Trening bez drazka, powrot do formy, prosba o ocene.

Witam,
wracam do formy po polrocznej kontuzji(peknieta rzepka,srodstopie i nadgarstek) i rzuceniu palenia (waga skoczyla z nabitego 87kg na sflaczale 102, po 2 miesiacach mam 92 jako takie). Wczesniej robilem 2 lata split, przerwa na kontuzje i rok FBW ze sprzetem, teraz chcialbym sprobowac czegos innego- treningu w domu.
Dysponuje meblami, workiem lnianym(zwanego dla ulatwienie ketlem) do ktorego wrzucam zaleznie od cwiczenia ciezary-na 80% maksymalnych osiagow), stojakami do pompek, nie moge zalozyc drazka- mam zabytkowe drewniane futryny i wlasciciel mieszkania sobie nie zyczy.
Plan treningowy:
Dzien A:
klatka:
pompki na stojakach 12/12/12, rozstaw szeroki, rozna wysokosc prowadzenia rak(raz na wys.barkow, raz pod cyckami, raz roznie)
pompki na stojakach z nogami w gorze 12
przenoszenie ketla za plecy 12
nogi:
wysoki step z wybiciem z palcow w ostatniej fazie 14/14/14
przysiad bulgarski 14/14
plecy:
plank przodem przez minute i kazdy bok po 45 sekund (czas zwiekszam stopniowo w ramach mozliwosci)
unoszenie ketla w opadzie 14/14
tricepsy
pompki na stojakach w waskim chwycie 16/16
pompki na krzeslach 16/16/16
barki:
unoszenie ketla do brody 16/16/16
unoszenie ketla w bok 16/16
do tego 5 serii cwiczen na brzuch po 30 powtorzen na rozne partie i 4 na przedramiona
Dzien B:
klatka:
pompki na stojakach 12/12/12, rozstaw szeroki, rozna wysokosc prowadzenia rak(raz na wys.barkow, raz pod cyckami, raz roznie)
pompki na stojakach z nogami w gorze 12
unoszenie ketla na wyprostowanych rekach przed soba 12
nogi:
wykroki 14/14/14
takie wyginanie sie do tylu jak do mostka i powrot do pozycji stojacej(naprawde zapomnialem jak sie to nazywa) 10/10
wspiecia na palce na jednej nodze 16/16
plecy:
plank przodem przez minute i kazdy bok po 45 sekund (czas zwiekszam stopniowo w ramach mozliwosci)
dzien dobry 12/12/12
tricepsy:
wyciskanie na poreczach 12/12
prostowanie reki z tylu z ketlem 16/16/16
barki:
i tu nie mam pomyslu i robie to co w dzien A, ewentualnie pompki na stojakach trzymajac je na wysokosci barkow, szeroko i prostopadle do soi ciala
do tego 5 serii roznych cwiczen na brzuch po 30 powtorzen na rozne partie i 4 serie na przedramiona

Czy taki plan ma sens? Wykonuje go mniej wiecej w godzine. Czy nie jest przeladowany? Cel to zwiekszenie sily, eksplozywnosci i definicji miesni, drugoplanowo wzrost masy.
Czy nie jest to plan przeladowany? Czy wstawianie pompek i planka tu i tu jest ok?
Dziekuje i pozdrawiam.
Kulsotwitz

ja na początek Twojej przygody z treningiem i nadwadze proponowałbym mniej ćwiczeń. https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

Po 2 miesiacach i kilku modyfikacjach plan wyglada nastepujaco:
A:
Klatka: pompki na stojakach 12/12
przenoszenie ketla za plecy lezac 12/12
Nogi: przysiad bulgarski z ketlem 12/10/10
wspiecia na palce z ketlem 16/16
Plecy: wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 12/12/12
szrugsy 14
Biceps: uginanie ramion chwytem mlotkowym 10/8
uginanie ramion z supinacja 10
Barki: unoszenie ciezaru do brody 14/14
wyciskanie zolnierskie 14
triceps: pompki z lokciami przy ciele 12/12/12
B:
Klatka: rozne pompki na stojakach 12/12/12/12
Nogi: wykrok z ketlem 12/10/10
wysoki step z ketlem 14
Plecy: plank przodem 90s plus kazdy bok po minucie
martwy ciag na prostych nogach 12
Biceps: uginanie ramion nachwytem 10/8
uginanie ramion podchwytem 10
Barki: unoszenie ketla przed soba 14/14
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12
triceps: pompki w podporze tylem 14/14/14

Po dwoch miesiacach wzrosly obwody, sila i spadl fat troche, waga w miejscu. Staram sie faze pozytywna robic jak najszybciej, a negatywna wolniej.Tak cwicze 3 razy w tygodniu, do tego dwa/trzy treningi szermierki sredniowiecznej (intensywnosc jak w SW) i wszedzie jezdze rowerem. Miche pilnuje. Jakies sugestie co do planu?

Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2014-09-09 21:36:27

Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2014-09-09 21:38:23