Darandol
Na początek obowiazkowa ankieta moja i dziewczyny.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa/sila
Staż treningowy na siłowni : trening FBW w domu rok
Uprawiane inne sporty : Rower, strzelectwo
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : Jest jednak dopiero dopracowywana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
1. Pociągnie podchwytem 3x12
2. Przysiady 3x35 10kg
3. Pociągnie nad chwytem 3x10
4. Spietki 3x30
5. Pompki z nogami na wysokości 70cm 3x25
6. Wznosy nóg wisząc 3x20
7. Wyciskanie hantli stojąc 3 serie ( 12x14kg, 10x18kg 8x120g)
8. Unoszenie hantli w przód stojąc
9. Unoszenie hantli w bok stojąc
Płeć : Kobieta
Wiek : 28
Waga : 47
Wzrost : 160
Cel treningowy : wygląd/sprawności
Staż treningowy na siłowni : brak
Uprawiane inne sporty : Rower, strzelectwo
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : Jest jednak dopiero dopracowywana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Teraz do rzeczy. Moj staz treningowy to rok. Przybyło około 6 kg więc wyniki nie imponujący ale sylwetka sie poprawiła wiec jestem zadowolony. Lecz chce sie przenieść na silownie i chciałbym żeby ktos ocenił moj plan. A moja dziewczyna chce chodzić ze mną jest aktywna jeśli chodzi o rower, pływanie i ogolnie ruch rekreacyjny dlatego zostałem poproszony o plan. Jeśli chodzi o diete to pracujemy nad tym. Moj cel to ogólny rozwój jeszcze nie nastawiłem sie na mase czy siłę a redukcja niepotrzebna. Dziewczyna chce sie ujędrnić i poprawić sprawność fizyczną.
Oto obydwa plany:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Plan A
Rozgrzewka
-Narciarz.
Klatka piersiowa
- Przenoszenie sztangielki za głową.
Brzuch
- Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia.
- Twister.
Pośladki
- Podnoszenie nóg z na przyrządzie.
- Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc).
Łydki
- Wspięcia na palce z ciezarkami
Uda
- Przysiady z sztanga
Ramiona
- Wznosy sztangielek przodem
Plan B
Rozgrzewka
- Rowerek
Klatka piersiowa
- Rozpiętki na płaskiej ławce
Brzuch
- Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie.
Pośladki
- Podnoszenie nóg z na przyrządzie.
- Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc).
Łydki
- Wspięcia na palce z ciezarkami
Uda
- Wykroki ze sztangielkami
Ramiona
- Ściąganie linek wyciągu
I dwa pytania
1. Czy brzuch lepiej spietkami czy na maszynie?
2. Jaki jest rozkład serii i powtórzeń w treningu dla kobiety bo nie mogłem wyszukać tej informacji na forum w tematach podwieszonych?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa/sila
Staż treningowy na siłowni : trening FBW w domu rok
Uprawiane inne sporty : Rower, strzelectwo
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : Jest jednak dopiero dopracowywana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
1. Pociągnie podchwytem 3x12
2. Przysiady 3x35 10kg
3. Pociągnie nad chwytem 3x10
4. Spietki 3x30
5. Pompki z nogami na wysokości 70cm 3x25
6. Wznosy nóg wisząc 3x20
7. Wyciskanie hantli stojąc 3 serie ( 12x14kg, 10x18kg 8x120g)
8. Unoszenie hantli w przód stojąc
9. Unoszenie hantli w bok stojąc
Płeć : Kobieta
Wiek : 28
Waga : 47
Wzrost : 160
Cel treningowy : wygląd/sprawności
Staż treningowy na siłowni : brak
Uprawiane inne sporty : Rower, strzelectwo
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : Jest jednak dopiero dopracowywana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Teraz do rzeczy. Moj staz treningowy to rok. Przybyło około 6 kg więc wyniki nie imponujący ale sylwetka sie poprawiła wiec jestem zadowolony. Lecz chce sie przenieść na silownie i chciałbym żeby ktos ocenił moj plan. A moja dziewczyna chce chodzić ze mną jest aktywna jeśli chodzi o rower, pływanie i ogolnie ruch rekreacyjny dlatego zostałem poproszony o plan. Jeśli chodzi o diete to pracujemy nad tym. Moj cel to ogólny rozwój jeszcze nie nastawiłem sie na mase czy siłę a redukcja niepotrzebna. Dziewczyna chce sie ujędrnić i poprawić sprawność fizyczną.
Oto obydwa plany:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Plan A
Rozgrzewka
-Narciarz.
Klatka piersiowa
- Przenoszenie sztangielki za głową.
Brzuch
- Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia.
- Twister.
Pośladki
- Podnoszenie nóg z na przyrządzie.
- Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc).
Łydki
- Wspięcia na palce z ciezarkami
Uda
- Przysiady z sztanga
Ramiona
- Wznosy sztangielek przodem
Plan B
Rozgrzewka
- Rowerek
Klatka piersiowa
- Rozpiętki na płaskiej ławce
Brzuch
- Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie.
Pośladki
- Podnoszenie nóg z na przyrządzie.
- Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc).
Łydki
- Wspięcia na palce z ciezarkami
Uda
- Wykroki ze sztangielkami
Ramiona
- Ściąganie linek wyciągu
I dwa pytania
1. Czy brzuch lepiej spietkami czy na maszynie?
2. Jaki jest rozkład serii i powtórzeń w treningu dla kobiety bo nie mogłem wyszukać tej informacji na forum w tematach podwieszonych?
Krzysztof Piekarz
