Kiepa
Na początku Witam wszystkich.Trenuje systematycznie od ok. 4,5 roku z drobnymi przerwami (łącznie ok.5 - 6 miesięcy) niestety z kiepskimi wynikami , po częsci jest to związane z moimi marnymi predspozycjami do tego sportu, ale także z faktem że popełniałem wiele błędów treningowych , które to uświadomiłem sobie dopiero po długiej i żmudnej lekturze tego forum.Przez ostatnie 2 lata nie zrobiłem prawie żadnych postępów jęsli chodzi o mase , jedynie siła poszła w górę.
Ten rok mam zamiar podzielić sobie na kilka cykli treningowych, jednak że mam jeszcze sporo wątpliwości porosiłbym o waszą pomoc.
A Oto więcej inoformacji o mnie według "szablonu" Michaila:
1)Przez cały czas trenowałem typowo na mase z przerwami na treningi regeneracyjne , praktycznie żadnych treningów na siłe , rzeźbe, czy wytrzymałość.
2)od ok 3 lat ćwicze w systemie 3 razy w tyg.,zmieniając co jakiś czas 1 z dwóch podziałów treningów:
a)
pon.
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi lub Hantli na płaskiej 5 serii ( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.)
2.Wyciskanie Skos ok.35 stopni Hantle 3 serie 9 - 6 powt.
Tric
1.Francuskie leżąc se sztangą 5s.( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.)
2.Prostowanie na wyciągu górnym 2s. 10 - 8 powt.
śr.
Plecy góra:
1.Ściąganie linki wyciągu do karku w szer. uchw. 2s. rozgrzewkowe 20 , 12 p.
2.Podciąganie w szerokim uchw. do karku z obciążeniem lub bez 3s. 10 - 6 powt.
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3-4 s. 10-6p.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty lub łam.) - 5s. ( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s. 10-6p.
Przedramiona
1.Dwie super serie uginania nadgarstków nachw. i podchwytem sztangi 12 -8 powt.
Pt.
Barki:
1.Unoszenie Hantli bokiem siedząc: 5s. ( 2s.rozgrz. 20 i 15 powt. i 3s.właściwe, 12-8 powt.)
2.Nieregulrnie z powodu bólu w stawach: Wyciskanie Sztangi Za karku siedząc 3s. 12 - 6 p.
Plecy dół:
1.Nieregularnie: Martwy ciąg na pr. nogach 4s.( 2s.rozgrz. 30 i 20 powt. i 2s.właściwe, 20 - 15p.)
Od Czerwca br. Zwiększyłem ciężar i zmniejszyłem il. powt. w seriach właściwych w zakresie 12-10 p.
lub
b)
pon. klata , barki
śr. plecy
pt. bic , tric , przedr
Brzuch trenowałem w dni wolne 1-2 razy w tyg.: 5-10 min. skrętów z kijem od szczotki, 2s. spięć oraz 2s. unoszeń kolan do brzucha wisząc na drążku
Ćwiczenia zmieniałem co jakiś czas jednak powyższe były wykonywane zdecydowanie najczęściej , czasamie robiłem też super serie i serie łączone
Ćwiczyłem dość intensywnie tzn. ostatnie powt. było naprawde ostatnim,a często nawet ćwiczyłem do załamania oraz stosowałem wymuszane powt.
Przerwy ok.2 minut w każdym przypadku ( oprócz brzucha)
Wiem, że Ilość ćwiczeń wyda wam się mała , jednak wynika ona z faktu że moje mięsnie nie tolerują zbyt dużego wysiłku i szybko się przetrenowuje:Po 3 tygodniach intensywnego treningu odczuwam zazwyczaj spadek formy. Nawet gdy wykonywałem na każdą grupę mięśniowżą tylko jedno ćw. po 3 serie (ale za z max. intensywnością) miałem strasznie obolałe mięśnie przez dobre 2 dni, w dodatku w drugim nawet się nasilały (nawiasem mówiąc miałem wtedy najlepsze przyrosty po połrocznej stagnacji, ale efekty te były na 90% skutkiem ówczesnej diety).
