Domowy plan treningowy na podstawie atlasu - do oceny

Witam,

proszę o ocenę mojego domowego planu treningowego.

Układając go korzystałem z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Dobierałem ćwiczenia tak, aby na każdy mięsień/grupę mięśni przypadało chociaż jedno ćwiczenie i żebym mógł je wykonywać przy pomocy tylko hantelków (ok. 10kg) i obciążników (na nogi, jesli to ma sens to będę chciał je kupić np.: http://allegro.pl/ciezarki-obciazniki-obciazenia-na-rece-nogi-2x3kg-i4374471921.html ).

Jak planuję ćwiczyć? Codziennie do 2 razy w ciągu dnia. Z samego rana, przed śniadaniem, krótka przebieżka, następnie po kolei zgodnie z moim planem tyle ćwiczeń na ile będę miał czasu. Średnio pewnie coś około 5 ćwiczeń. W dni kiedy będę miał mniej czasu wykonam ich mniej lub wcale, a kiedy uda mi się wcześnie wstać etc. to analogicznie więcej. Dodatkowo będę ćwiczył wieczorem, zazwyczaj po bieganiu lub po grze - i tu ta sama zasada jak przy treningach porannych. Będę ćwiczył tyle ile będę miał czasu. Główna reguła jest następująca - każdego dnia trening minimum raz dziennie, nieważne jak krótki miał by być. Chodzi mi o regularność. Mam nadzieje, że taki plan nie jest za bardzo oderwany od rzeczywistości - jest on dla mnie bardzo wygodny a gdybym miał trenować zawsze w konkretne dni po 1,5-2 godz. to raczej by to nie wypaliło w moim przypadku i szybko przestałbym regularnie ćwiczyć.

Jak jest mój cel? Trochę zdrowiej wyglądać :) i nabrać więcej siły do piłki nożnej (amatorsko, kilka razy w tygodniu). Ważę ok. 81 kg., chciałbym zejść do 79 kg i zamienić trochę tkanki tłuszczowej na mięśniową. Na siłowni ćwiczyłem w sumie jak dotąd może z parenaście miesięcy, ćwiczyłem też trochę w domu mając tylko hantle. Wizualnie to chciałbym przede wszystkim mieć trochę więcej mięśni klatki piersiowej.

Ile powtórzeń optymalnie powinienem robić przy tych ćwiczeniach? Jak dobrać ciężar hantli? Czy powinienem dokupić jakieś dodatkowe przyrządy?

Wiek - 26
Waga - 81
Wzrost - 188
Cel do osiągnięcia - przedostatni akapit
Staż - przedostatni akapit
Aktywność fizyczna - przedostatni akapit

1.MIĘŚNIE NARAMIENNE http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności 2-3 dni)
(brakuje: chyba nic)

Wyciskanie sztangielek - 3x14
(przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)


Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x6
(środkowe aktony mięśni naramiennych)


Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x6
(na tylną część mięśni naramiennych)


Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x17
(wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy))


1.MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności 2-3 dni)
(brakuje: chyba nic, pytanie czy pompki mogą być)

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3x14
czy zamiast nich mogą być pompki?
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)


Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x12
(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni )
Czy mogę to ćwiczyć bez ławki, na podłodze?


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3x7
czy zamiast tego mogą być pompki z wąskim rozstawem dłoni?
(wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)


1.MIĘŚNIE GRZBIETU http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
(Czas regeneracji przy niskiej intensywności ?)
(brakuje: podgrzebieniowe, mięśnie czworoboczne dolna część)

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 2x3x12
(mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)


Martwy ciąg -3x5
(prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)


Wznosy barków Szrugsy -3x13
(mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)


2.MIĘŚNIE NÓG, MIĘŚNIE POŚLADKOWE, MIĘŚNIE PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności ?)
(brakuje: trudno powiedzieć)

Przysiady - 3x10
(mięśnie czworogłowe)

Przysiady wykroczne z hantlami -3x10
(przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud)


Odwodzenie nogi w tył -3x10
(mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud)
Do tego dokupię obciążniki na nogi


