Pare wskazówek co do trneingu i diety

Witam. Na siłownię chodziłem już rok temu od lipca do stycznia. W lutym do czerwca zrobiłem sobię przerwę miałem problem z przytyciem, okazało się to niestety ciosem w plecy, dużo na tym straciłem. Dodam, że jestem ektomorfikiem.

Obecnie ważę 64 kg przy 176cm wzrostu. Tutaj parę pytań co do mojego rozkładu treningowego. Może jakieś zmiany?

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10
Wyciskanie na ławce skośnej ujemnej 3x10
Rozpiętki na atlasie 3x10
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3x10

Nogi:
Wyciskanie siedząc 4x10
Wyciskanie leżąc 4x10
Wysuwanie sównicy 4x10

Wtorek: Przerwa

Środa:
Biceps:
Ćwiczenie na Modlitewnik 3x10
Ćwiczenie podchwytem 3x10
Ćwiczenie młotkiem 3x10
Ściąganie liny

Plecy:
Ściąganie na górnym wyciągu za plecy 3x10
Przyciąganie wyciągu na dolnym wyciągu do brzucha 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x10

Czwartek: Odpoczynek

Piątek:
Triceps:
Francuz 3x10
Ćwiczenie drążkiem za plecy 3x10
Prostowanie ramiot w pozycji stojącej 3x10
Pompki na maszynie 3x10

Barki:
Wzniosy bokiem 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Wyciskanie sztangi do brody 3x10



Co do diety, prosił bym o jakieś wskazówki :). Zależy mi na nabraniu masy mięśniowej :).

Na nogi osobny dzień i dużo wiecej ćwiczeń tam. Daj ćwiczenia na czworogłowe dwugłowe i łydki.

Środa - zamień plecy z bicepsem kolejnością. Do pleców dodaj coś na prostowniki, biceps max 6-9seri

Piątek: Najpierw barki potem triceps, w tricepsie za dużo (patrz biceps) Do Barków dodaj coś na tył. wznosy bokiem dał bym jako drugie



Co do masy, tu masz wszystko:
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html



Jak bedziesz miec jakies pytania to pytaj w tym temacie, nie zakładaj nowych

Mhm, rozumiem a może jakoś ktoś pomoże rozpisać nowy plan :P?

Jestem takim samym laikiem jak Ty. :D Ja obecnie sam zejdę z takiego planu.. Będę ciosał trening 2 etapowy.. Wydaje mi się korzystniejszy bo ten jest zbyt monotonny. :D Jak to wczoraj trener powiedział. Trzeba wpier***ac, a siłownia to tylko uzupełnienie. :D

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html