Zauważyliście także że nie trenowałem nóg , wiąże się to z tym że zawsze miałem masywne nogi w porównaniu do reszty ciała , i nawet teraz po tych kilku latach treningu są w miare proporcjonalne , po prostu widzę że rosną same , dla porównania w łydce mam 38,5 a w bicu tylko 37,5.
Niestety gorzej z ich rzeźbą(nóg) , chociarz i tak jest przyzwoita. Jednak ze względu na fakt że cięzki trening nóg pobudza do wzrostu mięsnie górnej częsci ciała myślałem o tym żeby zacząć je w końcu trenować. Dlatego też mam pytanie jak ćwiczyć nogi żeby zmobilizować reszte ciała do wzrostu jednocześnie w jak najmniejszym stopniu rozwijając ich (nóg) mase? (chociarz sam wątpie czy to w ogóle możliwe - może serie po 20-100 powt. )
3) Troche siły , ale głównie masa.
4) Czasowe Pn - Pt. ,
Sprzętowe: Mam własną "siłownię" w pomieszczeniu gosp.: Ławeczka z regulacją siedziska i oparcia, podwójne stojaki z reg. wysokości,2 gryfy proste , 1 łam , 2 pary sztangielek skręcanych, ok. 150 kilo obciążenia , 2 drążki do podciągania prosty i wyg. na końcach , poręcze , wyciąg górny i dolny , urządzenie do wiosłowania z poprzecznym uchwytem - tkzw. półsztanga.
Jednak zimą pojawia się problem poniewąż jest to pomieszczenie nie ogrzewane , dlatego też mam wtedy do dyspozycji tylko ławeczke , sztange i hantle , które to przenosze do swojego pokoju.
5) Czasami bóle w stawach barkowych i łokciowych spowodowanych naciągnięciem ścięgien , jednak nie odczuwam bólu na treningu , natomiast ból pojawia się przy różnego rodzaju ruchach dynamicznych,Tak pozatym przez wakacje ćwicze lekko , więc powinno przejść .
6) Dieta, prawie codziennie to samo:
1) 150g płatków owsianych, 15g rodzynek + 0,5 litra mleka 0,5%
2) 100g ryżu, ważywa, 100 - 150 g kurczaka(pierś or noga ) , czasami niestety jakaś wieprzowina.
natychmiast po treningu 70g wafli ryżowych
3) 100g ryżu, 100g sera białego chudego 0% tł. , 10g Oliwy z oliwek
4) 100g kaszy gryczanej, 100g sera białego chudego 0% tł. , 10g Oliwy z oliwek
5) Jakieś 0,5 - 1godziny przed snem Puszka tuńczyka w wodzie, ok.30 - 40 g ciemnego pieczywa
Do tego 3-4 litrów wody mineralnej ( często kranówki ) , 1-2 kawy dziennie ,400 - 600 mg wit. c czasami zielona Herbata , 10 - 20g, jakiś słodyczy- na zagryche:)
Sen ok. 8 godzin dziennie
suplementów nie stosuje, brałem jedynie 5 cykli kreatynowych, z czego ostatnie 3 nic mi nie dały,
Obecnie przez wakacje trenuje na rzeźbe 4 tyg. W diecie zmniejszyłem tylko Węgle do ok.4g/Kg
A od 13.08 do końca sierpnia bede robił regeneracyjny
Od Września natomiast już pożądny trening
A TERAZ MOJE PYTANIA :
1.Chciałbym w końcu zrobić cykl na siłe - 8tyg., Jednak zazwyczaj ćwicze sam więc nie wiem czy jest sens. W kaźdym bądź razie oto on:
Powtórzenia w nawiasach to serie rozgrzewkowe
PONIEDZIAŁEK
KLatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii (20),(10),6,5,4
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3s. 6,5,4
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą gr. prosty (20),(10),6,5,4
2.Uginanie ramion ze sztangą gr. łamany , albo uginanie sztangielek stojąc 6,5,4
ŚRODA
Plecy góra:
1.Ściąganie linki wyciągu do karku w szer. uchw. (20) (12)
2.Podciąganie w szerokim uchw. do karku z obciążeniem 6,5,4
3.Wiosłowanie ze sztangą 6,5,4
Plecy dół:
1. Martwy ciąg na pr. nogach 5s. (20) (12) 8,6,4
PIĄTEK
Barki:
1.Wyciskanie Sztangi Za karku siedząc (20),(10),6,5,4
2.Wyciskanie Sztangielek siedząc 6,5,4
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu (20),(10)
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3s. 6,5,4
3.Francuskie leżąc se sztangą 3s. 6,5,4
Co sądzicie o tym planie ?
