Nogi: Przysiady ze sztangą za głową 4 12, 10, 10, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 12, 10, 10, 8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 12, 10, 10, 8
Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 3 12, 10, 8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnik 3 12, 10, 8
Brzuch: Brzuszki ze skrętami tułowia 3 30, 25, 20
Plan B
Nogi: Przysiady ze sztangą za głową 4 12, 10, 10, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 12, 10, 10, 8
Plecy: Martwy ciąg - na prostych nogach 4 12, 10, 10, 8
Triceps: Pompki w podporze tyłem 3 12, 10, 8
Biceps: uginanie chwytem młotkowym 3 12, 10, 8
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 30, 25, 20
Plan C
Nogi: Przysiady ze sztangą za głową 4 12, 10, 10, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 12, 10, 10, 8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 12, 10, 10, 8
Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 3 12, 10, 8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 12, 10, 8
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3 30, 25, 20
Poniedziałek: Dzień Treningowy PLAN A
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Dzień Treningowy PLAN B
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Dzień Treningowy PLAN C
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Poniedziałek: Dzień Treningowy PLAN B
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Dzień Treningowy PLAN C
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Dzień Treningowy PLAN A
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Poniedziałek: Dzień Treningowy PLAN C
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Dzień Treningowy PLAN A
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Dzień Treningowy PLAN B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek