Zapotrzebowanie kaolryczne które jest właściwe

Witam,
Od kilku dni przygotowuje się do ułożenia swojej pierwszej diety.
Po przeczytaniu kilkunastu artykułów poświęconych prawidłowemu odżywianiu, chciałem rozpocząć układanie swojej pierwszej diety.
Niestety gdy obliczyłem swoje zapotrzebowanie i chciałem kontrolnie je sprawdzić za pomocą innej metody na innym forum, to wyniki były bardzo różne ( różnica ponad 300kcal).
Poniżej zamieszczam swoje obliczenia proszę o radę:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9,99 x 80) + (6,25 X 187) - (4,92 x 25) + 5
BMR= 1849,95 ~1850 kcal

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy - 3 x 50 min x7 + EPOC(3 x (5% z 1850)


Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) 190kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1850 kcal + (TEA)190 kcal = 2040 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2040 kcal + 400 kcal = 2440 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2440 + TEF(10% z 2440 = 244) = 2440 + 244 = 2684 kcal

DRUGI sposób który zastosowałem:

80 * 24 = 1920 BMR pods przemiana materii
TEA kalorie spalone podczas treningu 3 treningi * 50 min * 7 kcal na min spalanie = 1050 / 7 dni tygodnia = 150 kcal
Suma 1920 + 150 = 2070
2070 + typ budowy 400 kcal = 2470 kcal
20% nadwyżka
494 + 2470 = 2964 ~ 3000 kcal

wzory to tylko szacowanie zapotrzebowania :) nie są to idealne wyznaczniki kcal
Dopiero stosowanie diety i rotacja makroskładnikami, stopniowe dodawanie czy odejmowanie kcal.
1 sposób lepszy wg mnie

Dziękuje za szybką odpowiedź mam jeszcze jedno pytanie czy podane niżej proporcje będą odpowiednie:

2,2 g białka na kg masy ciała
20 % tłuszczy
reszta ww
czyli
B= 176 g = 704 kcal
T = 77g = 693 kcal
WW = 336 g = 1344 kcal

Łącznie 2741 kcal - więcej kcal ze względu na to że trening jednak 4 dni w tygodniu, nogi na oddzielnej sesji treningowej

Z góry dziękuje za odpowiedź

Zmieniony przez - Kabanosek5 w dniu 2014-07-28 20:14:43