daniel97
Witam, ćwiczę już 6tygodni na tym planie, co o nim sądzicie, nadaję się? Co byście zmienili ?
I.Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Martwy ciąg(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 6/5/5
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo* 12/10
1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 25/20/15
II.Nogi+Tricepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku 8/6/6
2.Wykroki chodzone 18/16/14
3.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8/6/6
2.Odwrotne pompki 25/20/20
III.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/lekki skosie dodatnim* 8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/płaskiej* 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 18/16
1.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 16/14/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem(chwyt młotkowy/nachwyt*) 12/10/10
I.Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Martwy ciąg(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 6/5/5
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo* 12/10
1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 25/20/15
II.Nogi+Tricepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku 8/6/6
2.Wykroki chodzone 18/16/14
3.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8/6/6
2.Odwrotne pompki 25/20/20
III.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/lekki skosie dodatnim* 8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/płaskiej* 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 18/16
1.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 16/14/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem(chwyt młotkowy/nachwyt*) 12/10/10
Krzysztof Piekarz
smolin
