penthaus
Większość z nas rozpoczyna swój cykl trenigowy we wrześniu, a kończy w czerwcu-lipcu. Dlatego na podstawie artykułu zamieszczonego w magazynie "Kulturystyka i Fitness" zdecydowałem się na napisanie tego treningu. W gruncie rzeczy efekt mojej pracy merytorycznie nie rożni się praktycznie niczym od tego zamieszczonego w "KiF", jednak myślę że jest bardziej przejrzysty i czytelny.Każdy z nas możemy sobie go dowolnie skorygować(jeśli jest to konieczne) wydrukować i na codzień korzystać. Sam nie sprawdzałem skuteczności tego planu(od września zamierzam z niego korzystać),jednak myślę ze jest on odpowiedni. Moim zdaniem ćwiczący mniej zaawansowani powinni się zapoznać z atlasem ćwiczeń Michaiła
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
, spowoduje to niewątpliwie większą efektywność owego treningu.To chyba wszystko. Z góry przepraszam za literówki.Życzę wszystkim powodzenia w realizacji planów.
Podział roku treningowego
Etapy Liczba dni Czas trwania
______________________________________________________
1.Wprowadzający 28 1.09.-28.09
2.Odrabiania strat 28 29.09-26.10
3.Zwiększania masy 31 27.10-26.11
4.Zwiększania siły 28 27.11-24.12
5.Mniejszej intensywności 11 25.12-4.01
6.Zwiększania masy 28 5.01-1.02
7.Zwiększanie siły 28 2.02-29.02
8.Zmiany bodźców 14 1.03-14.03
9.Zwiększania masy 28 15.03-11.04
10.Mniejszej intensywności 7 12.04-18.04
11.Zwiększania masy 28 19.04-16.05
12.Reźbienia mięśni 42 17.05-27.06
13.Roztrenowania 28 28.06-18.07
14.Odpoczynku 42 19.07-31.08
1 etap-wprowadzający(28 dni)
Trening- 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa , piątek)
Przez pierwsze dwa tygodnie na każdą grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu i po 2 serie.W kolejnych dwóch tygodniach liczba ćwiczeń pozostaje taka sama, wzrasta natomiast do 4 serii.Tak dobieramy ciężar aby liczba powtórzeń w seriach mieściła się w przdziale od 12-15.Każdą serię wykonujemy z zapasem 3-5 powtórzeń.Przerwy między seriami do 4 minut.
Przez pierwsze 2 tygodnie zaleca się ćwiczenie na samych maszynach , od 3 tygdonia na ciężarach wolnych.
2 etap-odrabianie strat(28 dni)
Trening- 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Mięśnie dzielimy na 2 zespoły:
I- mięsnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne,tricpesy, przedramiona
II-mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha
Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, zespołu drugiego we wtorki i piątki, czyli np.:
poniedziałek, czwartek:klatka piersiowa(ćw.3, s.9), czworoboczne(ćw.1,s.3)mięśnie naramienne(ćw.3,s.8), przedramiona(ćw.1,s.3),tricpesy(ćw.2,s.7)
wtorek,piątek:mięśnie grzbietu(ćw.3,s.9), bicepsy(ćw.2,s.7), mięśnie łydek(ćw.1,s.4),mięśnie czworogłowe ud(ćw.2,s.8), dwugłowe ud(ćw.1,s.3), mięśnie brzucha(ćw.1,s.4)
Każda seria wykonywana po 10 powtórzeń.Serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń.Przerwy między seriami trwają od 2-3 minut. W ćwiczeniach powinny przeważać wolne ciężary.
3 etap - zwiększanie masy mięśniowej(31 dni)
Trening- 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Typowe ćwiczenia na zwiększanie masy mięśniowej to ćwiczenia podstawowe, najlepiej wielostawowe, wolne ciężary(sztanga, sztangietki).Częstotliwośc trenowania poszczególnych grup mięsniowych powinna wynosic 5-7 dni.LIczba serii 6-12, liczba powtórzeń 6-12 , w zależności od ciężaru. Przerwy między seriami 2-3 minuty.
poniedziałek:klatka piersiowa(ćw.3,s.10),naramienne(ćw.3,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.4)
wtorek:grzbiet(ćw.3,s.10), bicepsy(ćw.2,s.8), tricepsy(ćw.2,s.8), przedramiona(ćw.1,s.4)
czwartek:mięśnie ud[dwugłowe(ćw.1.s.4), czworogłowe(ćw.2,s.8)], łydek(ćw.2,s.5), brzucha(ćw.2,s.5)
piątek:powtarzamy ćwiczenia ćwiczenia z dnia pierwszeg oczyli z poniedziałku itd.
