maniol12
Witam.
Mam 24 lata. 175cm wzrostu. Masa ciała 70kg.
Jakiś czas temu chodziłem na siłownię i tajski, niestety kontuzje i trochę przerwy było. Z tajskim muszę się pożegnać więc zostaje mi tylko przygoda z siłownią.
Ogólnie chodziłem na siłownie od kilku lat, ale robiłem dużo błędów, diety prawie nigdy nie było. Także raczej jestem początkujący. :)
Brak rozciągania doprowadził do tego, że jestem strasznie pospinany i dlatego też często zdarzało mi się naderwać jakieś mięśnie. Teraz już bardziej przykładam wagę do rozciągania i poprawnej techniki.
Moje plany to powoli spokojnie sobie rosnąć.
Na siłowni ćwiczę 3 razy w tygodniu. Też 2-3 razy w tygodniu jakieś grupowe zajęcia z rozciągania czy jogi.
2x w tygodniu biegam lub pływam. Biegam na razie mało (3-4km - świeżo po naderwaniu dwugłowego, więc powoli)
Trening biegowy to tylko trening tlenowy. Nie ma szans bym wrzucił interwały.
Plecy robię delikatnie, w ogóle nie robię bicepsa ponieważ są problemy z przyczepem. Lekarze nie potrafią mi pomóc :) (mogę katować triceps czy może to źle się później skończyć, zbyt duża dysproporcja itp?)
Co udało mi się naskrobać.
Odżywka BCAA od razu w szatni na siłowni. Ten koktajl jak wrócę do domu (z 20minut po treningu).
Myślę, też czy nie zamienić kolejnością. Pierwszy posiłek po treningowy kura a po 2 godzinach wypić sobie tą mieszankę.
Według kalkulatora wyszło 3000kcal, jednak biegam mało (15-20 minut), oraz ten trening pleców nie jest tak ciężki jak reszta. Nie ukrywając o nogi też się trochę boję bo jeszcze czuje ból, więc też nie jest to mega ciężki trening.
Dlatego myślę, że 3000kcal jest tutaj przesadą. Dlatego trochę obciąłem.
Zapotrzebowanie wyliczone z kalkulatora z potreningu.
Tłuszcze na poziomie 1,4-1.5g/kg.mc ? Jeśli będzie trzeba do mogę do ostatniego posiłku dodać z 10g i zrobić jakąś surówkę.
Białko - 2,8g/kg.mc - też wydaje mi się trochę za dużo. Myślę, że powinienem dać do max 2,5g/kgmc czyli 175g (wtedy w posiłku po treningowym 100g mięsa zamiast 150, lub jajecznica z 4 białek zamiast 5)
węgle - 4,5g/kg.mc - chyba ok. Choć jak troszke mniej płatków sobie nasypię (do 80g) i ryżu w jednym posiłku też do 80g bym nasypał to wyjdzie 4g.
Wtedy energetyczność całego dnia to 2750kcal.
Mam 24 lata. 175cm wzrostu. Masa ciała 70kg.
Jakiś czas temu chodziłem na siłownię i tajski, niestety kontuzje i trochę przerwy było. Z tajskim muszę się pożegnać więc zostaje mi tylko przygoda z siłownią.
Ogólnie chodziłem na siłownie od kilku lat, ale robiłem dużo błędów, diety prawie nigdy nie było. Także raczej jestem początkujący. :)
Brak rozciągania doprowadził do tego, że jestem strasznie pospinany i dlatego też często zdarzało mi się naderwać jakieś mięśnie. Teraz już bardziej przykładam wagę do rozciągania i poprawnej techniki.
Moje plany to powoli spokojnie sobie rosnąć.
Na siłowni ćwiczę 3 razy w tygodniu. Też 2-3 razy w tygodniu jakieś grupowe zajęcia z rozciągania czy jogi.
2x w tygodniu biegam lub pływam. Biegam na razie mało (3-4km - świeżo po naderwaniu dwugłowego, więc powoli)
Trening biegowy to tylko trening tlenowy. Nie ma szans bym wrzucił interwały.
Plecy robię delikatnie, w ogóle nie robię bicepsa ponieważ są problemy z przyczepem. Lekarze nie potrafią mi pomóc :) (mogę katować triceps czy może to źle się później skończyć, zbyt duża dysproporcja itp?)
Co udało mi się naskrobać.
Odżywka BCAA od razu w szatni na siłowni. Ten koktajl jak wrócę do domu (z 20minut po treningu).
Myślę, też czy nie zamienić kolejnością. Pierwszy posiłek po treningowy kura a po 2 godzinach wypić sobie tą mieszankę.
Według kalkulatora wyszło 3000kcal, jednak biegam mało (15-20 minut), oraz ten trening pleców nie jest tak ciężki jak reszta. Nie ukrywając o nogi też się trochę boję bo jeszcze czuje ból, więc też nie jest to mega ciężki trening.
Dlatego myślę, że 3000kcal jest tutaj przesadą. Dlatego trochę obciąłem.
Zapotrzebowanie wyliczone z kalkulatora z potreningu.
Tłuszcze na poziomie 1,4-1.5g/kg.mc ? Jeśli będzie trzeba do mogę do ostatniego posiłku dodać z 10g i zrobić jakąś surówkę.
Białko - 2,8g/kg.mc - też wydaje mi się trochę za dużo. Myślę, że powinienem dać do max 2,5g/kgmc czyli 175g (wtedy w posiłku po treningowym 100g mięsa zamiast 150, lub jajecznica z 4 białek zamiast 5)
węgle - 4,5g/kg.mc - chyba ok. Choć jak troszke mniej płatków sobie nasypię (do 80g) i ryżu w jednym posiłku też do 80g bym nasypał to wyjdzie 4g.
Wtedy energetyczność całego dnia to 2750kcal.
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
