Plan na masę do oceny

Klatka+triceps
-Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
-Krzyżowanie linek wyciagu górnego 10/10/10/10
-Pompki na poręczach 10/10/10/10
-Wyciskanie francuskie 10/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4s/MAX
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-4 serie opcjonalnie na dobicie

Nogi
-Przysiad 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10 z progresem
-Wspięcia na palce w siadzie 6serii max
-Wykroki z hantlami 10/10/10/10
-Superseria prostowanie nóg w siadzie+uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10

Barki+Przedramię
-Wyciskanie do karku 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w staniu do klatki 10/10/10/10
-Podciąganie sztangi do brody chwytem na szerokości barków 10/10/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
-Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu 10/10/10/10
-Szrugsy 4s max
-Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10/10
-To samo tylko nachwyt 10/10/10/10

Plecy+biceps
-Podciąganie szerokim chwytem10/10/10/10
-Wiosłowanie na maszynie nachwytem 10/10/10/10
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/10/10
-Martwy ciąg 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10
-Dzień dobry 10/10/10/10
-Dropset uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie (3 dropsety)
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 10/10/10/10
-7 Arnolda Sch. Na dobicie od 1 do 3 serii

CelticPride

Klatka+triceps
-Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6 wywal
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
-Krzyżowanie linek wyciagu górnego 10/10/10/10
-Pompki na poręczach 10/10/10/10 wywal
-Wyciskanie francuskie 10/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4s/MAX
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-4 serie opcjonalnie na dobicie

Nogi
-Przysiad 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10 z progresem
-Wspięcia na palce w siadzie 6serii max
-Wykroki z hantlami 10/10/10/10
-Superseria prostowanie nóg w siadzie+uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10

Barki+Przedramię
-Wyciskanie do karku 12/10/8/6 Zamień na sprzodu, chyba że masz mobilne stawy barkowe
-Wyciskanie sztangi w staniu do klatki 10/10/10/10
-Podciąganie sztangi do brody chwytem na szerokości barków 10/10/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
-Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu 10/10/10/10
-Szrugsy 4s max
-Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10/10
-To samo tylko nachwyt 10/10/10/10 niepotrzebne
Brakuje ćwiczenia angażujący tylny akton barkowy
Plecy+biceps
-Podciąganie szerokim chwytem10/10/10/10
-Wiosłowanie na maszynie nachwytem 10/10/10/10 wywal
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/10/10
-Martwy ciąg 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10
-Dzień dobry 10/10/10/10 wywal
-Dropset uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie (3 dropsety)
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 10/10/10/10
-7 Arnolda Sch. Na dobicie od 1 do 3 serii

Za duża objętość generalnie, lepiej zrobić mniej ćwiczeń, a intensywniej

Ok dzięki :) a zamiast tego 1 na barki może wyciskanie sztangielek albo arnoldki ? a na tył barku co polecisz

może być
odwrotny butterfly, unoszenie sztangielek na boki w leżeniu przodem na ławeczce

dzięki, już poprawiam