Powtórzenia wykonujemy dokładnie, w wolnym tempie.W szczytowej fazie skurczu ćwiczonych mięśni , mięśnie te maksymalnie napinamy.
4 etap - zwiększania siły mięśni(29 dni)
Trening- 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Trening na zwiększnaiu siły mięśni (w mniemamniu kulturystycznym ,nie trójboisty)polegać będzie na dobieraniu takiego ciężaru, w którym będziemy mogli w sposób prawidłowy wykonać maksymalnie do 5 powtórzeń w serii)
poniedzialek:klatka piersiowa(ćw.2,s.7),tricepsy(ćw.2,s.5)
wtorek:naramienne(ćw.2,s.6), czworoboczne(ćw.1.s.3)
czwartek:grzbiet(ćw.2,s.7), bicepsy(ćw.2,s.5), przedramiona(ćw.1,s.3)
piątek:mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.7), dwugłowe(ćw.1.s.3)], łydek(ćw.1,s.4), brzucha(ćw.1,s.4)
Liczba powtórzeń w seriach 1-5.Tempo powtórzeń szybsze niż te przy budowaniu masy mięśniowej.Przerwy między seriami do 3 minut, a przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg , przysiady ze sztangą lub podciąganie do brzucha w opadzie tułowia, nawet do 5 minut.Wszystkie ćwiczenia powinny być z grupy ćwiczeń podstawowych, a przy mięsniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.
5 etap - mniejszej intesywności(11 dni)
Trening - trenujemy w systemie 4-3-1-2-1(4 dni przerwy, 3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy)
Wszystkie mięsnie dzielimy na 3 zespoły
I dzień-klatka piersiowa(ćw.w.s.8), naramienne(ćw.2,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.2)
II dzień-grzbiet(ćw.2.s.8), bicepsy(ćw.2.s.6), tricepsy(ćw.2.s.6),przedramiona(ćw.1.s.2)
III dzień- mięśnie ud[czworogłowe(ćw.1,s.4),dwugłowe(ćw.1.s.2)], łydek(ćw.1,s.3), brzucha(ćw.1.s.3)
IV dzień-klatka piersiowa(ćw.w.s.8), naramienne(ćw.2,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.2), bicepsybicepsy(ćw.2.s.6)
V dzień-mięśnie ud[czworogłowe(ćw.1,s.4),dwugłowe(ćw.1.s.2)], łydek(ćw.1,s.3) , tricpesybicepsy(ćw.2.s.6), mięśnie brzucha
Liczba powtórzeń w seriach 10-12.Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń.Przerwy między seriami 2-3 minuty.
6 etap - zwiększania masy mięśniowej(28 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek:klatka piersiowa(ćw.3,s.2), bicepsy(ćw.2.s.8) , mięśnie przedramion(ćw.1,s.4)
wtorek:mięśnie naramienne(ćw.3,s.8),czworoboczne(ćw.1,s.4) i brzucha(ćw.2,s.5)
środa:grzbiet(ćw.3,s.10),tricepsy(ćw.2,s.8)
piątek: ćwiczenia z poniedziałku itd.
sobota:ćwiczenia z wtorku itd.
W kazdej serii wykonujemy od 9-10 powtórzeń.Powtóreznia wykonujemy dokładnie i w tepie wolnym.W miarę możliwości staramy się utrzymywać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i to w calym zakresie wykonywanych ruchów. Przerwy między seriami 2-3 minuty. W etpaie tym wprowadzamy metodę ruchów oszukanych.
