dada_m
Witam.
Post będzie długi, więc postaram się wypisać same konkrety (czasem mi trudno się streścić). W razie czego proszę pytać to odpowiem.
Wiek: 25 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 75 kg
Cel: Masa! Nie musi to być dobrej jakości mięso, ale jednak mięso, a nie tłuszcz.
Poniżej przedstawię mój przykładowy trening oraz przybliżę czym się karmię. Nie stosuję ściśle rozpisanej diety, gdyż nie mam aspiracji osiągać spektakularnych efektów. Nie ćwiczę też zgodnie z góry zaplanowanym planem treningowym. Mam za to nieco doświadczenia na siłowni z czasów liceum i wpojone pewne nawyki żywieniowe. Dodatkowo prowadzę raczej zdrowy i aktywny tryb życia. Pracuję fizycznie, conajmniej raz w tygodniu biegam za jakąś piłką, odległości do 5 km pokonuję pieszo, a do 20 km rowerem, podciągam się na drążku jak idę do tułalety (wisi w przejściu to machnę po drodze), nie jeżdżę windą itd. Siłka powiedzmy, że 3 razy w tygodniu - ogólnie wtedy, gdy czuję, że mięśnie się zregenerowały po poprzednim treningu.
Trening: Treningi dzielę na 3 komplety:
1. Nogi, klata, brzuch
2. Plecy i bice
3. Barki, brzuch
Łydek nie robię, są wystarczająco duże. Przedramiona wrzucam do jednego z treningów, jeśli nie czułem, że się zmęczyły w pracy. Tricepsy razem z klatą (1), albo barkami(3), w zależności kiedy mam więcej energii i ochoty.
Na każdą partię robię średnio 8-12 serii po ok. 6-12 powtórzeń. Serie dzielę na dwa różne ćwiczenia, zazwyczaj z wolnymi ciężarami. Czyli przykładowo na plecy: martwy ciąg 4 serie ze średnią 8 powtórzeń + podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 6 serii średnio po 10 powtórzeń.Obciążenie zakładam takie, które bezpośrednio po rozgrzewce pozwala mi zrobić max 12 powtórzeń w pierwszej serii i robię progresję zaczynając od 6, czy 8 powtórzeń. Dodam, że po jednej - dwóch seriach mój max z tym ciężarem już nie wynosi 12, a tak z 18 powtórzeń. Za to ostatnia seria, czyli ta z 12 powt. już jest prawie do załamania, a jeśli robiłbym kolejną to musiałbym zmniejszyć liczbę powtórzeń, albo ciężar.
Dieta:
Zapotrzebowanie mam ok. 2800 - 3000 kcal średnio. Przynajmniej tak wyliczyłem w pierwszym miesiącu regularnych treningów jakieś pół roku temu. Zdarzy się dzień przy grillu, że wyjdzie mi 1500 potrzebnych, a 4000 zeżartych, ale i bywają takie, że pływam, biegam, jeżdżę, skaczę i po górach chodzę to z potrzebnych 5000 zjem te 3000.
Przykładowa dzienna dieta:
Rano: Owsianka z mlekiem i rodzynkami/suszkami/orzeszkami lub Kromki z chleba ciemnego, albo razowego, albo takiego w którym więcej różnych ziarenek niż w tej owsiance owsa. Kanapeczki z tym na co mam ochotę - czasem dżemor, czasem ser żołty, szynka, rzodkiewka, ser biały, sardynki w oleju itp.
Przed południem: jakieś owoce lub jogurt lub kefir, czasem drożdżówka/obwarzanej jak żywcem nie ma co kupić w pobliżu i nie mam czasu.
Koło godz. 14: Obiad - Zazwyczaj mięso z różnych zwierząt (w sensie raz jakiś kawałek krowy, innym razem drobiu, innym świni itd.) rzadziej ryby. Do tego jakaś kasza, pyry, ryż czy makaron z tych co się dłużej gotują i są brązowe. I zawsze warzywa, kiszone ogóry, gotowane papryki, cebule, surowe pomidory, sałaty, buraczki ze słoika, czasem pieczarki.
Podwieczorek: Jak dzień treningowy to odżywka białkowa z tłustym mlekiem (nie lubię chudego). Jak idę w coś grać, albo na sparing to słodycze, sok lub słodki napój - tutaj zaznaczam, że jakbym nie wrzucił cukru przed meczem to do połowy bym nie dotrwał. Mroczki przed oczami.
Kolacja: Najczęściej chudy twaróg lub makrela. Lub twaróg z makrelą. Rzadko tuńczyk - drogi skubaniec. Często zapiję drinkiem lub dobrym piwem - też drogim, ale na używki mi nie szkoda niestety :/
Uzupełnienie: Przed i po treningu wrzucam sobie trochę bcaa, bo bez tego to bym w robocie na drugi dzień stękał. Czasem jak czuję potrzebę to wsunę w ciągu dnia kostkę twarogu półtłustego albo śledzia ze słoika/puszki. Na wieczór robię szejka białkowego z tłustym mlekiem (3,5%) żeby dobić do tych 3000 kcal. Póki jeszcze to liczyłem to wychodziło mi ok. 2700-2800 kcal z diety bez supli, dlatego ten nawyk, żeby przed spaniem szejka ciachnąć.
Z używek wciągam tytoń nosem, ze dwa razy w miesiącu zapalę, co trzeci weekend wypiję kilka piwek tych zwykłych sklepowych. Kawę ze dwa razy w miesiącu się napiję, ale energetyka tak raz w tygodniu jak braknie pałera.
Typ budowy ciała: Mezomorfik (przynajmniej tak mi się wydaje, bo nigdy nie byłem ani chudy, ani gruby, a jak byłem w wieku rozpłodowym to robiłem masę ponad 80 kg, będąc jednocześnie wyżyłowanym. I to bez większego wysiłku. Ale to wiadomo - poziom teścia jak po cyklu ;) Teraz przez same cardio-zajęcia wyglądam jak wyglądam, choć zanim zacząłem masować 4 miechy temu to było całkiem nieźle, ale raczej fitnessowato.
W czym problem?
W tym, że od kiedy postanowiłem zwiększyć masę, czyli zacząłem regularnie targać żelastwo i więcej żreć. O ile początkowo miałem dosyć dobry przyrost, bo 3-4 kg mięcha w 2 miesiące (było widać i czuć, że to dobre mięso), to teraz mam jeszcze lepszy przyrost, ale tłuszczu na brzuchu. Liczyłem się z tym, że sześciopak szybko się schowa, ale żeby robiła mi się oponka to już przesada. Tym bardziej, że waga stoi w miejscu. Powiedzmy 0,5 kg miesięcznie i to widzę, że to sam smalec na brzuchu i udach. Coś muszę robić źle, ale nie mam pomysłu co takiego. Zacząłem dwa tygodnie temu brać daa, bo myślałem, że na starość jądra mi sparciały. Jak narazie jest pompa, ale w tej części co się w łóżku przydaje ;) Myślałem też o monohydracie, bo taka prawda, że masa ma być na za 3 miesiące, ale wystarczy, że dodatkowe kilogramy nie pójdą w brzuch. Nie zależy mi na tzw. suchej masie, sile, sprężystości, twardości mięśni tylko ich zwiększeniu. Ktośmi coś podpowie? Co jest źle? Co powinienem zmienić? Z góry dzięki za jakiekolwiek odpowiedzi.
PS: Anaboliki odpadają :p
Zmieniony przez - dada_m w dniu 2014-07-23 04:31:18
Zmieniony przez - dada_m w dniu 2014-07-23 09:26:18
Post będzie długi, więc postaram się wypisać same konkrety (czasem mi trudno się streścić). W razie czego proszę pytać to odpowiem.
Wiek: 25 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 75 kg
Cel: Masa! Nie musi to być dobrej jakości mięso, ale jednak mięso, a nie tłuszcz.
Poniżej przedstawię mój przykładowy trening oraz przybliżę czym się karmię. Nie stosuję ściśle rozpisanej diety, gdyż nie mam aspiracji osiągać spektakularnych efektów. Nie ćwiczę też zgodnie z góry zaplanowanym planem treningowym. Mam za to nieco doświadczenia na siłowni z czasów liceum i wpojone pewne nawyki żywieniowe. Dodatkowo prowadzę raczej zdrowy i aktywny tryb życia. Pracuję fizycznie, conajmniej raz w tygodniu biegam za jakąś piłką, odległości do 5 km pokonuję pieszo, a do 20 km rowerem, podciągam się na drążku jak idę do tułalety (wisi w przejściu to machnę po drodze), nie jeżdżę windą itd. Siłka powiedzmy, że 3 razy w tygodniu - ogólnie wtedy, gdy czuję, że mięśnie się zregenerowały po poprzednim treningu.
Trening: Treningi dzielę na 3 komplety:
1. Nogi, klata, brzuch
2. Plecy i bice
3. Barki, brzuch
Łydek nie robię, są wystarczająco duże. Przedramiona wrzucam do jednego z treningów, jeśli nie czułem, że się zmęczyły w pracy. Tricepsy razem z klatą (1), albo barkami(3), w zależności kiedy mam więcej energii i ochoty.
Na każdą partię robię średnio 8-12 serii po ok. 6-12 powtórzeń. Serie dzielę na dwa różne ćwiczenia, zazwyczaj z wolnymi ciężarami. Czyli przykładowo na plecy: martwy ciąg 4 serie ze średnią 8 powtórzeń + podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 6 serii średnio po 10 powtórzeń.Obciążenie zakładam takie, które bezpośrednio po rozgrzewce pozwala mi zrobić max 12 powtórzeń w pierwszej serii i robię progresję zaczynając od 6, czy 8 powtórzeń. Dodam, że po jednej - dwóch seriach mój max z tym ciężarem już nie wynosi 12, a tak z 18 powtórzeń. Za to ostatnia seria, czyli ta z 12 powt. już jest prawie do załamania, a jeśli robiłbym kolejną to musiałbym zmniejszyć liczbę powtórzeń, albo ciężar.
