażuje triceps, zastąp to np pompkami.
Na triceps nie wiem jak Ty to pisałeś, ale możesz zrobić pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie hantli, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, prostowanie przedramion w opadzie tułowia. Wybierz 2-3 z tych ćwiczeń.
2. Najpierw martwe ciągi. Przenoszenie sztangielki za głowę na plecy i klatkę? Zrób wiosłowanie hantlami / sztangą w opadzie tułowia, jak masz możliwość wykonania podciągania na drążku to ćwicz na nim plecy.
2 -3 ćwiczenia na biceps wystarczą.