7 etap - zwiększania siły mięśni(28 dni)
Trening - 4 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
poniedzialek:klatka piersiowa(ćw.2,s.8),tricepsy(ćw.2,s.6)
wtorek:naramienne(ćw.2,s.6), czworoboczne(ćw.1.s.4)
czwartek:grzbiet(ćw.2,s.8), bicepsy(ćw.2,s.6), przedramiona(ćw.1,s.4)
piątek:mięśnieud[czworogłowe(ćw.1.s.8),dwugłowe(ćw.1.s.4)],łydek(ćw.1,s.4),
brzucha(ćw.1,s.4)
W poniedziałki i środy ćwiczymy ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii , zaś we wtorki i czwartki maksymalnie 5 powtórzeń w serii. Wszystkie ćwiczenia są ćwiczeniami podstawowymi, natomiast przy mięśniach klatki piersiowej , grzbietu, naramiennych i ud koniecznie wielostawowe.
8 etap - gruntowej zmiany bodźców(14 dni)
Trening - 4 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej(ćw.3,s.10), bicepsy(ćw.2,s.8), mięśnie przedramion(ćw.2,s.5)
wtorek: ćwiczenia na mięśnie naramiennećw.3,s.8), czworoboczne(ćw.2,s.5), brzucha(ćw.2,s.7)
czwartek: grzbiet(ćw.3,s.10), triceps(ćw.2,s.8)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.8),dwugłowe(ćw.1.s.4)], łydek(ćw.2,s.5)
W tym etapie włączamy do treningu więcej ćwiczeń izolowanych, starając się używać ciężarów wolnych.Każdą serię wykonujemy dokładnie i w tępie umiarkowanym. W trakcie unoszenia ciężaru napisanym ćwiczone mięśnie , z tym że w momentach maksymalnego skurczu mięśni napięcie to powinno być maskymalne. Przerwy między seriami ok. 1,5 minuty.Liczba potórzeń w seriach do 15.
9 etap - zwiększania masy mięśniowej(28 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.3,s.12), łydki(ćw.2,s.5), brzuch(ćw.2,s.5)
wtorek: mięśnie naramienne(ćw.3,s.12), czworoboczne(ćw.1,s.4)
środa: bicepsy(ćw.3,s.9), tricepsy(ćw.3,s.9), przedramiona(ćw.1,s.4)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.3.s.10),dwugłowe(ćw.1.s.4)], brzuch(ćw.2,s.5)
sobota: grzbiet(ćw.4,s.12)
W każdej serii wykonujemy 6-7 powtórzeń.Stosujemy przerwy międzyseriowe po ok.2 minuty. Niektóek serie mogą być wykonywane do załamania ruchu.Wprowadzamy również ćwiczenia aerobowe( 3 razy w tygodniu) po treningu siłowym.Powinien on trwać conajmniej 30 minut.
10 etap - mniejszej intensywności(7 dni)
Trening - 4 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Mięśnie dzielimy na 2 zespoły:
I- mięsnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne,tricpesy, przedramiona
II-mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha
Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, zespołu drugiego we wtorki i piątki, czyli np.:
poniedziałek:klatka piersiowa(ćw.2, s.7), tricepsy(ćw.2,s.5), czworoboczne(ćw.1,s.2)
wtorek:mięśnie grzbietu(ćw.2,s.7), bicepsy(ćw.2,s.5), mięśnie łydek(ćw.1,s.3)
czwartek:mięśnie naramienne(ćw.3,s.6), przedramiona(ćw.1,s.2)
piątek:mięsnie czworogłowe ud(ćw.2,s.5), dwugłowe ud(ćw.1,s.2), mięśnie brzucha(ćw.2,s.4)
11 etap - zwiększania masy mięśniowej(21 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.3,s.12), łydki(ćw.2,s.5), brzuch(ćw.2,s.5)
wtorek: mięśnie naramienne(ćw.3,s.12), czworoboczne(ćw.1,s.4)
środa: bicepsy(ćw.2,s.9), tricepsy(ćw.2,s.9), przedramiona(ćw.1,s.4)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.3.s.10),dwugłowe(ćw.1.s.4)], brzuch(ćw.2,s.5)
sobota: grzbiet(ćw.4,s.12)
W każdej serii wykonujemy 6-7 powtórzeń.Stosujemy przerwy międzyseriowe po ok.2 minuty. Niektóre serie mogą być wymuszone ruchu.Wprowadzamy również ćwiczenia aerobowe( 3 razy w tygodniu) po treningu siłowym.Powinien on trwać conajmniej 30 minut.
