Anonim
Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 105 (Stycznia 2014 - 126)
Wzrost : 188
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 0,5 roku
Uprawiane inne sporty : Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Rotacja W/W, 3,2 kcal, Tygodniowy rozklad: 30%B, 30%WW, 40%T, DT(silownia), 250 ww, Boks,aeroby 150ww
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Magnez, Witaminy.
Ostatnio przerabiany plan: FBW, ze stalym ciezarem przez 12 tygodni.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad (ATG)- 100x4
Martwy-90x3
Wyciskanie-85x4
A:
Wypychanie nog na maszynie 4x(10,8,6,4)P
Prostowanie nog na maszynie 3x(10,8,6)P
Wspiecia na palcach siedzac 3x(20,20,20)S
Sciaganie drażka uchwytem neutralnym na klatke 4x(10,8,6,4)P
Sklony 'Dziendobry' 4x(10,8,6,4)S
Wyciskanie Sztangi Skos Gora 4x(10,8,6,4)P
Barki-Wyciskanie sztangi stojac 3x(10,8,6)P
Szrugsy sztangielkami 3x(12)S
Uginanie ramion z supinacja 2x(10,8)P
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x(10,8)P
B:
Przysiad ze sztanga na barkach 5x(10,8,6,4,2)P
Sciaganie kolan w siadzie 3x(10,8,6)P
Podciaganie szerokim nachwytem/Sciaganie za kark 4x(max,max,/8,6)P
Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 3x(10,8,6)P
Wyciskanie sztangi Skos Dol 4x(10,8,6,4)P
Unoszenie Sztangielek bokiem/Unoszenie w przod 3x(12,12,12)S
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x(12,12,12)S
Triceps-Wyciskanie Sztangi Plasko b.waskim uchwytem 3x(10,8,6)P
Biceps-Uginanie ramion sztanga 3x(10,8,6)P
C:
Martwy ciag 5x(10,8,6,4,2)P
Wykroki ze sztangielkami 3x(10,8,6)P
Wspecia na palcach stojac 3x(20,20,20)S
Wioslowanie na wyciagu poziomym 3x(10,8,6)P
Wyciskanie Sztangielek plasko 4x(10,8,6,4)P
Podciaganie Sztangi 3x(12,12,12)S
Triceps-Pompki na poreczach 3x(max)
Biceps-Uginanie na linkach wyciagu dolnego 3x(10,8,6)P
Pozdrawiam i dziekuje za wszelkie komentarze.
Zmieniony przez - ArlShado w dniu 2014-07-23 21:39:52
Wiek : 26
Waga : 105 (Stycznia 2014 - 126)
Wzrost : 188
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 0,5 roku
Uprawiane inne sporty : Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Rotacja W/W, 3,2 kcal, Tygodniowy rozklad: 30%B, 30%WW, 40%T, DT(silownia), 250 ww, Boks,aeroby 150ww
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Magnez, Witaminy.
Ostatnio przerabiany plan: FBW, ze stalym ciezarem przez 12 tygodni.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad (ATG)- 100x4
Martwy-90x3
Wyciskanie-85x4
A:
Wypychanie nog na maszynie 4x(10,8,6,4)P
Prostowanie nog na maszynie 3x(10,8,6)P
Wspiecia na palcach siedzac 3x(20,20,20)S
Sciaganie drażka uchwytem neutralnym na klatke 4x(10,8,6,4)P
Sklony 'Dziendobry' 4x(10,8,6,4)S
Wyciskanie Sztangi Skos Gora 4x(10,8,6,4)P
Barki-Wyciskanie sztangi stojac 3x(10,8,6)P
Szrugsy sztangielkami 3x(12)S
Uginanie ramion z supinacja 2x(10,8)P
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x(10,8)P
B:
Przysiad ze sztanga na barkach 5x(10,8,6,4,2)P
Sciaganie kolan w siadzie 3x(10,8,6)P
Podciaganie szerokim nachwytem/Sciaganie za kark 4x(max,max,/8,6)P
Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 3x(10,8,6)P
Wyciskanie sztangi Skos Dol 4x(10,8,6,4)P
Unoszenie Sztangielek bokiem/Unoszenie w przod 3x(12,12,12)S
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x(12,12,12)S
Triceps-Wyciskanie Sztangi Plasko b.waskim uchwytem 3x(10,8,6)P
Biceps-Uginanie ramion sztanga 3x(10,8,6)P
C:
Martwy ciag 5x(10,8,6,4,2)P
Wykroki ze sztangielkami 3x(10,8,6)P
Wspecia na palcach stojac 3x(20,20,20)S
Wioslowanie na wyciagu poziomym 3x(10,8,6)P
Wyciskanie Sztangielek plasko 4x(10,8,6,4)P
Podciaganie Sztangi 3x(12,12,12)S
Triceps-Pompki na poreczach 3x(max)
Biceps-Uginanie na linkach wyciagu dolnego 3x(10,8,6)P
Pozdrawiam i dziekuje za wszelkie komentarze.
Zmieniony przez - ArlShado w dniu 2014-07-23 21:39:52
Krzysztof Piekarz
