Dieta, trening do oceny + pytania

Witam. Jako że złapał mnie zastój w redukcji to potrzebuję pomocy w ocenie nowej diety, dotychczasowego treningu i odpowiedzi na kilka pytań. :)

Trening wygląda tak:
Trening FBW 15-10-5 4 serie dla 15 powtórzeń i 3 dla reszty (skończone 2 tygodnie treningów, zaczynam serie z 10 powtórzeń)
A:
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem
Klatka:
Pompki na poręczach
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Biceps:
Ugianie ramion ze sztangą
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu

B:
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w chwycie T
Klatka:
Butterfly
Brzuch:
Allachy
Barki:
Wyciskanie na maszynie
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Łydki:
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp

Poniedziałek: 5:40-6:30 stretching
9-10 siłownia
15 minut przed i po treningu aeroby

Wtorek: 5:30-7 aeroby
16-16:15 tabata (burpees)

Środa: 5:40-7 stretching
9-10 siłownia
15 minut przed i po treningu aeroby

Czwartek: 5:30-6:30 aeroby
16-16:15 tabata (thrusters)

Piątek: 5:40-6:30 stretching
9-10 siłownia
15 minut przed i po treningu aeroby

Sobota: 6:30-7 ćwiczenia na brzuch
11:30-12 alfa aeroby

Niedziela wolna

Zapotrzebowanie kcal: 2547 (nie licząc tabat i HIIT, stretchingu)
Dieta z dwóch dni w załączniku (oczywiście warzywka będę zmieniał :)

I parę pytań:
Jaki orientacyjnie mam %BF?
Przy przechodzeniu 'na masę' o ile zwiększać kcal na tydzień? Dodawać B? T? W?
Przy przejściu na dwudniowy post od razu obcinać kcal do zera, czy stopniowo zmniejszać?
Czy w trakcie 8 miesięcznej masówki da radę zachować podobny poziom tłuszczu (do +2kg tłuszczu), jak przed nią mając przy tym dobre rezultaty (~+0,3kg mięśni na tydzień) bez suplementów?
Jak obliczyć, albo ile spalonych kcal przyjąć przy HIIT (7 interwałów 15:45), a ile przy tabacie?

trening
w a brzuch daj na koniec treningu
w b tak samo+na klate wyciskanie hantli na skosie dodatnim zamiast motyla

aeroby
albo rano na czczo, albo po treningu
15 minut to lepiej zrob interwaly rano na czczo, a po treningu cardio/aeroby

poza tym masz napisane 5,30-7 aeroby czyli robisz je 90min?




pytania
1.bf okolo 12%
2. zwiekszaj o okolo 100-200kcal tyg glownie z wegli
3po co ten post? bez sensu imo
4. nie, na miesiac max 0,5kg miesi zrobisz przy dosc dobrze dogranych parametrach diety i treningu
5. poszukaj kalkulatora na neci, lub w naszych poszukaj http://potreningu.pl/kalkulatory/spalanie



dieta pozostawia jakosciowo wiele do zyczenia
sosy, kefiry, jogurty, maqrynaty, platki kukurydziane, to wszystko musi zrobic wyjazd.
poza tym juz wchodzisz w glodowke, ja bym ponizej 2200kcal nie schodzil

Dzięki za odp. : )

Z treningiem zrobię jak doradzasz.
Z tymi 90 minut aerobów to źle wpisałem. : D
Teraz ułożyłem to tak:

Poniedziałek:
5:40-6:30 stretching
9-10 siłownia
30 minut po treningu aeroby

Wtorek:
5:30-6:30 aeroby
16-16:15 tabata (burpees)

Środa:
5:40-7 stretching
9-10 siłownia
30 minut po treningu aeroby

Czwartek:
6-6:45 alfa aeroby

Piątek:
5:40-6:30 stretching
9-10 siłownia
30 minut po treningu aeroby

Sobota:
6:30-7 ćwiczenia na brzuch
16-16:15 tabata (thrusters)

Niedziela wolna

Post planowałem wprowadzić dla oczyszczenia organizmu, gdzieś przeczytałem tu na forum i w innych źródłach, że warto czasami zrobić sobie 1-2 dniowy post.

A co do diety - przy 2200kcal bardzo powoli chudnę, ok. 0,2kg/tydzień więc dlatego mam mniej kcal. : )
Poprawiłem ją nieco, więc przydałaby się ponowna ocena. :D

chudniesz przy 2200 powoli ale to lepiej bo mięśnie tak nie polecą, takze warto dodac troche tych kcal

Szczerze to wolę szybciej schudnąć i później odbudować te mięśnie, niż chudnąć powoli i powoli tracić mięśnie, zwłaszcza, że to końcówka redukcji. : )

zaskakujace podejscie