12 etap - rzeźbienia mięśni (42 dni)
I część(7 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.3,s.10), naramienne(ćw.3,s.10), czworoboczne(ćw.1,s.3), brzuch(ćw.2,s.4)
wtorek: mięśnie grzbietu(ćw.3,s.10), bicepsy(ćw.2,s.7), tricepsy(ćw.2,s.7), przedramiona(ćw.1,s.3)
środa: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.7),dwugłowe(ćw.1.s.3)], łydek(ćw.2,s.4)
czwartek: wykonujemy ćwiczenia z dnia pierwszego(w tym wypadku poniedziałek) itd.
piątek: wykonujemy ćwiczenia z dnia drugiego( w tym wypadku wtorek) itd.
W każdej serii należy robić 6-7 powtórzeń.Przerwy między seriami powinny wynosić około 2 minut. PO każdym treningu siłowym wykonujemy około 40 minut aerobów. Od 7-ego w kolejności treningu wprowadzamy serie podwójnie łączone.Są to serie złożone z dwu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową , wykonywane bez przerwy na odpoczynek. Od tego momentu układ ćwiczeń, serii pojedynczych i serii podwójnie łączonych na poszczególne partie mięśniowe wygląda następująco:
klatka piersiowa: (ćw.3, s.p.4,s.p.ł.3)
grzbiet: (ćw.3,s.p.6,s.p.ł.4)
mięśnie naramienne: (ćw.3,s.p.6,s.p.ł.6)
mięśnie czworoboczne: (ćw.2,s.p.0, s.pł.3)
bicepsy: (ćw.3,s.p.3,s.p.ł.3)
tricepsy: (ćw.3,s.p.3,s.p.ł.3)
mięśnie przedramion: (ćw.2,s.p.0,s.p.ł.3)
mięśnie czworogłowe ud: (ćw.3,s.p.4,s.p.ł.5)
mięśnie dwugłowe ud: (ćw.2,s.p.0, s.p.ł.4)
mięśnie łydek: (ćw.2,s.p.0,s.p.ł.4)
mięśnie brzucha(ćw.2,s.p.0,s.p.ł.4)
Najpierw wykonujemy serie pojedyncze, w tępie wolnym i z liczbą powtórzeń w serii 8-10. Serie podwójne wykonujemy znacznie szybciej , a liczba powtórzeń w każdej z nich powinna wynosić 15( poza mięśniami brzucha).Na mięśnie brzucha wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Przerwy między seriami pojedynczymi powinny wynosić ok. 1.5 minuty, zaś między łączonymi około jednej minuty. PO każdym treningu siłowym wykonujemy około 60 minut treningu aerobowego.
13 etap - roztrenowania mięśni
Część pierwsza( 7 dni)
Trening ten polega na stopniowym zmniejszaniu intensywności treningów.
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.2,s.8),łydki(ćw.2,s.5), brzuch(ćw.2,s.5)
wtorek: naramienne (ćw.3,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.3)
środa: bicepsy(ćw.2,s.6), tricepsy(ćw.2,s.8), przedramiona(ćw.1,s.4), brzuch(ćw.2,s.5)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.7),dwugłowe(ćw.1.s.3)]
sobota: grzbiet(ćw.2,s.8)
Ws eriach wykonujemy 10-12 powtórzeń, ale każda z nich musi być kończona z zapasem 1 lub powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty.Cwiczenia aerobowe wykonujemy 2 razy w tygodniu , zawsze po treningu siłowym.Każdy trening aerobowy powinien trwać conajmniej 30 minut.
Część druga( 7 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.2,s.6),łydki(ćw.1,s.3), brzuch(ćw.1,s.3)
wtorek: naramienne (ćw.2,s.6), czworoboczne(ćw.1,s.2)
środa: bicepsy(ćw.1,s.4), tricepsy(ćw.1,s.4), przedramiona(ćw.1,s.3), brzuch(ćw.1,s.3)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.1.s.5),dwugłowe(ćw.1.s.3)]
sobota: grzbiet(ćw.2,s.6)
Część trzecia( 7 dni)
Trening - 3 razy w tygodniu( poniedziałek, środa, piątek)
poniedziałek: klatka piersiowa, grzbiet, naramienne,czworoboczne, brzuch
środa: mięśnie ud, łydek, bicepsy, tricepsy, przedramiona
piątek: wszystkie grupy mięśniowe
Na każdą partię mięśniową wykonujemy 1 ćwiczenie po 2-3 serie i 10-12 powtórzeń.Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń.
Don't diss me if u want to be alive...
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
, spowoduje to niewątpliwie większą efektywność owego treningu.To chyba wszystko. Z góry przepraszam za literówki.Życzę wszystkim powodzenia w realizacji planów.
Podział roku treningowego
Etapy Liczba dni Czas trwania
______________________________________________________
1.Wprowadzający 28 1.09.-28.09
2.Odrabiania strat 28 29.09-26.10
3.Zwiększania masy 31 27.10-26.11
4.Zwiększania siły 28 27.11-24.12
5.Mniejszej intensywności 11 25.12-4.01
6.Zwiększania masy 28 5.01-1.02
7.Zwiększanie siły 28 2.02-29.02
8.Zmiany bodźców 14 1.03-14.03
9.Zwiększania masy 28 15.03-11.04
10.Mniejszej intensywności 7 12.04-18.04
11.Zwiększania masy 28 19.04-16.05
12.Reźbienia mięśni 42 17.05-27.06
13.Roztrenowania 28 28.06-18.07
14.Odpoczynku 42 19.07-31.08
1 etap-wprowadzający(28 dni)
Trening- 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa , piątek)
Przez pierwsze dwa tygodnie na każdą grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu i po 2 serie.W kolejnych dwóch tygodniach liczba ćwiczeń pozostaje taka sama, wzrasta natomiast do 4 serii.Tak dobieramy ciężar aby liczba powtórzeń w seriach mieściła się w przdziale od 12-15.Każdą serię wykonujemy z zapasem 3-5 powtórzeń.Przerwy między seriami do 4 minut.
Przez pierwsze 2 tygodnie zaleca się ćwiczenie na samych maszynach , od 3 tygdonia na ciężarach wolnych.
2 etap-odrabianie strat(28 dni)
Trening- 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Mięśnie dzielimy na 2 zespoły:
I- mięsnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne,tricpesy, przedramiona
II-mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha
Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, zespołu drugiego we wtorki i piątki, czyli np.:
poniedziałek, czwartek:klatka piersiowa(ćw.3, s.9), czworoboczne(ćw.1,s.3)mięśnie naramienne(ćw.3,s.8), przedramiona(ćw.1,s.3),tricpesy(ćw.2,s.7)
wtorek,piątek:mięśnie grzbietu(ćw.3,s.9), bicepsy(ćw.2,s.7), mięśnie łydek(ćw.1,s.4),mięśnie czworogłowe ud(ćw.2,s.8), dwugłowe ud(ćw.1,s.3), mięśnie brzucha(ćw.1,s.4)
Każda seria wykonywana po 10 powtórzeń.Serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń.Przerwy między seriami trwają od 2-3 minut. W ćwiczeniach powinny przeważać wolne ciężary.
3 etap - zwiększanie masy mięśniowej(31 dni)
Trening- 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Typowe ćwiczenia na zwiększanie masy mięśniowej to ćwiczenia podstawowe, najlepiej wielostawowe, wolne ciężary(sztanga, sztangietki).Częstotliwośc trenowania poszczególnych grup mięsniowych powinna wynosic 5-7 dni.LIczba serii 6-12, liczba powtórzeń 6-12 , w zależności od ciężaru. Przerwy między seriami 2-3 minuty.
poniedziałek:klatka piersiowa(ćw.3,s.10),naramienne(ćw.3,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.4)
wtorek:grzbiet(ćw.3,s.10), bicepsy(ćw.2,s.8), tricepsy(ćw.2,s.8), przedramiona(ćw.1,s.4)
czwartek:mięśnie ud[dwugłowe(ćw.1.s.4), czworogłowe(ćw.2,s.8)], łydek(ćw.2,s.5), brzucha(ćw.2,s.5)
piątek:powtarzamy ćwiczenia ćwiczenia z dnia pierwszeg oczyli z poniedziałku itd.
Powtórzenia wykonujemy dokładnie, w wolnym tempie.W szczytowej fazie skurczu ćwiczonych mięśni , mięśnie te maksymalnie napinamy.
