Ćwiczenia dla 15 latka i dobra dieta

Cześć wszystkim mam 15 lat ważę dokładnie 57.5 kg i wzrost 1.64 m . Ćwiczę już ponad 3 miesiące i uzyskałem efekt taki, że ważę właśnie 57.5 kg, a ważyłem 54.2 kg. Teraz nie mogę już stanąłem z wagą cały czas się waha, że np 56.6 kg następny dzień 57.2 kg, a jeszcze następny 56.7 kg. Nie wiem ale ćwiczę co drugi dzień planem który zaraz napiszę. Dieta właśnie nie mam takiej jakiejś świetnej jem poprostu to co ma białko i witaminy.


Mój plan ćwiczeń
1.) Daje sobie sztangę na kark i staje na palcach - mięśnie łydki - 20x
* Daje sobie sztangę na kark i robię przysiady - mięśnie ud - 20x
2.) Wiosłowanie hantlami - mięśnie pleców - 12x
3.) Wyciskanie hantli tak jak sztangę - mięśnie klatki piersiowej - 12x
4.) Wyciskanie hantli do góry nad głową - mięśnie barków - 12x
5.) Wyciskanie hantla zza głowy dwoma - mięśnie trójgłowe ramion - 12x
6.) Wyciskam dwa hantle - mięśnie dwugłowe ramion - 12x (prawa i lewa ręka)
7.) Palcami podnoszę hantla - mięśnie przedramion - 12x ( prawa i lewa ręka)
8.) Pozycja jak na pompki i tak trzymam 1:15 min - mięśnie brzucha

3 minuty przerwy

1.) To samo
* To samo
2.) To samo
3.) Wyciskanie hantli na boki - mięśnie klatki - 12x
4.) To samo
5.) To samo
6.) Wyciskam hantle na ławeczce (u mnie fotel) - mięśnie dwugłowe ramion - 12x (prawa i lewa ręka)
7.) To samo
8.) Rowerek 1:15 min - mięśnie brzucha

3 minuty przerwy

1.) To samo
2.) To samo
3.) To samo co w 1 serii
4.) To samo
5.) To samo
6.) Wyciskam sztangę na fotelu - mięśnie dwugłowe ramion - 12x
7.) To samo
8.) Brzuszki do lewej i do prawej nogi - mięśnie brzucha - 30x


3 minuty przerwy

1.) To samo
2.) To samo
3.) Wyciskanie sztangi na klatę - mięśnie na klatkę piersiową - 12x
4.) To samo
5.) To samo
6.) Uginanie przedramion ze sztangą - mięśnie dwugłowe ramion - 12x
7.) To samo
8.) Półbrzuszki - mięśnie brzucha - 30x



Później rozciąganie



Sztanga - 16kg ale dodaje sobie jak wyciskam na klate i na ręce więc czasami waży 20kg, 24kg, 28kg, lub 32kg
Hantle - 10kg jeden i drugi



Chcę uzyskać masę mięśniową.


Prosiłbym jeżeli zły plan to proszę o poprawki i proszę u ulożenie diety

A i jeszcze jedno wcześniej biegałem 6km na dzień przestałem biegać, bo wtedy schudłem, ale nie wiem czy przez bieganie, czy to może przeszkodzić masie czy pomóc, teraz nie biegam. Tylko proszę wykluczyć kazanie mi chodzić na basen, bo nie umiem pływać.

Regularnie gram w piłkę nożną i ogólnie jestem wysportowany.

Również szybko biegam.

Masz jakieś problemy zdrowotne?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przeczytaj ten temat, wszystko ci wyjaśni i nakieruje na właściwą drogę.

Biegać możesz jeżeli uwzględnisz to w diecie i będziesz jadł odpowiednio więcej.

Co w tym planie jest złego to go poprawie, a co do tego tematu co dałeś nie wiem jak zacząć bo ćwiczę już 3 miesiące to nie wiem czy tak od samego początku muszę zaczynać.

Proszę o wyrozumiałość!

I proszę o ułożenie planu