Nigdy nie trenowałem z takim połączeniem grup mięśniowych , mam nadzieje, że jest ono dobre
Przerwy na mniejsze grupy 2-3 min , a na większe 3-4min
Zastanawiam się czy nie dołączyć w poniedziałek przedramion
A co do Intensywości to przez piewrsze 3 tygonie będe dodawał ciężary , potem tydzień lekkiego treningu , i całość od nowa -
razem 8 tygodni , potem 1-2 tyg. lekkiego treningu i trening na mase.
Co do diety to dołoże dodatkowo 1 posiłek: 100 - 150g chudej wołowiny + 150 - 200 g chleba razowgo, oraz zwiększe ilość tłuszczu do 1g/kg , a wafle po treningu zamienie na 30-40g. glukozy
Postaram się także zażywać glutamine, ale w trybie ekonomiczym czyli tylko w dni trenigowe jakieś 8-10 g po treningu.
Jest jeszcze kilka ćwiczeń, w których mimo kąbinowania nie czuje mięśni, są to: rozpiętki w skosie do góry, wszystkie rudzaje uginań ze sztangielkami na bicepsy ( oprócz uchwytu młotkowego , i ćwiczeń izolowanych) Pąpki na poręczach na tricepsy , francuskie wyciskanie siędząc ze sztangą, wszelkiego rodzaju wyciskania na barki hantlami
2) Prosiłbym o ułożenie jakiegoś Treningu na mase ukierunkowanego pod moją osobę
3) W treningu na masę mam zamiar różnicować intensywność( nigdy do tej pory tego nie stosowałem),na razie za pomocą wielkości ciężaru :
Czy coś takiego bedzie dobre(cykl 6 tyg.):
Wyznaczyć sobie 3 rodzaje intensywości:
1- lekki ( kończe serie z zapasem 2 powt.) ,
2- średni (ostatnie powt. jest ostatnim czysto wykonanym powtórzeniem)
3- ciężki (do załamania oraz powt. oszukane i wymuszane)
Następnie zmieniać intensywość co trenning
np. pierwszy tydzień - Trening 1(poniedz.) - lekki , Tr.2(środa) - średni, Tr.3 (Piątek) - ciężki ,
nast. 2 tydzień - Trening 1(poniedz.) - średni, Tr.2(środa) - ciężki, Tr.3 (Piątek) - lekki ,
3 tydzień - Trening 1(poniedz.) - ciężki, Tr.2(środa) - lekki, Tr.3 (Piątek) - średni ,
4-6 tydzień - powtórka od tyg. 1 do 3
CZy może lepiej zmieniać intensywośc co tydzień:
1 tydzień - lekki
2 tydzień - średni
3 tydzień - cięzki
4-6 tydz. - powtórka
4)Czy dołączyć nogi do treningu , ponieważ one bardzo łatwo reagują na jakikolwiek ich trening , i boje się mogą szybko stać się zbyt duże na tle reszty sylwetki. Dlatego też mam pytanie jak ćwiczyć nogi żeby zmobilizować reszte ciała do wzrostu jednocześnie w jak najmniejszym stopniu rozwijając ich (nóg) mase? (chociarz sam wątpie czy to w ogóle możliwe - może serie po 20-100 powt. )
5) Mawashi, Brutus, Michail - a co sądzicie o HST lub HIT , warto spróbować ?
6) Kłade się spać ok. 1 lub 2 , wstaje ok.9,10 - czy to może mieć jakiś negatywny wpływ ? , ponieważ czytałem kiedyś, że najwartościowsze godziny snu są przed północą.
Kurcze ale się rozpisałem , mam nadzieje że komuś będzie sie chciało przeczytać :)
Pozdrawiam wszystkich i z czekam na jakieś porady.
Mikołaj
Ten rok mam zamiar podzielić sobie na kilka cykli treningowych, jednak że mam jeszcze sporo wątpliwości porosiłbym o waszą pomoc.
A Oto więcej inoformacji o mnie według "szablonu" Michaila:
1)Przez cały czas trenowałem typowo na mase z przerwami na treningi regeneracyjne , praktycznie żadnych treningów na siłe , rzeźbe, czy wytrzymałość.
2)od ok 3 lat ćwicze w systemie 3 razy w tyg.,zmieniając co jakiś czas 1 z dwóch podziałów treningów:
a)
pon.
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi lub Hantli na płaskiej 5 serii ( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.)
2.Wyciskanie Skos ok.35 stopni Hantle 3 serie 9 - 6 powt.
Tric
1.Francuskie leżąc se sztangą 5s.( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.)
2.Prostowanie na wyciągu górnym 2s. 10 - 8 powt.
śr.
Plecy góra:
1.Ściąganie linki wyciągu do karku w szer. uchw. 2s. rozgrzewkowe 20 , 12 p.
2.Podciąganie w szerokim uchw. do karku z obciążeniem lub bez 3s. 10 - 6 powt.
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3-4 s. 10-6p.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty lub łam.) - 5s. ( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s. 10-6p.
Przedramiona
1.Dwie super serie uginania nadgarstków nachw. i podchwytem sztangi 12 -8 powt.
Pt.
Barki:
1.Unoszenie Hantli bokiem siedząc: 5s. ( 2s.rozgrz. 20 i 15 powt. i 3s.właściwe, 12-8 powt.)
2.Nieregulrnie z powodu bólu w stawach: Wyciskanie Sztangi Za karku siedząc 3s. 12 - 6 p.
Plecy dół:
1.Nieregularnie: Martwy ciąg na pr. nogach 4s.( 2s.rozgrz. 30 i 20 powt. i 2s.właściwe, 20 - 15p.)
Od Czerwca br. Zwiększyłem ciężar i zmniejszyłem il. powt. w seriach właściwych w zakresie 12-10 p.
lub
b)
pon. klata , barki
śr. plecy
pt. bic , tric , przedr
Brzuch trenowałem w dni wolne 1-2 razy w tyg.: 5-10 min. skrętów z kijem od szczotki, 2s. spięć oraz 2s. unoszeń kolan do brzucha wisząc na drążku
Ćwiczenia zmieniałem co jakiś czas jednak powyższe były wykonywane zdecydowanie najczęściej , czasamie robiłem też super serie i serie łączone
Ćwiczyłem dość intensywnie tzn. ostatnie powt. było naprawde ostatnim,a często nawet ćwiczyłem do załamania oraz stosowałem wymuszane powt.
Przerwy ok.2 minut w każdym przypadku ( oprócz brzucha)
Wiem, że Ilość ćwiczeń wyda wam się mała , jednak wynika ona z faktu że moje mięsnie nie tolerują zbyt dużego wysiłku i szybko się przetrenowuje:Po 3 tygodniach intensywnego treningu odczuwam zazwyczaj spadek formy. Nawet gdy wykonywałem na każdą grupę mięśniowżą tylko jedno ćw. po 3 serie (ale za z max. intensywnością) miałem strasznie obolałe mięśnie przez dobre 2 dni, w dodatku w drugim nawet się nasilały (nawiasem mówiąc miałem wtedy najlepsze przyrosty po połrocznej stagnacji, ale efekty te były na 90% skutkiem ówczesnej diety).
Zauważyliście także że nie trenowałem nóg , wiąże się to z tym że zawsze miałem masywne nogi w porównaniu do reszty ciała , i nawet teraz po tych kilku latach treningu są w miare proporcjonalne , po prostu widzę że rosną same , dla porównania w łydce mam 38,5 a w bicu tylko 37,5.