4 etap - zwiększania siły mięśni(29 dni)
Trening- 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Trening na zwiększnaiu siły mięśni (w mniemamniu kulturystycznym ,nie trójboisty)polegać będzie na dobieraniu takiego ciężaru, w którym będziemy mogli w sposób prawidłowy wykonać maksymalnie do 5 powtórzeń w serii)
poniedzialek:klatka piersiowa(ćw.2,s.7),tricepsy(ćw.2,s.5)
wtorek:naramienne(ćw.2,s.6), czworoboczne(ćw.1.s.3)
czwartek:grzbiet(ćw.2,s.7), bicepsy(ćw.2,s.5), przedramiona(ćw.1,s.3)
piątek:mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.7), dwugłowe(ćw.1.s.3)], łydek(ćw.1,s.4), brzucha(ćw.1,s.4)
Liczba powtórzeń w seriach 1-5.Tempo powtórzeń szybsze niż te przy budowaniu masy mięśniowej.Przerwy między seriami do 3 minut, a przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg , przysiady ze sztangą lub podciąganie do brzucha w opadzie tułowia, nawet do 5 minut.Wszystkie ćwiczenia powinny być z grupy ćwiczeń podstawowych, a przy mięsniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.
5 etap - mniejszej intesywności(11 dni)
Trening - trenujemy w systemie 4-3-1-2-1(4 dni przerwy, 3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy)
Wszystkie mięsnie dzielimy na 3 zespoły
I dzień-klatka piersiowa(ćw.w.s.8), naramienne(ćw.2,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.2)
II dzień-grzbiet(ćw.2.s.8), bicepsy(ćw.2.s.6), tricepsy(ćw.2.s.6),przedramiona(ćw.1.s.2)
III dzień- mięśnie ud[czworogłowe(ćw.1,s.4),dwugłowe(ćw.1.s.2)], łydek(ćw.1,s.3), brzucha(ćw.1.s.3)
IV dzień-klatka piersiowa(ćw.w.s.8), naramienne(ćw.2,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.2), bicepsybicepsy(ćw.2.s.6)
V dzień-mięśnie ud[czworogłowe(ćw.1,s.4),dwugłowe(ćw.1.s.2)], łydek(ćw.1,s.3) , tricpesybicepsy(ćw.2.s.6), mięśnie brzucha
Liczba powtórzeń w seriach 10-12.Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń.Przerwy między seriami 2-3 minuty.
6 etap - zwiększania masy mięśniowej(28 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek:klatka piersiowa(ćw.3,s.2), bicepsy(ćw.2.s.8) , mięśnie przedramion(ćw.1,s.4)
wtorek:mięśnie naramienne(ćw.3,s.8),czworoboczne(ćw.1,s.4) i brzucha(ćw.2,s.5)
środa:grzbiet(ćw.3,s.10),tricepsy(ćw.2,s.8)
piątek: ćwiczenia z poniedziałku itd.
sobota:ćwiczenia z wtorku itd.
W kazdej serii wykonujemy od 9-10 powtórzeń.Powtóreznia wykonujemy dokładnie i w tepie wolnym.W miarę możliwości staramy się utrzymywać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i to w calym zakresie wykonywanych ruchów. Przerwy między seriami 2-3 minuty. W etpaie tym wprowadzamy metodę ruchów oszukanych.
7 etap - zwiększania siły mięśni(28 dni)
Trening - 4 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
poniedzialek:klatka piersiowa(ćw.2,s.8),tricepsy(ćw.2,s.6)
wtorek:naramienne(ćw.2,s.6), czworoboczne(ćw.1.s.4)
czwartek:grzbiet(ćw.2,s.8), bicepsy(ćw.2,s.6), przedramiona(ćw.1,s.4)
piątek:mięśnieud[czworogłowe(ćw.1.s.8),dwugłowe(ćw.1.s.4)],łydek(ćw.1,s.4),
brzucha(ćw.1,s.4)
W poniedziałki i środy ćwiczymy ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii , zaś we wtorki i czwartki maksymalnie 5 powtórzeń w serii. Wszystkie ćwiczenia są ćwiczeniami podstawowymi, natomiast przy mięśniach klatki piersiowej , grzbietu, naramiennych i ud koniecznie wielostawowe.
