glk123
Witam wszystkich, przychodzę z problemem który pewnie jest Wam bardzo dobrze znany, a mianowicie przybranie na wadze poprzez suplementy oraz odpowiedni plan treningow.
Wiek: 19
Wzrost: 177
Waga: 60
Z samych parametrów możecie zaóważyć ze szału nie ma, na szczęście tragedii też nie.
Może zacznę coś o sobie...trenowałem półtora roku z przerwami, można powiedzieć amatorsko bo mam w domu ławeczkę, modlitewnik, drążek, no i oczywiście obciążenie,hantle, sztangi itp. W pewnym momencie ważyłem 68 kg i wyciskałem 110 % swojej masy, byłem z tego zadowolony, jednak czasy sie znacznie zmieniły. Przestałem cwiczyć na rzecz przygotowania do matury, skończyłem szkołe i rozpocząłem pracę na budowlance, gdzie przez 3 miechy całe 8 kilo gdzieś zwiało. Jeszcze chwila i mnie widać nie będzie, dlatego wbijam tutaj żeby się zorientowac czy coś jeszcze da sie uratować. Mój tydzień to praca od poniedziałku do piątku do godziny 18 + treningi piłki nożnej we wtorki i czwartki póznym wieczorem. Zostają mi trzy dni które chciałbym jak najlepiej wykorzystać i przeznaczyć na siłkę. Nie wiem czy nie porywam się z motyką na słońce ale zależy mi na zbudowaniu siły i znacznym wzroście masy. Czy można połączyć te dwa aspekty to już pytanie do Was.
Kolejnym punktem są suplementy. Ostatnio się tym zainteresowałem ale jest ich taka różnorodność i rodzaj działania że cięzko mi coś wybrać. Dokładnie potrzebuję czegoś na masę(pewnie będzie to gainer), potrzebuję czegoś na siłe(pewnie będzie to kreatyna) i potrzebuje czegoś by mieć energię bo po 10h pracy lekko nie jest(pewnie będą to jakieś witaminy).Jednorazowo mogę przeznaczyć na nie około 150 zł. I tutaj jest kolejne pytanie do Was: prosiłbym o wasze opinie i zdanie na temat działania odżywek, jeżeli moglibyście podać firmę ewentualnie nazwę konretnego suplementu który polecacie.
Przygotowałem sobie 2 rodzaje planów treningowych, chciałbym byście pomogli mi wybrać lepszy, ocenić, wtrącić coś swojego:obejmują one trening około półtorej godziny+10 min na brzuch.
I plan:
Pon:
-wycisk sztangi poziomo(klata)
-uginanie przedraminon z supinacją(bicek)
-szrugsy(plecy)
-podciąganie sztangi do brody(barki)
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz(triceps)
-przysiady ze sztangą(nogi)
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Śro:
-rozpiętki na ławce poziomej(klata)
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(bicek)
-wiosłowanie sztangą nachwytem(plecy)
-wyciskanie żołnierskie(barki)
-wyciskanie w wąskim uchwycie(trceps)
-wykroki ze sztangielkami(nogi)
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Pią:
-wyciska hantli skos górny(klata)
-modlitewnik podchwytem(bicek)
-martwy ciąg(plecy)
-podciąganie na drążku szeroko(plecy)
-unoszenie sztangi w przód(barki)
-wspięcia na palce ze sztangielkami(łydki)
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
II Plan:
Pon:
Klatka:
-wycisk sztangielek skos górny
-wycisk sztangi poziomo
-rozpiętki poziomo
Bicek:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
-modlitewnik podchwytem
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Śro:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą
-szrugsy
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku szeroko
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Pią:
Barki:
-wyciskanie żołnierskie
-podciąganie sztangi do brody
-unoszenie sztangi w przód
Nogi:
-wykroki ze sztangielkami
-przysiady ze sztangą
-wspięcia na palce ze sztangielkami
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Brzuch: Co do mojego brzucha to jest całkiem całkiem, zrobiłe 2x 6 weidera i doszedłem do 7 poziomu ABS 2, myślę że po każdym treningu będę coś tam go łaskotał.
