dessgaron
Witam!
Poniżej dieta. Proszę o sprawdzenie i jeśli będzie to wymagane korektę błędów. Mój cel to zmniejszenie tkanki tłuszczowej o maksymalnie kilka kg. a zwiększenie siły i masy mięśniowej. Aktualnie zaczynam przygodę z siłownią mam 15 lat i ważę 60kg przy 170cm wzrostu. Na ławce wyciskam max. 35kg czyli zdecydowanie za mało. Proszę o pomoc. Z góry dziękuję.
Posiłek 1:
-Mleko (350ml) kcal-157 węgle-16,5g białko-11,2g tłuszcze-5,3g
-Płatki musli (100g) kcal-466 węgle-64,2g białko-8,3g tłuszcze-18g
-Wiórki kokosowe (15g) kcal-99 węgle-0,9g białko-0,9g tłuszcze-10g
Razem: kcal-722 węgle-81,6g białko-20,9g tłuszcze-33,3g
Posiłek 2
-Chleb pełnoziarnisty ze słon. (3 kromki) kcal-237g węgle-31g białko-6,6g tłuszcze-26,4g
-Polędwica z kurczaka (3 plastry) kcal-30g węgle-0,6g białko-5,3g tłuszcze-0,8g
-Ser gouda (3 plastry) kcal-69g węgle-0g białko-5,1g tłuszcze-5,4g
-Pomidor (pół) kcal-12 węgle-2,9g białko-0,8g tłuszcze-0,2g
Razem: kcal-348g węgle-34,5g białko-17,8g tłuszcze-32,8g
Posiłek 3
-Ryż biały (100g) kcal-344g węgle-78,9g białko-6,6g tłuszcze-1g
-Kasza gryczana (100g) kcal-358g węgle-68,3g białko-11,2g tłuszcze-3,2g
DT-ryż DNT-kasza
-Pierś z kurczaka (150g) kcal-166,5 węgle-0g białko-31,5g tłuszcze-4,5g
Razem (DNT): kcal-510,5 węgle-78,9g białko-38,1g tłuszcze-5,5g (DT) kcal-524,5 węgle-68,3g białko-48,3g tłuszcze-7,7g
Posiłek 4 (posiłek 4,5 tylko w dni treningowe)
-Snickers (1szt) kcal-243 węgle-30,1g białko-4,3g tłuszcze-11,5g
Razem: kcal-243 węgle-30,1g białko-4,3g tłuszcze-11,5g
Posiłek 5
-Banan (1szt) kcal-190 węgle-44g białko-2g tłuszcze-1g
Razem: kcal-190kcal węgle-44g białko-2g tłuszcze-1g
Posiłek 6
-Makaron spaghetti (100g) kcal-336,5 węgle-71,3g białko-13,9g tłuszcze-0,1g
-Fix knorr napoli (pół woreczka) kcal-110,4 węgle-15g białko-2g tłuszcze-3g
Razem (DNT): kcal-446,9 węgle-86,3g białko-15,9g tłuszcze-3,1g
Posiłek 7
-Ser twarogowy półtłusty (100g) kcal-128 węgle-3,2g białko-20g tłuszcze-4g
-Kakao (15g) kcal-31,5 węgle-2,4g białko-3,1g tłuszcze-1,7g
Razem: kcal-159,5 węgle-5,6g białko-23,1g tłuszcze-5,7g
Razem (DNT): kcal-2186,9 węgle-286,9g białko-115,8g tłuszcze-80,4g
Razem (DT): kcal-2633,9 węgle-350,4g białko-132,3g tłuszcze-95,1g
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2830.4
Węglowodany 55% 1556.72kcal = 389.18gram
Białko 15%% 424.56kcal = 106.14gram
Tluszcz 30% 849.12kcal = 94.35gram
Poniżej dieta. Proszę o sprawdzenie i jeśli będzie to wymagane korektę błędów. Mój cel to zmniejszenie tkanki tłuszczowej o maksymalnie kilka kg. a zwiększenie siły i masy mięśniowej. Aktualnie zaczynam przygodę z siłownią mam 15 lat i ważę 60kg przy 170cm wzrostu. Na ławce wyciskam max. 35kg czyli zdecydowanie za mało. Proszę o pomoc. Z góry dziękuję.
Posiłek 1:
-Mleko (350ml) kcal-157 węgle-16,5g białko-11,2g tłuszcze-5,3g
-Płatki musli (100g) kcal-466 węgle-64,2g białko-8,3g tłuszcze-18g
-Wiórki kokosowe (15g) kcal-99 węgle-0,9g białko-0,9g tłuszcze-10g
Razem: kcal-722 węgle-81,6g białko-20,9g tłuszcze-33,3g
Posiłek 2
-Chleb pełnoziarnisty ze słon. (3 kromki) kcal-237g węgle-31g białko-6,6g tłuszcze-26,4g
-Polędwica z kurczaka (3 plastry) kcal-30g węgle-0,6g białko-5,3g tłuszcze-0,8g
-Ser gouda (3 plastry) kcal-69g węgle-0g białko-5,1g tłuszcze-5,4g
-Pomidor (pół) kcal-12 węgle-2,9g białko-0,8g tłuszcze-0,2g
Razem: kcal-348g węgle-34,5g białko-17,8g tłuszcze-32,8g
Posiłek 3
-Ryż biały (100g) kcal-344g węgle-78,9g białko-6,6g tłuszcze-1g
-Kasza gryczana (100g) kcal-358g węgle-68,3g białko-11,2g tłuszcze-3,2g
DT-ryż DNT-kasza
-Pierś z kurczaka (150g) kcal-166,5 węgle-0g białko-31,5g tłuszcze-4,5g
Razem (DNT): kcal-510,5 węgle-78,9g białko-38,1g tłuszcze-5,5g (DT) kcal-524,5 węgle-68,3g białko-48,3g tłuszcze-7,7g
Posiłek 4 (posiłek 4,5 tylko w dni treningowe)
-Snickers (1szt) kcal-243 węgle-30,1g białko-4,3g tłuszcze-11,5g
Razem: kcal-243 węgle-30,1g białko-4,3g tłuszcze-11,5g
Posiłek 5
-Banan (1szt) kcal-190 węgle-44g białko-2g tłuszcze-1g
Razem: kcal-190kcal węgle-44g białko-2g tłuszcze-1g
Posiłek 6
-Makaron spaghetti (100g) kcal-336,5 węgle-71,3g białko-13,9g tłuszcze-0,1g
-Fix knorr napoli (pół woreczka) kcal-110,4 węgle-15g białko-2g tłuszcze-3g
Razem (DNT): kcal-446,9 węgle-86,3g białko-15,9g tłuszcze-3,1g
Posiłek 7
-Ser twarogowy półtłusty (100g) kcal-128 węgle-3,2g białko-20g tłuszcze-4g
-Kakao (15g) kcal-31,5 węgle-2,4g białko-3,1g tłuszcze-1,7g
Razem: kcal-159,5 węgle-5,6g białko-23,1g tłuszcze-5,7g
Razem (DNT): kcal-2186,9 węgle-286,9g białko-115,8g tłuszcze-80,4g
Razem (DT): kcal-2633,9 węgle-350,4g białko-132,3g tłuszcze-95,1g
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2830.4
Węglowodany 55% 1556.72kcal = 389.18gram
Białko 15%% 424.56kcal = 106.14gram
Tluszcz 30% 849.12kcal = 94.35gram
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
