Dieta redukcyjna

Cześć.

waga: 77kg
wiek: 20
wzrost: 177
bieganie 4-6x w tygodniu

zapotrzebowanie:
*Białko: 130g 520kcal
*Tłuszcze: 60g 550kcal
*Węgle: 240g 1000kcal

wrzucam swoją dietę REDUKCYJNĄ, najbardziej mi zależy na posiłku przed i potreningowym (banan jest dla zapełnienia listy).

Kończę biegać tak 21-21:40 i tu nie wiem co i czy jeść np. grejfrut po bieganiu?
Druga sprawa co mogę zastąpić serkiem pełnoziarnistym i tuńczykiem w oleju, kiedy mogę zjeść banana. Jako dodatek dodam, że mieszkam w NL więc nie wszystkie produkty typu twaróg są niedostępne.


obrazek w załączniku

po treningu powinieneś zjeść wartościowy posiłek - jest to najważniejszy posiłłek w ciągu dnia - pomaga zregenerować się po treningu

wrzuć całą dietę najlepiej
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

banan po treningu
Zamiast tuńczyka : mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, w pewnym stopniu także wieprzowina), ryby (głównie słonowodne: łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne.