Trening i dieta na masę, do oceny - ektomorfik, 62kg wagi.

Witam wszystkich serdecznie.

Przeglądając podpięte tematy, oraz szperając w internecie wykombinowałem następujący plan treningowy, oraz dietę - z racji, że do tej pory moja styczność z siłownią opierała się na sezonowych wypadach, a z przemyślanym odżywaniem mam tyle wspólnego, co Chevrolet Camaro z Fiatem 126p - uprzejmie proszę o opinię na temat moich wypocin i w razie możliwości wskazówki, co należy poprawić. Mam 20 lat, mój typ budowy to wręcz podręcznikowy ektomorfik, waga to 61/62kg, oczywiście początkujący. Celem naturalnie jest znaczące podbicie wagi, jak i masy mięśniowej. Plan treningowy, jak i dietę znalazłem w formie gotowej - jednak wprowadziłem drobne poprawki, egzekwując ilość kalorii i ustawiając częstotliwość ćwiczeń. A zatem, do rzeczy:

Dieta:
7:00: Płatki owsiane 100g, 200ml mleka, 3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35: Makaron 100g, Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30: Chleb żytni pełnoziarnisty 150g, Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00: Ryż brązowy 80g, Pierś z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30: Trening,

18.30: 60g Carbo,
B: 0g W: 56g T: 0g

19.10:Chleb pelnoziarnisty 100g, Tunczyk w wodzie 120g,
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00: Twarog chudy 100g, Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

A tutaj trening:



Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8

III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
3Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Piatek (barki,nogi,brzuch)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8
4Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

II NOGI

1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6

III BRZUCH

To samo co w poniedzialek.


I to tyle. Z góry dziękuję za każdą odpowiedź i gorąco pozdrawiam. ;)

Hirax.

z dieta to do działu odżywianie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
trening zdecydowanie przeładowany zacznij od prostego fbw https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.