adamadam01
WWitam,
sprawa u mnie przedstawia się tak, że wziąłem sie ponownie za siebie i w związku z tym mam kilka pytań.
Celem moim jest poprawa sprawności dizycznej, zguebienie tłuszczyku na brzuchu, uwydatnienie kaloryfera i poprawa masy mięsniowej (ale bez przesady). Ogólnie nie narzekam na sprawność fizyczną (wcześniej ćwiczylem na siłowni, biegałem), gruby też nie jestem, mam tylko leciutka oponkę.
Wymyśliłem sobie taki plan terningowy, że 3 razy w tygodniu z samego rana przed pracą chodze na siłownie, a po pracy (2 lub 3 razy w tygodniu) na tajski boks (zaczynam w przyszłym tygodniu). Do tego raz w tygodniu zajęcia zorganizowane na siłowni na brzuch i raz w tygodniu firefit (coś w stylu cross fita, jednak tylko i wyłącznie z użyciem masy własnej ciała- przysiady, pompki, pajacyki- głównie poprawia wytrzymałość i wypalić można zbędne kalorie).
Kolega, który siedzi trochę w temacie, pomógł ułożyć mi prosty plan treningowy na siłowni i diete, moglibyście rzucić okiem i napisać co o tym myślicie?
Jadłospis
I. 60g płatków owsianych + 30g orzechów laskowych + owoc (ad.1)
II. 150g kurczaka/indyka + 50g kaszy gryczanej + surówka (ad.2) + 10g oliwy z oliwek (ad.3)
III. 200g mintaja + 50g ryżu brązowego + surówka (ad.2) + 10g oliwy z oliwek (ad.3)
IV. 150g kurczaka/indyka + 50g ryżu brązowego + surówka (ad.2) + 10g oliwy z oliwek (ad.3)
V. 150g twarogu chudego lub 225g serka wiejskiego light (ad.4)
ad.1 Najlepiej jabłko, ma enzymy wspomagające spalanie tłuszczu (ponoć grejpfrut też działa dobrze).
Ad.2 Ilość nielimitowana.
Ad.3 Jedna łyżka stołowa w czasie/do posiłku. Możesz ja wypić, polać nią surówkę, nieważne – masz wypić ;)
Ad.4 dokładnie 1,5 standardowego opakowania.
Suplementacja
Dni treningowe:
• Około 30 minut przed treningiem koktajl BCAA (5g) + węglowodany złożone (37,5 g),
• Od razu po treningu BCAA (5g).
Dni nietreningowe:
• Do śniadania BCAA (5g).
Ogólne zalecenia i uwagi
• Posiłki 2,3,4 są wymienne.
• Woda ok 3 l dziennie (nie źródlana (jak Żywiec) tylko mineralna, a najlepiej średnio mineralizowana).
• Z napojów warta uwagi jest również herbata zielona
• Od razu po treningu (każdym), oprócz BCAA – posiłek.
• Jeżeli chcesz możesz robić sobie jeden dzień w tygodniu przerwy (ale staraj się jeść często i żadnych słodyczy przed snem! :p)
• Linki do suplementów (koniecznie kup shaker, a nawet dwa :p):
BCAA: http://www.centrumodzywek.net/nutrition-xtreme-bcaa-5000-400g-porcji-p-3753.html
Carbo: http://www.centrumodzywek.net/trec-maxcarb-1000-p-205.html
• Staraj się w miarę możliwości niczego nie dodawać – chcesz dodać to napisz.
• Unikaj panierek, rzeczy smażonych, itp.
• Jeżeli zależy Ci na efekcie, postaraj się co najmniej ograniczyć herbatę z cukrem (najlepiej w ogóle wyeliminować).
• Dieta ma dość niską kaloryczność, jeżeli osiągniesz zamierzony cel lub będziesz się gorzej czuł, będziesz osłabiony i ospały napisz to zmodyfikujemy.
Parametry
Waga: 72 kg
Dni nie treningowe:
• Białka: 159 g
• Węglowodany: 159 g
• Tłuszcze: 70 g
• Kalorie: 1905
Dni z jednym treningiem:
• Białka: 164 g
• Węglowodany: 196,5 g
• Tłuszcze: 70,2
• Kalorie: 2075
Dni z dwoma treningami:
• Białka: 174 g
• Węglowodany: 234 g
• Tłuszcze: 70,2
• Kalorie: 2265
Plan treningowy
Dzień I: Klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (z głową do góry).
3. Rozpiętki.
4. Rozpiętki na maszynie.
5. Uginanie przedramion ze sztangą (prostą lub łamaną).
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy, czyli przeciwny do chwytu z poprzedniego ćwiczenia, proponuje stosować supinację).
7. Uginanie przedramion za sztangielkami w podporze o kolano.
Dzień II: Barki + Nogi
1. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
2. Przysiady ze sztangą (lub na suwnicy).
3. Suwnica pozioma.
4. Wykroki chodząc (NIE STOJĄC, też są dobre, ale w ruchu ponoć dużo, dużo lepsze).
5. „Coś” na łydki.
6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
7. Unoszenie przedramion bokiem ze sztangielkami.
8. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia.
Dzień III: Plecy i triceps
1. Ściąganie drążka do karku siedząc (szerokim chwytem).
2. Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia nachwytem.
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (lub alternatywne ćwiczenie na maszynie).
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej.
5. Wyciskanie sztangielek zza głowy chwytem francuskim.
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem.
7. Pompki na poręczach.
Do tego oczywiście musisz sobie dołożyć górę, dół brzucha oraz skręty, minimum dwa razy w tygodniu (chyba że na tajskim będą Cię o to męczyli).
A ja mam w związku z tym kilka pytań:
1) płatki owsiane z orzechami na śniadanie można z mlekiem jeść?
2) W dni treningowe, gdzię z samego rana ide na siłke, śniadanie jeść przed czy po treningu? A jesli przed to co od razu po treningu jeść?
3) jakie posiłki (przekąski) polecacie zjeśc przed, a jakie po treningu (zarówno na siłowni czy tajskiego boksu)
4) bcaa brać tylko po i przed treningami typowo wysiłkowymi, jak crossfit, brzuchomania czy muah thai czy w trakcie każdych (równiez siłowni)?
5) bcaa tylko w proszku czy tabletki również są dobre?
7) jak obliczać liczbe tłuszczów, węglowodanów, białek itp na dany dzień ?
8) co do samego planu- czy rozpiętki zwykłe i te ne maszynie nie działają na te same partie mięśni? Może zastąpić to ćwiczenie czymś innym, np ławką z głową w dół?
9) do barków dodałbym coś na kaptury jeszcze (szrugsy np). Warto?
10) do pleców jkaieś podciągnięcia zwykłe bym dołożył, np na rozgrzewke czy będzie już tego za dużo?
11) co do brzucha to w sb chodze na zajęcia i czasem w tyg skocze jeszcze na jedne, na muay thai też myslę, że trochę go poćwicze. Czy oprócz tego przy każdej wizycie na siłowni ćwiczyć brzuch? Mógłbym ale z drugiej strony nie chce sie przetrenować i palić mięsni
Będę z góry wdzięczny za wszelkie opinie czy proady
Pozdrawiam
sprawa u mnie przedstawia się tak, że wziąłem sie ponownie za siebie i w związku z tym mam kilka pytań.
Celem moim jest poprawa sprawności dizycznej, zguebienie tłuszczyku na brzuchu, uwydatnienie kaloryfera i poprawa masy mięsniowej (ale bez przesady). Ogólnie nie narzekam na sprawność fizyczną (wcześniej ćwiczylem na siłowni, biegałem), gruby też nie jestem, mam tylko leciutka oponkę.
Wymyśliłem sobie taki plan terningowy, że 3 razy w tygodniu z samego rana przed pracą chodze na siłownie, a po pracy (2 lub 3 razy w tygodniu) na tajski boks (zaczynam w przyszłym tygodniu). Do tego raz w tygodniu zajęcia zorganizowane na siłowni na brzuch i raz w tygodniu firefit (coś w stylu cross fita, jednak tylko i wyłącznie z użyciem masy własnej ciała- przysiady, pompki, pajacyki- głównie poprawia wytrzymałość i wypalić można zbędne kalorie).
Kolega, który siedzi trochę w temacie, pomógł ułożyć mi prosty plan treningowy na siłowni i diete, moglibyście rzucić okiem i napisać co o tym myślicie?
Jadłospis
I. 60g płatków owsianych + 30g orzechów laskowych + owoc (ad.1)
II. 150g kurczaka/indyka + 50g kaszy gryczanej + surówka (ad.2) + 10g oliwy z oliwek (ad.3)
III. 200g mintaja + 50g ryżu brązowego + surówka (ad.2) + 10g oliwy z oliwek (ad.3)
IV. 150g kurczaka/indyka + 50g ryżu brązowego + surówka (ad.2) + 10g oliwy z oliwek (ad.3)
V. 150g twarogu chudego lub 225g serka wiejskiego light (ad.4)
ad.1 Najlepiej jabłko, ma enzymy wspomagające spalanie tłuszczu (ponoć grejpfrut też działa dobrze).
Ad.2 Ilość nielimitowana.
Ad.3 Jedna łyżka stołowa w czasie/do posiłku. Możesz ja wypić, polać nią surówkę, nieważne – masz wypić ;)
Ad.4 dokładnie 1,5 standardowego opakowania.
Suplementacja
Dni treningowe:
• Około 30 minut przed treningiem koktajl BCAA (5g) + węglowodany złożone (37,5 g),
• Od razu po treningu BCAA (5g).