8 etap - gruntowej zmiany bodźców(14 dni)
Trening - 4 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej(ćw.3,s.10), bicepsy(ćw.2,s.8), mięśnie przedramion(ćw.2,s.5)
wtorek: ćwiczenia na mięśnie naramiennećw.3,s.8), czworoboczne(ćw.2,s.5), brzucha(ćw.2,s.7)
czwartek: grzbiet(ćw.3,s.10), triceps(ćw.2,s.8)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.8),dwugłowe(ćw.1.s.4)], łydek(ćw.2,s.5)
W tym etapie włączamy do treningu więcej ćwiczeń izolowanych, starając się używać ciężarów wolnych.Każdą serię wykonujemy dokładnie i w tępie umiarkowanym. W trakcie unoszenia ciężaru napisanym ćwiczone mięśnie , z tym że w momentach maksymalnego skurczu mięśni napięcie to powinno być maskymalne. Przerwy między seriami ok. 1,5 minuty.Liczba potórzeń w seriach do 15.
9 etap - zwiększania masy mięśniowej(28 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.3,s.12), łydki(ćw.2,s.5), brzuch(ćw.2,s.5)
wtorek: mięśnie naramienne(ćw.3,s.12), czworoboczne(ćw.1,s.4)
środa: bicepsy(ćw.3,s.9), tricepsy(ćw.3,s.9), przedramiona(ćw.1,s.4)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.3.s.10),dwugłowe(ćw.1.s.4)], brzuch(ćw.2,s.5)
sobota: grzbiet(ćw.4,s.12)
W każdej serii wykonujemy 6-7 powtórzeń.Stosujemy przerwy międzyseriowe po ok.2 minuty. Niektóek serie mogą być wykonywane do załamania ruchu.Wprowadzamy również ćwiczenia aerobowe( 3 razy w tygodniu) po treningu siłowym.Powinien on trwać conajmniej 30 minut.
10 etap - mniejszej intensywności(7 dni)
Trening - 4 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Mięśnie dzielimy na 2 zespoły:
I- mięsnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne,tricpesy, przedramiona
II-mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha
Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, zespołu drugiego we wtorki i piątki, czyli np.:
poniedziałek:klatka piersiowa(ćw.2, s.7), tricepsy(ćw.2,s.5), czworoboczne(ćw.1,s.2)
wtorek:mięśnie grzbietu(ćw.2,s.7), bicepsy(ćw.2,s.5), mięśnie łydek(ćw.1,s.3)
czwartek:mięśnie naramienne(ćw.3,s.6), przedramiona(ćw.1,s.2)
piątek:mięsnie czworogłowe ud(ćw.2,s.5), dwugłowe ud(ćw.1,s.2), mięśnie brzucha(ćw.2,s.4)
11 etap - zwiększania masy mięśniowej(21 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.3,s.12), łydki(ćw.2,s.5), brzuch(ćw.2,s.5)
wtorek: mięśnie naramienne(ćw.3,s.12), czworoboczne(ćw.1,s.4)
środa: bicepsy(ćw.2,s.9), tricepsy(ćw.2,s.9), przedramiona(ćw.1,s.4)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.3.s.10),dwugłowe(ćw.1.s.4)], brzuch(ćw.2,s.5)
sobota: grzbiet(ćw.4,s.12)
W każdej serii wykonujemy 6-7 powtórzeń.Stosujemy przerwy międzyseriowe po ok.2 minuty. Niektóre serie mogą być wymuszone ruchu.Wprowadzamy również ćwiczenia aerobowe( 3 razy w tygodniu) po treningu siłowym.Powinien on trwać conajmniej 30 minut.
12 etap - rzeźbienia mięśni (42 dni)
I część(7 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.3,s.10), naramienne(ćw.3,s.10), czworoboczne(ćw.1,s.3), brzuch(ćw.2,s.4)
wtorek: mięśnie grzbietu(ćw.3,s.10), bicepsy(ćw.2,s.7), tricepsy(ćw.2,s.7), przedramiona(ćw.1,s.3)
środa: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.7),dwugłowe(ćw.1.s.3)], łydek(ćw.2,s.4)
czwartek: wykonujemy ćwiczenia z dnia pierwszego(w tym wypadku poniedziałek) itd.
piątek: wykonujemy ćwiczenia z dnia drugiego( w tym wypadku wtorek) itd.
W każdej serii należy robić 6-7 powtórzeń.Przerwy między seriami powinny wynosić około 2 minut. PO każdym treningu siłowym wykonujemy około 40 minut aerobów. Od 7-ego w kolejności treningu wprowadzamy serie podwójnie łączone.Są to serie złożone z dwu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową , wykonywane bez przerwy na odpoczynek. Od tego momentu układ ćwiczeń, serii pojedynczych i serii podwójnie łączonych na poszczególne partie mięśniowe wygląda następująco:
klatka piersiowa: (ćw.3, s.p.4,s.p.ł.3)
grzbiet: (ćw.3,s.p.6,s.p.ł.4)
mięśnie naramienne: (ćw.3,s.p.6,s.p.ł.6)
mięśnie czworoboczne: (ćw.2,s.p.0, s.pł.3)
bicepsy: (ćw.3,s.p.3,s.p.ł.3)
tricepsy: (ćw.3,s.p.3,s.p.ł.3)
mięśnie przedramion: (ćw.2,s.p.0,s.p.ł.3)
mięśnie czworogłowe ud: (ćw.3,s.p.4,s.p.ł.5)
mięśnie dwugłowe ud: (ćw.2,s.p.0, s.p.ł.4)
mięśnie łydek: (ćw.2,s.p.0,s.p.ł.4)
mięśnie brzucha(ćw.2,s.p.0,s.p.ł.4)
Najpierw wykonujemy serie pojedyncze, w tępie wolnym i z liczbą powtórzeń w serii 8-10. Serie podwójne wykonujemy znacznie szybciej , a liczba powtórzeń w każdej z nich powinna wynosić 15( poza mięśniami brzucha).Na mięśnie brzucha wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Przerwy między seriami pojedynczymi powinny wynosić ok. 1.5 minuty, zaś między łączonymi około jednej minuty. PO każdym treningu siłowym wykonujemy około 60 minut treningu aerobowego.
13 etap - roztrenowania mięśni
Część pierwsza( 7 dni)
Trening ten polega na stopniowym zmniejszaniu intensywności treningów.
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.2,s.8),łydki(ćw.2,s.5), brzuch(ćw.2,s.5)
wtorek: naramienne (ćw.3,s.8), czworoboczne(ćw.1,s.3)
środa: bicepsy(ćw.2,s.6), tricepsy(ćw.2,s.8), przedramiona(ćw.1,s.4), brzuch(ćw.2,s.5)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.2.s.7),dwugłowe(ćw.1.s.3)]
sobota: grzbiet(ćw.2,s.8)
Ws eriach wykonujemy 10-12 powtórzeń, ale każda z nich musi być kończona z zapasem 1 lub powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty.Cwiczenia aerobowe wykonujemy 2 razy w tygodniu , zawsze po treningu siłowym.Każdy trening aerobowy powinien trwać conajmniej 30 minut.
Część druga( 7 dni)
Trening - 5 razy w tygodniu(poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota)
poniedziałek: klatka piersiowa(ćw.2,s.6),łydki(ćw.1,s.3), brzuch(ćw.1,s.3)
wtorek: naramienne (ćw.2,s.6), czworoboczne(ćw.1,s.2)
środa: bicepsy(ćw.1,s.4), tricepsy(ćw.1,s.4), przedramiona(ćw.1,s.3), brzuch(ćw.1,s.3)
piątek: mięśnie ud[czworogłowe(ćw.1.s.5),dwugłowe(ćw.1.s.3)]
sobota: grzbiet(ćw.2,s.6)
Część trzecia( 7 dni)
Trening - 3 razy w tygodniu( poniedziałek, środa, piątek)
poniedziałek: klatka piersiowa, grzbiet, naramienne,czworoboczne, brzuch
środa: mięśnie ud, łydek, bicepsy, tricepsy, przedramiona
piątek: wszystkie grupy mięśniowe
Na każdą partię mięśniową wykonujemy 1 ćwiczenie po 2-3 serie i 10-12 powtórzeń.Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń.
Don't diss me if u want to be alive...
NO BULL - Muscular Development Team
Krzysztof Piekarz
bastard
Michail
