Plan na masę

Plan na masę do oceny, znaleziony na forum, lekko zmodyfikowany 
Waga – 65
Wzrost - 173
Dieta – Jest
Staż – ok.2 lata (z przerwami)

PONIEDZIALEK: Klata/Łydki + Brzuch

1. Klatka:
- wyc. hantli na płaskiej 4x 12-6
- wyc. sztangi na skosie 4x 12-6
- wyciskanie hantli głową w duł 4x 12-6
-rozpiętki na ławce skośnej 2x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 2x10

2. Łydki:
- wspięcia z obciążeniem stojąc na palcach 3x 20-15
- wspięcia z obciążeniem stojąc na pięcie 3x 20-15

WTOREK: Biceps/Triceps
SUPERSERJA
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Vs.
Biceps.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 2x 10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) 2x 10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 2x 10/8
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 2x 10/8
5. Uginanie ramion handelkami uchwytem młotkowym 2x8
6. Uginanie sztangi nachwytem stojąc 3x8

Triceps:
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x8 (nie wiem czy to ćwiczenia dać do tric. czy na barki, obie partie bardzo się spinają, obciążenie to 30kg)
2. Uginanie sztangi zza głowy gryfem lekko łamanym 2x 10
3. Uginanie sztangi zza głowy gryfem mocno łamanym 2x10
4. Pompki w podporze tyłem 3x8 (z obciążeniem)
5. Uginanie sztangi nachwytem stojąc 3x8

Środa – Brzuch (ok 15minut)



CZWARTEK. Barki/Nogi

Barki
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8

Nogi:
1. Przysiady 4x 10
2. Wykroki 3x 12
3. Prostowanie nóg siedząc 3x10
4. Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8

PIĄTEK . Plecy + Brzuch

- Podciąganie nachwytem 2x10
- Podciąganie na wystających rurkach :D – 2x10
-Podciąganie podchwytem 1x8
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie 2x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-6

Sobota.

Interwały/Aeroby

daj pełną ankiete

Nie mogę edytować odpowiedzi, dlatego wklejam tu :


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 18miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD RAMIENIA: 33
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER:81
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: 119
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - 60x10.. 70x8.. 80x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - nie próbowałem
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 10x 60 6x70 -3x80
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 12x30 10x35 6x40
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 12x30 8x35 6x38

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Chciałbym ćwiczyć 4/5x w tygodniu + jakieś bieganie

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: na pyłki :)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

Siłownia Domowa:
3 rodzaje gryfów + dwie sztangielki
ławka do brzuszków, kołyska, ławka płaska, ławka regulowana
uchwyty do pompek zwykłe/obrotowe
80kg obciążenia
Urządzenie do ćwiczeń ( drążek 3 opcje, poręcze do pompek i brzucha)
modlitewnik

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 120-150
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 20-40g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 300-400

Wody dziennie piję ok 5 -7 litrów

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Carbo po treningu/ Białko według braków w diecie/ Od 2 tygodni kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Zmieniony przez - Destylator w dniu 2014-07-27 14:28:42

Po co te kombinacje alpejskie ? Po co tyle serii i ilość ćwiczeń ? Zacznij od podstaw. Poczytaj tematy podwieszone.

ja nie wiem jakim sposobem chcesz się rozwijać i co tu ukrywać dorzucić wiele masy, wiele mięśnia jak zaniedbujesz nogi, plecy... a skupiasz się na mniejszych grupach, zamiast koncentrować się na podstawach rozpraszasz ten trening...
ponadto piszesz, ze dieta jest lecz radziłbym się jej jeszcze przyglądać i poprawiać- zapewne znacznie- dostosowując ją nie tylko w teorii ale też w praktyce, no i wody pij tyle ile potrzeba a nie wedle jakichś schematów...
ułóż push-pull na 4 dni w tygodniu, podstawowe ćwiczenia, po 2-3 na grupę i wklej ponownie do oceny.

PONIEDZIALEK:

1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

Łydki:
- wspięcia z obciążeniem stojąc na palcach 3x 20-15
- wspięcia z obciążeniem stojąc na pięcie 3x 20-15

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8

2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8

(Wspólne) - pompki na poręczach 3x max (+35kg)

2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8

+ Brzuch co 2/3 dni podstawowe ćwiczenia z obciążeniem.

Niedziela.

Interwały.

kiepsko u mnie z podciągnięciami, był by to błąd gdyby co dwa/ trzy dni wieczorem wykonywać 3serje max?

Zmieniony przez - Destylator w dniu 2014-07-30 12:46:56

3 serje tak, ale 3 serie może i nie. W jakim celu ? Celem jest masa mięśniowa, więc nie patrzyłbym na to czy się podciągasz czy nie. Zależy co chcesz osiągnąć. MOIM ZDANIEM:

Podciąganie z własnym ciężarem jeszcze nikogo nie zabiło. Nie przeszkodzi to w budowaniu masy mięśniowej.

Co do ortografii - mam takie samo zdanie

...żuraw też nie zaszkodzi, no i jw. 3 serie jest dobre na ostatnie, izolowane ćwiczenie, pierwsze to minimum 5, nawet dla rąk jeśli są tylko dwa ćwiczenia.