Odwodzenie nogi na zewnątrz -3x6
Do tego dokupię obciążniki na nogi
(przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe)


Wspięcia na palce w staniu -3x12
(obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)


Odwrotne wspięcia w staniu -
(mięśnie piszczelowe)


(ćwiczone w mięśniach grzbietu, tutaj pomijane) Martwy ciąg
(prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)

2.MIĘŚNIE BRZUCHA http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności 2 dni)
(brakuje: chyba nic)

Skłony w leżeniu płasko - 3x16
(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
teraz wykonuje je trzymając jeden hantelek 10kg blisko klatki piersiowej / głowy


Skłony boczne leżąc -3x10
(?skośne brzucha?)
To samo co jest na rysunku tylko leżąc bokiem na ziemi - czy to jest ok?


3.TRENING MIĘŚNI RAMION http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności ?)
(fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru))
(brakuje: trudno powiedzieć)

Dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych i przedramion:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x30
(dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion)


Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano -3x10
(mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion - modeluje wierzchołek bicepsów)


Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc-zamiast sztangi sztangielki - 3x8
(mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion )


Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -3x6
(grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)


Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -3x6
(grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)


Mięśni trójgłowych ramion (tricepsów):

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -3x12
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
Czy mogę je wykonywać siedząc bez oparcia pleców, lub z oparciem w pozycji półleżącej?(nie chcę obić ściany za kanapą)


Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3x5
(przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion)


Pompki w podporze tyłem -
(wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)

fajnie ze się tyle rozpisałeś, szkoda tylko że w zasadzie nie do końca z tej strony chcesz zaczynać co trzeba.


Od początku. 10kg to za mały hantel. A już na taki plan to w ogóle jakieś nieporozumienie. Każdy dobry plan opiera się wokół ćwiczeń złożonych(wielostawowych), jak przysiady,wyciskania,ciągi,wiosłowania czy podciąganie na drążku. Reszta ćwiczeń to tylko uzupełnienia w/w.
Problem taki że do wszystkich(no może poza podciąganiem na początku) potrzeba większego ciężaru niż 10kg...

Dla początkujących split raz w tygodniu to takie nie najlepsze wyjście. Ten rodzaj treningu wymaga już pewnych podstaw i pewnej wiedzy jak go wykorzystac. Początkującym poleca się plany z większą częstotliwością ćwiczenia mieśnia niż raz na tydzień

Dalej, częściej nie znaczy lepiej. To ze będziesz ćwiczył codziennie nie znaczy że efekty będą lepsze. Do wzrostu potrzebna jest regeneracja. Gdyby nie regeneracja najlepsze efekty osiągało by się ćwicząc 20 razy dziennie

.

Zmieniony przez - michal444 w dniu 2014-07-17 17:03:12

jeśli chcesz trenowac codziennie to na przykład dla opanowania jakiegos elementu. jak nie interesuje cie masa tez mozesz trenowac dzien w dzien, na ile pozwoli ci regeneracja organizmu. ale dla budowania masy wazna jest regeneracja miesni i to w sumie jest lekka patologia ze wzgledu na to, ze podnosisz duzo, malo powtorzen i caly dzien lezysz na dupie by czasem miesni nie popalic.

Dzięki za odpowiedzi.

@Queblo

Hantle - mogę do nich dokupić dowolne ciężarki. Po ile powinny ważyć?

SPLIT/FBW - rozumiem, że problem polega na tym, że w moim planie mam za dużo ćwiczeń i że angażują one pojedyncze mięśnie. A powinienem mieć takie, które angażują jednocześnie wiele mięśni naraz. Dzięki temu skróciłbym swój plan i zmieniłbym go ze splita na FBW - dzięki jego skróceniu mógłbym przerobić cały plan 2-3 razy w tygodniu, tak jak to powinno być przy początkujących. Korzystając z Atlasu nie znalazłem jednak takich ćwiczeń. Napiszę znowu jak znajdę/nie znajdę zamienniki do wypisanych przeze mnie ćwiczeń.

Regeneracja - tutaj nie do końca rozumiem. Np. na początku mam ćwiczenia tylko na mięśnie naramienne. Po nich, zanim przerobię wszystkie pozostałe ćwiczenia, to minie kilka dni i tym samym mięśnie naramienne mają kilka dni na regeneracje. Tak to rozumiem, a jak to jest w rzeczywistości?

codzienne treningi rano i wieczorem - dla mnie takie płynne ułożenie treningów jest optymalne. Raz że krótsze treningi są ciekawsze. Dwa, że jak ominę 1-2 małe treningi to nie tracę motywacji. A jak bym miał mieć to rozpisane na 3 sesje po 1,5-2 godziny w konkretne dni (np. poniedziałek, środa, piątek) to nie dość, że nie zawsze miałbym wystarczająco dużo czasu, ale także po ominięciu 1 dużego treningu traciłbym motywacje do dalszych treningów. Wiem, że moje preferencje nie są optymalne pod kątem skuteczności treningu, ale może da się to jakoś mniej więcej pogodzić?

@ mojelmie

nie chcę przybrać na masie... czyli rozumiem, że w moim przypadku mogę ćwiczyć codziennie. A sam plan jest ok? Czy powinienem go zmienić bardziej "ogólnorozwojowy" ?

Zmieniony przez - michal444 w dniu 2014-07-17 18:12:53

hantle, im wiecej tym lepiej.

Split/FBW, to że jest dużo ćwiczeń izolacyjnych to też. Bardziej jednak chodzi o to że największe przyrosty siły czy masy są po ćwiczeniach złożonych. To one są najkorzystniejsze dla organizmu. Ćwiczenia izolacyjne to tak naprawdę kosmetyka. Dlatego każdy rodzaj treningu,niezależnie czy to FBW czy SPLIT powinien się opierać o ćwiczenia złożone,izolacje w miarę potrzeb.

Z regeneracją w rzeczywistości jest tak że robiąc splita raz na tydzień musisz mięsień tak przećwiczyć by należało mu się tydzień odpoczynku,a do tego potrzeba trochę wiecej niż hantel 10kg. Poza tym nie bardzo widzę zastosowanie czego takiego dla dwóch treningów dziennie...

ale!!!!! wolisz treningi krótsze ale częstsze niż 3 razy w tygodniu... to może split podwójnie dzielony? Tam masz 4 dni treningowe

Poczytałem, poczytałem... i wiem, że nic nie wiem. Jeden wielki mętlik w głowie. Nawet nie znalazłem wystarczająco przekonujących argumentów przeciw dzieleniu treningów w splicie na 2 mniejsze rano i wieczorem (najciekawszy dotyczył hormonów, że przez nie 2 trening tego samego dnia miał by być mniej efektywny). Na razie będę trenował tak jak trenowałem, dzieląc poszczególne treningi podwójnego splita na 2 mniejsze rano i wieczorem. Przebiję się przez to: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862, masę innych artykułów i setki tematów na forach. Parę tygodni poczytam, to może będę w stanie przy waszej pomocy ułożyć sobie jakiś w miarę sensowny plan treningowy, obejmujący piłkę nożną(kilka razy w tygodniu intensywnie) i ciężary. Myślałem, że poświęcę kilka kilka godzin na układanie planu, czytanie forum i to wystarczy na początek ale im głębiej w las tym więcej drzew.

Jeden wielki mętlik w głowie. Nawet nie znalazłem wystarczająco przekonujących argumentów przeciw dzieleniu treningów w splicie na 2 mniejsze rano i wieczorem

widać nieuważnie czytałeś.
Każdy tego typu art porusza choćby kwestie regeneracji,a przy podziale o jakim piszesz regeneracja leży i kwiczy.

Moim zdaniem lepiej gdybys co dwa dni sobie robil porzadny trening FBW opierajacy sie jak najwiecej na wolnych ciezarach, zero izolacji, a jak chcesz cwiczyc codziennie to w dni nietreningowe rob interwalowo sprinty . Przy odpowiedniej diecie i planie beda lepsze efekty od tego co Ty rozpisales.