SPLIT na MASE - do oceny

Witam,

prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego w celu budowania masy mięśniowej, dziękuję za porady.


PONIEDZIAŁEK:
Nogi
- przysiady za sztangą na karku [15,12,10,8]
- wykroki z hantelkami [15,12,10]
- uginanie nóg leżąc [15,12,10,8]
- uginanie nóg siedząc [15,12,10]
- wyciskanie na suwnicy [12,10,8]
- wspięcia na palcach siedząc [20,20,15]
- wspięcia na palcach stojąc [20,20,15]

WTOREK:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej [12,10,6]
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej [12,10,8]
- rozpiętki [15,12,10,8]
- pompki na poręczach z obciążeniem [15,12,10,8]

ŚRODA:
Plecy+Prostowniki:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem [max, max, max]
- wiosłowanie sztangą podchwytem [15,12,10,8]
- przyciąganie na maszynie [15,12,10]
- ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt [15,12,10,8]
- martwy ciąg [12,10,6]

CZWARTEK:
Cardio

PIĄTEK:
Biceps+Triceps+Przedramiona:
- wyciskanie francuskie [12,10,8]
- ściąganie linki nachwytem [12,10,8]
- ściąganie linki podchwytem [12,10,8]
- pompki na poręczach [15,12,10]
- uginanie sztangi stojąc [12,10,8]
- uginanie hantelki na modlitewniku jednorącz [12,10,8]
- uginanie młotkowe jednorącz [12,10,8]
- uginanie z suspinacją nadgarstka [12,10,8]
- uginanie nachwtem [15,12,10]
- uginanie nadgarstków nachwtem [12,10,8]
- uginanie nadgarstków pochwtem [12,10,8]

SOBOTA:
Cardio

NIEDZIELA:
Barki+Kaptury:
- unoszenie hantelek na boki [15,15,12,10]
- unoszenie hantelek na boki leżąc [15,15,12,10]
- wyciskanie hantelek siedząc [12,10,8]
- przyciąganie sztangi do brody [12,10, 10,8]
- szrugsy za sztangą [15,12,10,8]
- szrugsy z hantelkami [15,12,10,8]

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mdb
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 176cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w sierpniu 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 77
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: brak
OBWÓD BARKÓW: brak
OBWÓD NADGARSTKA: brak
OBWÓD KOSTKI U NOGI: brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki: pełny 60x15 półpełny 110x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki brak
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x12, 90x8, 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 55x12 65x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x8

Zmieniony przez - mdb w dniu 2014-07-19 19:46:33

A cóż tu Ci poradzić- zacznij jeść i trenować jak człowiek, bo na 2 lata treningu jest dość kiepsko, szczególnie nie wiem co jest z Twoimi nogami...

trening, kory zaproponowałeś wg. mnie nadaje się do kosza- proponuję więc poczytać trochę w dziale- tym- czy też dla początkujących, a dlatego, ze właściwie brak Ci podstaw.