Split 4x/tyg do oceny/poprawy.

Witam.
Bardzo was prosze o ocenę i podpowiedzi w poprawie planu treningowego.
Odnośnie objętości to plany "mało i intensywnie" nie działają na mnie. PRzerobilem juz to kilka razy, muszę porzadnie przerobić dana partie, żeby szło.

PRZECIWSKAZANIA ZDROWOTNE: w planie nie ma martwych ciagów, wiosłowań w opadzie tułowia (wiem, że w oparciu o lawke moge zastapic) oraz przysiadów, ponieważ nie mogę zbytnio obciążać kręgosłupa

Staż: 1rok + (ogólnie wiecej, ale z przerwami)
Waga:73+
Wzrost:173cm
Ramie: 37+
Klatka 106+
Udo:59
Pas:84-85

Cel: Masa

Suplementacja: TCM+Beta Alanina + IHS Double Impact + WPC, witaminki < ------ w tym tygodniu wsytartowałem


Split 4 treningi/tydz.
1)klatka+brzuch
2)Plecy
3)Barki+bic+tric
4)nogi

Pon:
Klatka:
Płaska,sztanga 4s x 6 < ----- może rampa 6 tutaj?
Sztanga skos (+) 3s x 10
Rozpietki wyciag górny 3s x 12
Rozpiętki wyciag dolny 3s x 15+
WT/ŚR
Plecy:
-Podciaganie nachwyt szeroki RAMPA 5 (tak żeby się zmieścić w 4-5 seriach)
-Wiosłowanie wyciąg dolny do brzucha szeroki nachwyt 15-12-10
-Sciąganie drążka górnego do klatki chwytem neutralnym 15-12-10
-Szrugsy w leżeniu na ławce ( lekki +) 3s x 15
-„Przenoszenie” drążka 2-3s x 15+pow
-Wzniosy tułowia na piłce 4s x 15
Piątek:
Barki+Biceps+Triceps:
Barki:
1) Odwrotne rozpiętki maszyna butterfly 4 s - 8-10
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie hantli klatki 12>10>8>8 [ 1-2 seria z luzem, 2 mocno, 3 na maksa]
4) Unoszenie sztangi przed klatke w szerokim chwycie 2s x 15-20
Biceps:
-Sztanga prosta 4 x 6-8
-Sztangielki chwytem młotkowym 3-4 x 6-8
Triceps:
-Wyciskanie francuksie 10-8-6
-Pompki na poręczach 12-10-10 lub pompki odwrotne
-wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 3s x12
Sobota:
Nogi:
Uda:
Suwnica Poziom 4s x 6-8pow
Wejście na pudło 4s x 8-10pow
Suwnica jednonóż 4s x12pow
Prost. Siedząc 3s x 15-20
Uginanie leżąc 3s x15-20
Łydki:
-wspiecia na palce smith 4s x20-25
-wspiecia siedząc 3s x 30

Co z tym kręgosłupem dokładnei i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczenia na siłowni?

Lekka wypuklina l5/s1 to juz stary bardzo uraz, po prostu takimi ćwiczeniami, które podał em nie mogę obciążać kręgosłupa. Pomijając to że dzięki siłowni mnie ten odcinek nie boli. Jak nie cwiczylem to była tragedia.

Trochę ciężko będzie bez podstawowych ćwiczeń. Dałbym biceps do klatki. Zostaw jedne rozpiętki w klacie, ten wyciąg dolny to bym sobie darował skoro możesz dać w oparciu o ławkę, co to za przenoszenie drążka? Szrugsy na koniec. W barkach wyciskanie, unoszenie na boki i tył barków. Na biceps i triceps dałbym po tyle samo serii i ćwiczeń. Wywaliłbym jedno ćwiczenie na czworogłowe w nogach i dodaj jedną serię na tył uda. Jeśli lekarz pozwolił ćwiczyć i wykonywać te ćwiczenia to się trzymaj zaleceń.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-16 23:28:04

A powiedziałbyś jeszcze tylko czemu akurat Biceps do klatki?

Barki też są dość dużą partią. Możesz zostawić jak chcesz tylko ten trening klatki zajmie ci wtedy mało czasu w przeciwieństwie do dnia gdzie masz aż 3 partie. Triceps też możesz dać do klatki tylko wtedy pamiętaj, że bierze on udział również przy ćwiczeniach klatkowych i nie ma sensu wtedy dawać dużej liczy ćwiczeń i serii na niego. Jeśli wrzucisz biceps do klatki to zamień miejscami nogi z plecami tak aby pomiędzy treningiem bicepsa a plecami była przerwa. Jeśli masz możliwość [a masz] to ja bym rozdzielił.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-07-17 14:52:03

Ok Dzieki wielkie!