SPLIT DO OCENY

1.Klata/triceps

1.Wyciskanie sztangi na laweczce pioziomej 4serie
2.Dipsy 4serie
3.Wyciskanie hantli na laweczce skosnej
4.Rozpietki hantlami na laweczce skosnej


1.Wyciskanie francuskie siedzac 4serie
2.Odwrotne pompki 4serie
3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4serie
4.Pompki wąsko 2serie

2.Barki/Brzuch

1.Wyciskanie sztangielek na lawce siedzac 4serie
2.Unoszenie ramion bokiem 4serie
3.Unoszenie ramion w przod z sztangielkami 4serie
4.Unoszenie ramion w prziod z sztanga

1.Unoszenie nog w podporze 4serie
2.Wspiecia brzucha lezac 4serie
3.Skłony boczne tulowia z sztanga
4.plank 60sek




3.Plecy/Biceps

1.Podciaganie nadchwytem rozgrzewke 3serie
2.Podciaganie sztangi w opadzie 4serie
3.Wioslowanie sztangielka 4serie
4.Sciaganie wyciagu gornego do karku 4serie


1.Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 4serie
2.Uginanie ramion z sztanga na modlitewniku 4serie
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze 4serie
4.Uginanie przedramion z sztangielkami stojac 4serie
5.Przedramie uginanie nadgarstkow sztanga 4serie



Cwicze juz takim splitem drugi miesiac i efektu na plus tylko mam do was pare pytan.
-Robie coś nie tak?
-Co moge dolaczyc do treningu
-Mysle o suplementacja BCAA + Kreatyna monohydrat+ carbo

a nogi to sie zrobią same ,wyprzedzając twoją odp. piła nożna a trening silowy nóg to dwie różne rzeczy

ojjj sory zapomnialem nogi robie w sobote :

Nogi :
1.Martwy ciag 4serie
2.Wykroki z sztangielkami 4serie
3. Wypychanie ciezaru na maszynie 4serie
4 .Wspiecia na palce obunoz stojac 4serie
.


Zmieniony przez - supreme312 w dniu 2014-07-31 21:02:47

przydały by sie. przysiady ze sztangą oraz martwy przy plecach
poczytaj i dopasuj cos pod siebie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html