To tyle z mojej strony, z góry dzieki.
Wiek: 19
Wzrost: 177
Waga: 60
Z samych parametrów możecie zaóważyć ze szału nie ma, na szczęście tragedii też nie.
Może zacznę coś o sobie...trenowałem półtora roku z przerwami, można powiedzieć amatorsko bo mam w domu ławeczkę, modlitewnik, drążek, no i oczywiście obciążenie,hantle, sztangi itp. W pewnym momencie ważyłem 68 kg i wyciskałem 110 % swojej masy, byłem z tego zadowolony, jednak czasy sie znacznie zmieniły. Przestałem cwiczyć na rzecz przygotowania do matury, skończyłem szkołe i rozpocząłem pracę na budowlance, gdzie przez 3 miechy całe 8 kilo gdzieś zwiało. Jeszcze chwila i mnie widać nie będzie, dlatego wbijam tutaj żeby się zorientowac czy coś jeszcze da sie uratować. Mój tydzień to praca od poniedziałku do piątku do godziny 18 + treningi piłki nożnej we wtorki i czwartki póznym wieczorem. Zostają mi trzy dni które chciałbym jak najlepiej wykorzystać i przeznaczyć na siłkę. Nie wiem czy nie porywam się z motyką na słońce ale zależy mi na zbudowaniu siły i znacznym wzroście masy. Czy można połączyć te dwa aspekty to już pytanie do Was.
Kolejnym punktem są suplementy. Ostatnio się tym zainteresowałem ale jest ich taka różnorodność i rodzaj działania że cięzko mi coś wybrać. Dokładnie potrzebuję czegoś na masę(pewnie będzie to gainer), potrzebuję czegoś na siłe(pewnie będzie to kreatyna) i potrzebuje czegoś by mieć energię bo po 10h pracy lekko nie jest(pewnie będą to jakieś witaminy).Jednorazowo mogę przeznaczyć na nie około 150 zł. I tutaj jest kolejne pytanie do Was: prosiłbym o wasze opinie i zdanie na temat działania odżywek, jeżeli moglibyście podać firmę ewentualnie nazwę konretnego suplementu który polecacie.
Przygotowałem sobie 2 rodzaje planów treningowych, chciałbym byście pomogli mi wybrać lepszy, ocenić, wtrącić coś swojego:obejmują one trening około półtorej godziny+10 min na brzuch.
I plan:
Pon:
-wycisk sztangi poziomo(klata)
-uginanie przedraminon z supinacją(bicek)
-szrugsy(plecy)
-podciąganie sztangi do brody(barki)
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz(triceps)
-przysiady ze sztangą(nogi)
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Śro:
-rozpiętki na ławce poziomej(klata)
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(bicek)
-wiosłowanie sztangą nachwytem(plecy)
-wyciskanie żołnierskie(barki)
-wyciskanie w wąskim uchwycie(trceps)
-wykroki ze sztangielkami(nogi)
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Pią:
-wyciska hantli skos górny(klata)
-modlitewnik podchwytem(bicek)
-martwy ciąg(plecy)
-podciąganie na drążku szeroko(plecy)
-unoszenie sztangi w przód(barki)
-wspięcia na palce ze sztangielkami(łydki)
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
II Plan:
Pon:
Klatka:
-wycisk sztangielek skos górny
-wycisk sztangi poziomo
-rozpiętki poziomo
Bicek:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
-modlitewnik podchwytem
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Śro:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą
-szrugsy
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku szeroko
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Pią:
Barki:
-wyciskanie żołnierskie
-podciąganie sztangi do brody
-unoszenie sztangi w przód
Nogi:
-wykroki ze sztangielkami
-przysiady ze sztangą
-wspięcia na palce ze sztangielkami
wszystko 4sx8p około 90% obciązenia a w ostatniej serii max, przerwy około 3 min.
Brzuch: Co do mojego brzucha to jest całkiem całkiem, zrobiłe 2x 6 weidera i doszedłem do 7 poziomu ABS 2, myślę że po każdym treningu będę coś tam go łaskotał.
To tyle z mojej strony, z góry dzieki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