Niestety gorzej z ich rzeźbą(nóg) , chociarz i tak jest przyzwoita. Jednak ze względu na fakt że cięzki trening nóg pobudza do wzrostu mięsnie górnej częsci ciała myślałem o tym żeby zacząć je w końcu trenować. Dlatego też mam pytanie jak ćwiczyć nogi żeby zmobilizować reszte ciała do wzrostu jednocześnie w jak najmniejszym stopniu rozwijając ich (nóg) mase? (chociarz sam wątpie czy to w ogóle możliwe - może serie po 20-100 powt. )
3) Troche siły , ale głównie masa.
4) Czasowe Pn - Pt. ,
Sprzętowe: Mam własną "siłownię" w pomieszczeniu gosp.: Ławeczka z regulacją siedziska i oparcia, podwójne stojaki z reg. wysokości,2 gryfy proste , 1 łam , 2 pary sztangielek skręcanych, ok. 150 kilo obciążenia , 2 drążki do podciągania prosty i wyg. na końcach , poręcze , wyciąg górny i dolny , urządzenie do wiosłowania z poprzecznym uchwytem - tkzw. półsztanga.
Jednak zimą pojawia się problem poniewąż jest to pomieszczenie nie ogrzewane , dlatego też mam wtedy do dyspozycji tylko ławeczke , sztange i hantle , które to przenosze do swojego pokoju.
5) Czasami bóle w stawach barkowych i łokciowych spowodowanych naciągnięciem ścięgien , jednak nie odczuwam bólu na treningu , natomiast ból pojawia się przy różnego rodzaju ruchach dynamicznych,Tak pozatym przez wakacje ćwicze lekko , więc powinno przejść .
6) Dieta, prawie codziennie to samo:
1) 150g płatków owsianych, 15g rodzynek + 0,5 litra mleka 0,5%
2) 100g ryżu, ważywa, 100 - 150 g kurczaka(pierś or noga ) , czasami niestety jakaś wieprzowina.
natychmiast po treningu 70g wafli ryżowych
3) 100g ryżu, 100g sera białego chudego 0% tł. , 10g Oliwy z oliwek
4) 100g kaszy gryczanej, 100g sera białego chudego 0% tł. , 10g Oliwy z oliwek
5) Jakieś 0,5 - 1godziny przed snem Puszka tuńczyka w wodzie, ok.30 - 40 g ciemnego pieczywa
Do tego 3-4 litrów wody mineralnej ( często kranówki ) , 1-2 kawy dziennie ,400 - 600 mg wit. c czasami zielona Herbata , 10 - 20g, jakiś słodyczy- na zagryche:)
Sen ok. 8 godzin dziennie
suplementów nie stosuje, brałem jedynie 5 cykli kreatynowych, z czego ostatnie 3 nic mi nie dały,
Obecnie przez wakacje trenuje na rzeźbe 4 tyg. W diecie zmniejszyłem tylko Węgle do ok.4g/Kg
A od 13.08 do końca sierpnia bede robił regeneracyjny
Od Września natomiast już pożądny trening
A TERAZ MOJE PYTANIA :
1.Chciałbym w końcu zrobić cykl na siłe - 8tyg., Jednak zazwyczaj ćwicze sam więc nie wiem czy jest sens. W kaźdym bądź razie oto on:
Powtórzenia w nawiasach to serie rozgrzewkowe
PONIEDZIAŁEK
KLatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii (20),(10),6,5,4
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3s. 6,5,4
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą gr. prosty (20),(10),6,5,4
2.Uginanie ramion ze sztangą gr. łamany , albo uginanie sztangielek stojąc 6,5,4
ŚRODA
Plecy góra:
1.Ściąganie linki wyciągu do karku w szer. uchw. (20) (12)
2.Podciąganie w szerokim uchw. do karku z obciążeniem 6,5,4
3.Wiosłowanie ze sztangą 6,5,4
Plecy dół:
1. Martwy ciąg na pr. nogach 5s. (20) (12) 8,6,4
PIĄTEK
Barki:
1.Wyciskanie Sztangi Za karku siedząc (20),(10),6,5,4
2.Wyciskanie Sztangielek siedząc 6,5,4
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu (20),(10)
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3s. 6,5,4
3.Francuskie leżąc se sztangą 3s. 6,5,4
Co sądzicie o tym planie ?
Nigdy nie trenowałem z takim połączeniem grup mięśniowych , mam nadzieje, że jest ono dobre
Przerwy na mniejsze grupy 2-3 min , a na większe 3-4min
Zastanawiam się czy nie dołączyć w poniedziałek przedramion
A co do Intensywości to przez piewrsze 3 tygonie będe dodawał ciężary , potem tydzień lekkiego treningu , i całość od nowa -
razem 8 tygodni , potem 1-2 tyg. lekkiego treningu i trening na mase.
Co do diety to dołoże dodatkowo 1 posiłek: 100 - 150g chudej wołowiny + 150 - 200 g chleba razowgo, oraz zwiększe ilość tłuszczu do 1g/kg , a wafle po treningu zamienie na 30-40g. glukozy
Postaram się także zażywać glutamine, ale w trybie ekonomiczym czyli tylko w dni trenigowe jakieś 8-10 g po treningu.
Jest jeszcze kilka ćwiczeń, w których mimo kąbinowania nie czuje mięśni, są to: rozpiętki w skosie do góry, wszystkie rudzaje uginań ze sztangielkami na bicepsy ( oprócz uchwytu młotkowego , i ćwiczeń izolowanych) Pąpki na poręczach na tricepsy , francuskie wyciskanie siędząc ze sztangą, wszelkiego rodzaju wyciskania na barki hantlami
2) Prosiłbym o ułożenie jakiegoś Treningu na mase ukierunkowanego pod moją osobę
3) W treningu na masę mam zamiar różnicować intensywność( nigdy do tej pory tego nie stosowałem),na razie za pomocą wielkości ciężaru :
Czy coś takiego bedzie dobre(cykl 6 tyg.):
Wyznaczyć sobie 3 rodzaje intensywości:
1- lekki ( kończe serie z zapasem 2 powt.) ,
2- średni (ostatnie powt. jest ostatnim czysto wykonanym powtórzeniem)
3- ciężki (do załamania oraz powt. oszukane i wymuszane)
Następnie zmieniać intensywość co trenning
np. pierwszy tydzień - Trening 1(poniedz.) - lekki , Tr.2(środa) - średni, Tr.3 (Piątek) - ciężki ,
nast. 2 tydzień - Trening 1(poniedz.) - średni, Tr.2(środa) - ciężki, Tr.3 (Piątek) - lekki ,
3 tydzień - Trening 1(poniedz.) - ciężki, Tr.2(środa) - lekki, Tr.3 (Piątek) - średni ,
4-6 tydzień - powtórka od tyg. 1 do 3
CZy może lepiej zmieniać intensywośc co tydzień:
1 tydzień - lekki
2 tydzień - średni
3 tydzień - cięzki
4-6 tydz. - powtórka
4)Czy dołączyć nogi do treningu , ponieważ one bardzo łatwo reagują na jakikolwiek ich trening , i boje się mogą szybko stać się zbyt duże na tle reszty sylwetki. Dlatego też mam pytanie jak ćwiczyć nogi żeby zmobilizować reszte ciała do wzrostu jednocześnie w jak najmniejszym stopniu rozwijając ich (nóg) mase? (chociarz sam wątpie czy to w ogóle możliwe - może serie po 20-100 powt. )
5) Mawashi, Brutus, Michail - a co sądzicie o HST lub HIT , warto spróbować ?
6) Kłade się spać ok. 1 lub 2 , wstaje ok.9,10 - czy to może mieć jakiś negatywny wpływ ? , ponieważ czytałem kiedyś, że najwartościowsze godziny snu są przed północą.
Kurcze ale się rozpisałem , mam nadzieje że komuś będzie sie chciało przeczytać :)
Pozdrawiam wszystkich i z czekam na jakieś porady.
Mikołaj
Krzysztof Piekarz
Michail
