krzychu4554
Witam . Moim celem na siłowni jest zdobywanie masy mięśniowej zwracam się z pytaniem czy ten plan jest odpowiedni dla mnie . Ćwiczę 5 miesięcy od września planuję brać kreatynę treca całe 5 miesięcy ćwiczyłem na sucho bez żadnych supli. Plan ułożyłem sam tak więc proszę o korektę jeśli coś jest źle ułożone. Każde ćwiczenie robię do wykończenia mięśnia. Oto plan :
1 DZIEŃ
KLATA :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3 serie 12/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 3 serie 12/10/8
3. PRZENOSZENIE HANTLI W POPRZEG ŁAWKI POZIOMEJ : 3 serie 12/10/8
BICEPS :
1. Unoszenie sztangielek siedzac 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztagielki - ramie oparte na wewnetrzen czesci uda 3 serie 12/10/8
BRZUCH :
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU : 3 serie MAX
2. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU : 3 serie MAX
3. ODWROTNE SPINANIE BRZUCHA ( NOGI KĄT PROSTY I W STRONE KLATY ): 3 serie MAX
2 DZIEŃ
PLECY :
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie 12/10/8
2.MARTWY CIĄG 3 serie 12/10/8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 3 serie 12/10/8
TRICEPS :
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU : 3 serie 12/10/8
PRZEDRAMIĘ :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc : 3 serie 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc : 3 serie 12/10/8
3 DZIEŃ
BARKI :
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie : 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedziąc : 3 serie 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami oburącz siedząc : 3 serie 12/10/8
KAPTURY
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( pod szyję ). 3 serie 12/10/8
NOGI :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 serie 12/10/8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie 12/10/8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie 12/10/8
Zmieniony przez - krzychu4554 w dniu 2014-08-02 18:40:40
1 DZIEŃ
KLATA :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3 serie 12/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 3 serie 12/10/8
3. PRZENOSZENIE HANTLI W POPRZEG ŁAWKI POZIOMEJ : 3 serie 12/10/8
BICEPS :
1. Unoszenie sztangielek siedzac 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztagielki - ramie oparte na wewnetrzen czesci uda 3 serie 12/10/8
BRZUCH :
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU : 3 serie MAX
2. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU : 3 serie MAX
3. ODWROTNE SPINANIE BRZUCHA ( NOGI KĄT PROSTY I W STRONE KLATY ): 3 serie MAX
2 DZIEŃ
PLECY :
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie 12/10/8
2.MARTWY CIĄG 3 serie 12/10/8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 3 serie 12/10/8
TRICEPS :
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU : 3 serie 12/10/8
PRZEDRAMIĘ :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc : 3 serie 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc : 3 serie 12/10/8
3 DZIEŃ
BARKI :
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie : 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedziąc : 3 serie 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami oburącz siedząc : 3 serie 12/10/8
KAPTURY
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( pod szyję ). 3 serie 12/10/8
NOGI :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 serie 12/10/8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie 12/10/8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie 12/10/8
Zmieniony przez - krzychu4554 w dniu 2014-08-02 18:40:40
Krzysztof Piekarz
Czeki1990
Ekspert-SFD
