Dieta do oceny

Witam, chcę zrzucić troszkę zbędnych kilogramów. Przeczytałem wiele tematów o dietach, redukcji
( ten tez https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html). 
Ćwicze około 7 miesięcy (siłownia domowa). Przez ten czas nie miałem żadnej diety. Starałem się jeść poprostu zdrowo (bez śmieciowego żarcia). Tłuszczu jednak ciągle przybywało, mimo że często biegałem (głównie na czczo) oraz jeździłem na rowerze.
Według mojego profilu masa tłuszczu to aż 23kg (25%). Postanowiłem więc że ułoże sobie diete.
Kalkulatorem wyliczyłem że moje zapotrzebowanie kaloryczne to ~3600. Brakuje mi troche pomysłów co by tu jeszcze upchać. Proszę więc o ocene tej prawie skończonej diety oraz pomoc w jej rozwinięciu.



Dodam, że na siłowni ćwiczę ok 17:30.

Pozdrawiam

węgli daj mniej, do okolo 280g, skoro redukcja, białko te 210g będzie ok, podbij miesem, 100g to mało jak na chłopa, tłuszczy lekko więcej też daj, no i te wegle utnij, ostatni posiłek bułka itp

Zamieniłem ryż na makaron + dodałem SFD Wpc Protein Plus V2 zamiast zwiększać porcje mięsa + całkowicie usunąłem pieczywo.

w pierwszym posiłku brakuje pełnowartościowego żródła białak , a tak to na poczatek moze być

moga byc jajka ?

Mogą być :)

ok wielkie dzieki :)