Dieta:
Zapotrzebowanie mam ok. 2800 - 3000 kcal średnio. Przynajmniej tak wyliczyłem w pierwszym miesiącu regularnych treningów jakieś pół roku temu. Zdarzy się dzień przy grillu, że wyjdzie mi 1500 potrzebnych, a 4000 zeżartych, ale i bywają takie, że pływam, biegam, jeżdżę, skaczę i po górach chodzę to z potrzebnych 5000 zjem te 3000.
Przykładowa dzienna dieta:
Rano: Owsianka z mlekiem i rodzynkami/suszkami/orzeszkami lub Kromki z chleba ciemnego, albo razowego, albo takiego w którym więcej różnych ziarenek niż w tej owsiance owsa. Kanapeczki z tym na co mam ochotę - czasem dżemor, czasem ser żołty, szynka, rzodkiewka, ser biały, sardynki w oleju itp.
Przed południem: jakieś owoce lub jogurt lub kefir, czasem drożdżówka/obwarzanej jak żywcem nie ma co kupić w pobliżu i nie mam czasu.
Koło godz. 14: Obiad - Zazwyczaj mięso z różnych zwierząt (w sensie raz jakiś kawałek krowy, innym razem drobiu, innym świni itd.) rzadziej ryby. Do tego jakaś kasza, pyry, ryż czy makaron z tych co się dłużej gotują i są brązowe. I zawsze warzywa, kiszone ogóry, gotowane papryki, cebule, surowe pomidory, sałaty, buraczki ze słoika, czasem pieczarki.
Podwieczorek: Jak dzień treningowy to odżywka białkowa z tłustym mlekiem (nie lubię chudego). Jak idę w coś grać, albo na sparing to słodycze, sok lub słodki napój - tutaj zaznaczam, że jakbym nie wrzucił cukru przed meczem to do połowy bym nie dotrwał. Mroczki przed oczami.
Kolacja: Najczęściej chudy twaróg lub makrela. Lub twaróg z makrelą. Rzadko tuńczyk - drogi skubaniec. Często zapiję drinkiem lub dobrym piwem - też drogim, ale na używki mi nie szkoda niestety :/
Uzupełnienie: Przed i po treningu wrzucam sobie trochę bcaa, bo bez tego to bym w robocie na drugi dzień stękał. Czasem jak czuję potrzebę to wsunę w ciągu dnia kostkę twarogu półtłustego albo śledzia ze słoika/puszki. Na wieczór robię szejka białkowego z tłustym mlekiem (3,5%) żeby dobić do tych 3000 kcal. Póki jeszcze to liczyłem to wychodziło mi ok. 2700-2800 kcal z diety bez supli, dlatego ten nawyk, żeby przed spaniem szejka ciachnąć.
Z używek wciągam tytoń nosem, ze dwa razy w miesiącu zapalę, co trzeci weekend wypiję kilka piwek tych zwykłych sklepowych. Kawę ze dwa razy w miesiącu się napiję, ale energetyka tak raz w tygodniu jak braknie pałera.
Typ budowy ciała: Mezomorfik (przynajmniej tak mi się wydaje, bo nigdy nie byłem ani chudy, ani gruby, a jak byłem w wieku rozpłodowym to robiłem masę ponad 80 kg, będąc jednocześnie wyżyłowanym. I to bez większego wysiłku. Ale to wiadomo - poziom teścia jak po cyklu ;) Teraz przez same cardio-zajęcia wyglądam jak wyglądam, choć zanim zacząłem masować 4 miechy temu to było całkiem nieźle, ale raczej fitnessowato.
W czym problem?
W tym, że od kiedy postanowiłem zwiększyć masę, czyli zacząłem regularnie targać żelastwo i więcej żreć. O ile początkowo miałem dosyć dobry przyrost, bo 3-4 kg mięcha w 2 miesiące (było widać i czuć, że to dobre mięso), to teraz mam jeszcze lepszy przyrost, ale tłuszczu na brzuchu. Liczyłem się z tym, że sześciopak szybko się schowa, ale żeby robiła mi się oponka to już przesada. Tym bardziej, że waga stoi w miejscu. Powiedzmy 0,5 kg miesięcznie i to widzę, że to sam smalec na brzuchu i udach. Coś muszę robić źle, ale nie mam pomysłu co takiego. Zacząłem dwa tygodnie temu brać daa, bo myślałem, że na starość jądra mi sparciały. Jak narazie jest pompa, ale w tej części co się w łóżku przydaje ;) Myślałem też o monohydracie, bo taka prawda, że masa ma być na za 3 miesiące, ale wystarczy, że dodatkowe kilogramy nie pójdą w brzuch. Nie zależy mi na tzw. suchej masie, sile, sprężystości, twardości mięśni tylko ich zwiększeniu. Ktośmi coś podpowie? Co jest źle? Co powinienem zmienić? Z góry dzięki za jakiekolwiek odpowiedzi.
PS: Anaboliki odpadają :p
Zmieniony przez - dada_m w dniu 2014-07-23 04:31:18
Zmieniony przez - dada_m w dniu 2014-07-23 09:26:18
Krzysztof Piekarz
canecorso
PePoNeNt