Dni nietreningowe:
• Do śniadania BCAA (5g).
Ogólne zalecenia i uwagi
• Posiłki 2,3,4 są wymienne.
• Woda ok 3 l dziennie (nie źródlana (jak Żywiec) tylko mineralna, a najlepiej średnio mineralizowana).
• Z napojów warta uwagi jest również herbata zielona
• Od razu po treningu (każdym), oprócz BCAA – posiłek.
• Jeżeli chcesz możesz robić sobie jeden dzień w tygodniu przerwy (ale staraj się jeść często i żadnych słodyczy przed snem! :p)
• Linki do suplementów (koniecznie kup shaker, a nawet dwa :p):
BCAA: http://www.centrumodzywek.net/nutrition-xtreme-bcaa-5000-400g-porcji-p-3753.html
Carbo: http://www.centrumodzywek.net/trec-maxcarb-1000-p-205.html
• Staraj się w miarę możliwości niczego nie dodawać – chcesz dodać to napisz.
• Unikaj panierek, rzeczy smażonych, itp.
• Jeżeli zależy Ci na efekcie, postaraj się co najmniej ograniczyć herbatę z cukrem (najlepiej w ogóle wyeliminować).
• Dieta ma dość niską kaloryczność, jeżeli osiągniesz zamierzony cel lub będziesz się gorzej czuł, będziesz osłabiony i ospały napisz to zmodyfikujemy.
Parametry
Waga: 72 kg
Dni nie treningowe:
• Białka: 159 g
• Węglowodany: 159 g
• Tłuszcze: 70 g
• Kalorie: 1905
Dni z jednym treningiem:
• Białka: 164 g
• Węglowodany: 196,5 g
• Tłuszcze: 70,2
• Kalorie: 2075
Dni z dwoma treningami:
• Białka: 174 g
• Węglowodany: 234 g
• Tłuszcze: 70,2
• Kalorie: 2265
Plan treningowy
Dzień I: Klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (z głową do góry).
3. Rozpiętki.
4. Rozpiętki na maszynie.
5. Uginanie przedramion ze sztangą (prostą lub łamaną).
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy, czyli przeciwny do chwytu z poprzedniego ćwiczenia, proponuje stosować supinację).
7. Uginanie przedramion za sztangielkami w podporze o kolano.
Dzień II: Barki + Nogi
1. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
2. Przysiady ze sztangą (lub na suwnicy).
3. Suwnica pozioma.
4. Wykroki chodząc (NIE STOJĄC, też są dobre, ale w ruchu ponoć dużo, dużo lepsze).
5. „Coś” na łydki.
6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
7. Unoszenie przedramion bokiem ze sztangielkami.
8. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia.
Dzień III: Plecy i triceps
1. Ściąganie drążka do karku siedząc (szerokim chwytem).
2. Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia nachwytem.
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (lub alternatywne ćwiczenie na maszynie).
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej.
5. Wyciskanie sztangielek zza głowy chwytem francuskim.
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem.
7. Pompki na poręczach.
Do tego oczywiście musisz sobie dołożyć górę, dół brzucha oraz skręty, minimum dwa razy w tygodniu (chyba że na tajskim będą Cię o to męczyli).
A ja mam w związku z tym kilka pytań:
1) płatki owsiane z orzechami na śniadanie można z mlekiem jeść?
2) W dni treningowe, gdzię z samego rana ide na siłke, śniadanie jeść przed czy po treningu? A jesli przed to co od razu po treningu jeść?
3) jakie posiłki (przekąski) polecacie zjeśc przed, a jakie po treningu (zarówno na siłowni czy tajskiego boksu)
4) bcaa brać tylko po i przed treningami typowo wysiłkowymi, jak crossfit, brzuchomania czy muah thai czy w trakcie każdych (równiez siłowni)?
5) bcaa tylko w proszku czy tabletki również są dobre?
7) jak obliczać liczbe tłuszczów, węglowodanów, białek itp na dany dzień ?
8) co do samego planu- czy rozpiętki zwykłe i te ne maszynie nie działają na te same partie mięśni? Może zastąpić to ćwiczenie czymś innym, np ławką z głową w dół?
9) do barków dodałbym coś na kaptury jeszcze (szrugsy np). Warto?
10) do pleców jkaieś podciągnięcia zwykłe bym dołożył, np na rozgrzewke czy będzie już tego za dużo?
11) co do brzucha to w sb chodze na zajęcia i czasem w tyg skocze jeszcze na jedne, na muay thai też myslę, że trochę go poćwicze. Czy oprócz tego przy każdej wizycie na siłowni ćwiczyć brzuch? Mógłbym ale z drugiej strony nie chce sie przetrenować i palić mięsni
Będę z góry wdzięczny za wszelkie opinie czy proady
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
Ekspert-SFD
BPL-G
