Jak dobrze przybrać na masie

Witam, trenuje od miesiaca na siłowni domowej. Wszystkie najważniejsze sztangi, łamana/proste, ławeczki dodatnie, płaskie, hantelki itp. są. Waże 68kg, a mam 184cm wzrostu, więc pasuję przybrać na masie. Próbowałem jakieś diety, ale schudłem 3kg po niej :(. Bardzo proszę o pomoc w doborze diety lub suplementacji na masę. :)
Pozdrawiam, Daniel.

Tak właśnie trenuje :) poniedziałek, środa, piątek. Jeszcze mam zamiar zacząć biegać od tego tygodnia :) Dzięki za pomoc.

jak wyglada Twoj plan ? FBW ?

Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

to mój plan treningowy. robię 4 serie zazwyczaj, pierwsza bez przerw, później już normalnie czekam, aż kolega skończy.

I.Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Martwy ciąg(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 6/5/5
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12
 
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo* 12/10
 
1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 25/20/15
 
II.Nogi+Tricepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku 8/6/6
2.Wykroki chodzone 18/16/14
3.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
 
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8/6/6
2.Odwrotne pompki 25/20/20
 
III.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/lekki skosie dodatnim* 8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/płaskiej* 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 18/16
 
1.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 16/14/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem(chwyt młotkowy/nachwyt*) 12/10/10


Zmieniony przez - daniel97 w dniu 2014-07-13 19:03:32

Zmieniony przez - daniel97 w dniu 2014-07-13 19:11:58