Plan do oceny, zastój

Cześć,
przez ostatnie 5 miesięcy bez przerwy ćwiczyłem splitem poniedziałek(klatka, triceps), wtorek(plecy, przedramiona), czwartek(barki, biceps), sobota(nogi, brzuch) ostatni zauważyłem. że efekty są coraz słabsze więc postanowiłem zmienić mój trening.
Co myślicie o takim treningu:

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie sztangielek siedząc 3X 14/12/12
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki na poręczach 4 X 12/12/12/12
- wspięcia stojąc 4 X 20
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

WT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- martwy ciąg 4 X 12/12/10/10
- podciąganie na drążku nadchwytem 3 X 8/8/6
- przysiad tylni z sztangą 4 X 10/10/10/8
- wykroki 3 X 12/12/12
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12/12/10/10
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- uginanie przedramion podchwytem 3 X MAX

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 12/10/10/10
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie sztangielek siedząc 3 X 12/10/10
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 3 X 12/12/12
- prostowanie w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min

PT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- wiosłowanie sztangą 3 X 12/12/10
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 X 14/12/10/10
- przysiad 4 X 12/12/10/10
- MC na prostych nogach 3 X 12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- uginanie przedramion nadchwytem 4 X MAX

Co myślicie, proszę o rady

albo takie coś, trening 5x5
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-podciąganie sztangi w opadzie 2s 8-10p
-podciągabue hantli w opadzie 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-hack przysiad 2s 8-10p
-wykroki 2s 8-10p
-martwy na prostych nogach 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- pompki na poręczach 2s 8-10


Zmieniony przez - deka96 w dniu 2014-07-28 00:36:35

Oba treningi nie są złe tylko pytanie zasadnicze kiedy modyfikowałeś dietę? bo jak dla mnie 3500kcal trochę mało jak dla Ciebie

Tą diete układałem jak ważyłem jeszcze 76kg. Teraz mam zamiar dodać jakieś 350 kcal. Mam zamiar ćwiczyć tym drugim planem. Robić sobie przerwę czy od razu zaczynać ćwiczyć? Przez ostatnie 5 miesięcy ćwiczyłem bez przerwy.

To dlatego postępy były co raz słabsze bo dieta leżała

Jeśli czujesz się na siłach to możesz przejść z "marszu"

Ok, dzięki. SOG ;)