Trening na masę - rampa

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: > 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD RAMIENIA: ~ 41-42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6 x 110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6 x ~130
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 100
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 8 x 70

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bolący lewy staw barkowy przy ćwiczenia gdzie unoszę lewą rękę ponad głowę
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: \brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: VLCD
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 30 g całościowo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nisko

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak



Będę za jakiś czas schodził z redukcji i chcę aby ktoś pomógł mi z sensem ułożyć trening na masę.
Do tej pory stosowałem standardowe piramidki czy jak to tam się zwie. Nie do końca też czaję temat rampy więc liczę na Waszą pomoc.
Mam możliwość trenowania jedynie 3x w tygodniu więc w grę wchodzą dwie partie na trening.

Dotychczas mój trening przed redukcją wyglądał mniej więcej tak jak poniżej
Poniedziałek - klatka, barki
1. Wyciskanie na płaskiej 6 serii w tym dwie z regresem
2. Wyciskanie na skosie dodatnie 4 serie z progresem ciężaru
3. Wyciskanie na skosie ujemnym 4 serie z progresem ciężaru
4. Ściąganie linek górnych na bramie 4 serie

5. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
6. Unoszenie hantelek przed siebie
7. Unoszenie hantelek bokiem
8. Przyciąganie linek na wyciągu (tylna część barku)

Środa - Plecy, triceps
1. Podciąganie 4x max
2. Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do siebie 12, 10, 8
3. Przyciąganie wyciągu górnego za plecy 12, 12, 10, 8
4. Wiosłowanie 4 x 12, 12, 10, ~8
5. MC 12, 12, 10, 8

6. Pompki na poręczach 12, 10, 10, 8
7. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12, 12, 10, 8
8. Prostowanie rąk wyciąg górny - każda ręka pojedynczo 4 serie
9. Uginanie rąk hantelkiem za głową 4 serie - obecnie nie jestem w stanie tego robić gdyż odczuwam przy tym ćwiczeniu staw barkowy, lewy

Piątek Nogi, biceps, brzuch
1. Przysiady 6 serii w tym 2 serie regresy
2. Wykroki 4 x 20 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10, 10, 8, 8
4. Dwugłowe na maszynie 15, 12, 10, 10
5. Łydki na maszynie 4 serie max powtórzeń

6. Uginanie rąk na sztandze łamanej/prostej - 12, 10, 10, 8
7. Uginanie rąk z hantelkami 4 serie
10. Modlitewnik - hantelki 4 serie

11. Brzuch - 50 x przy drabinkach
12. Podciąganie nóg w zwisie (skośne) 2 serie
13. Opuszczanie nóg na ławeczce, tyłek na krawędzi ławki 2 x 20 powtórzeń

Jak ten trening zmodyfikować ? Gdzie można wcisnąć rampę i jaki rodzaj ? Czytałem trochę o rampie, ale nie do końca kumam jej zasad.
Różne źródła podają różne sposoby wykonywania rampy. Robić ustaloną ilość powtórzeń np. 5 i przerwać wykonywanie kolejnych serii gdy nie będę mógł zrobić tych 5 powtórzeń ?
Czy może max powtórzeń w seriach dopóki nie spadnie tempo wykonywania ćwiczenia i na tej serii zakończyć (o takim sposobie też czytałem)?

rampe możesz zastosować praktycznie w każdym ćwiczeniu lecz jest to metoda na swego rodzaju "wyczucie"- ja bym na Twoim miejscu w tej chwili określił jednak dokładnie ilość serii i powt. dobrał właściwe ćwiczenia itd... czemu ma służyć te dwie serie regresu? dałbym albo jedną tylko dopompowywującą albo cały regres składający się przynajmniej z czterech serii...

Dwie serie regresu dołożyłem gdyż kiedyś mi tu tak poradzono A czy taki trening który podałem może być czy coś zmodyfikować ? Spróbuje natomiast zamiast piramidki w podstawowych ćwiczeniach stosować rampe.

na klatkę masz płaską i skos ujemny- po co? może byłoby to i uzasadnione lecz nawet nie określasz sprzętu którym chcesz ćwiczyć ani formy ćwiczeń[domyślnie pewnie jest to sztanga- co jednak raczej dyskwalifikuje taka konfigurację]

barki byłby i dobrze gdyby zaraz po wyciskaniu nie dawać znów ćwiczenia na przedni akton a przesunąć go na koniec.

plecy- mc powinien zaczynać w trening, choć i może kończyć lecz rzadko to jest uzasadnione; w każdym razie wyciągi raczej pozostaw na koniec...

triceps- nie widzę uzasadnienia dla tych dwóch ostatnich ćwiczeń w takiej ilości, właściwie to można by się ograniczyć do 1-2 s dopompowujących, za to dać więcej podstawowych.

nogi- dwugłowe i łydki cieniutko- gdzie żuraw, mcnpn, albo ew. inne ćwiczenie na tylno-górny obszar, wtedy ew. to uginanie mogłoby pozostać[choć żuraw jest lepszy bez wątpienia]

biceps- może być, jednak pod warunkiem, ze drugie ćwiczenie to uginanie młotkowo

brzuch- po co te 50p? zrób po 5 serii, porządnych ćwiczeń po, max.15p

Klatka płaska - sztanga
Skos ujemny - hantelki
Skos dodatni - hantelki

Barki - przedni akton przesuwam na koniec.
Plecy - mc robię na końcu gdyż lepiej mi się wtedy go wykonuje. Być może to kwestia tego, że jestem wtedy już dobrze dogrzany. Gdy robiłem mc jako pierwsze ćwiczenie to mogłem podnosić o wiele mniejsze ciężary niż gdy robiłem go na końcu.

Co do tricepsu to jakie podstawowe proponujesz? Wyciskanie francuskie na sztandze łamanej jak i hantelkiem zza głowy nie za bardzo mi podchodzi gdyż wtedy dosyć mocno odczuwam lewy staw barkowy.

Do nóg dodam żuraw. Czy w tym ćwiczeniu chodzi o to aby jak najwolniej opuszczać się do ziemi?

Chciałem dać kolejnego soga, ale już widocznie dałem więc pozostaje jedynie "duchowy"

może być- z tą klatką, tylko znów warto by zrobić dwie odmiany wyciskań tymi handelkami, pomimo różnych skosów

jeśli tak to może być z tym mc i tak, też nie często robie go jako pierwszy, lecz niektórzy umieszczają go na końcu tylko po to aby go później jakoś tam odwalić, albo pominąć jak brakłoby czasu i chęci...

poręcze, wyc. wąsko, francuz od czoła to takie filary w podstawach na triceps[właściwie to nawet tak mógłby- w dowolnej kolejności] wyglądać ów trening, ew. jedno z nich zamień na prostowanie oburącz na wyciągu aby nie było za ciężko

przy żurawiu naturalnie, że sam się raczej nie uniesiesz co jednak nie sugeruje, ze masz się tak odpychać aby nic nie pracować nogami, wręcz przeciwnie, tak aby je najbardziej -i z wyczuciem- zaangażować w pracę także w ruchu unoszenia, opuszczanie to już faktycznie hamowanie, na końcu już z wielką walką jeśli dobrze wykonasz wszystko.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-20 19:46:12

Dzięki za uwagi :) Zmodyfikuje trening pod kątem Twoich wskazówek. Jeszcze raz dzięki.