Plan treningowy masa

Witam, ułożyłem sb następujący plan:

Trening:

Poniedziałek:
Klatka+biceps+brzuch
1) Wyciskanie sztangi na prostej ławce, 8x 3s
2) Wyciskanie hantli na skośnej 45%, 8x 3s
3) Rozpętki na prostej ławce, 8x 3s

1) Modlitewnik, 8x 3s
2) Unoszenie sztangi stojąc, 8x 3s
3) Młotki, 8x 3s
4) Kratownica(unoszenie stojąc), 8x 3s

1) Unoszenie nóg leżąc, 12x 3s
2) Brzuszki na pochylni, 10x 3s
3) Brzuszki skośne, 10x 3s

Środa:
Barki+kaptury+brzuch
1) Unoszenie ramion na przemian w górę przed siebie, 8x 3s
2) Unoszenie ramion jednocześnie w boki w pochylonej pozycji do przodu, 8x 3s
3) Wyciskanie sztangi przód, 8x 3s
4) Wyciskanie sztangi tył, 8x 3s

1) Podnoszenie hantli stojąc, 8x 3s
2) Krążenie w tył hantlami stojąc, 8x 3s
3) Unoszenie sztangi łamanej do brody, 8x 3s

4) Unoszenie nóg leżąc 12x 3s
5) Brzuszki na pochylni 10x 3 serie
6) Brzuszki skośne 10x 3s


Piątek:
Plecy+triceps+brzuch

1) Ściąganie tył z wyciągu 8x 3s
2) Ściąganie przód z wyciągu 8x 3s
3) Wiosło(przyciąganie na wyciągu w pozycji siedzącej)8x 3s
4) Unoszenie hanta w pozycji opartej(wyprostowane plecy, przykuc jednym kolanem na ławce) 8x 3s
5) Unoszenie nóg leżąc 12x 3s
6) Brzuszki na pochylni 10x 3s
7) Brzuszki skośne 10x 3s



Brakuje w nim nóg i tutaj prośba, gdzie i jakie ćwiczenia, co byście zmienili? Ćwiczyłem ok. rok ale miałem długą przerwę. Po jakim czasie zacząć suplementację typu gainery. Aktualna waga to 81kg przy wzroście 186. Dieta w miarę trzymana tj. ryże,białe mięso,makarony oraz produkty mleczne typu kaszki.

Za słaby trening na klatkę.
Na nogi proponuje:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Przysiady ze sztangą
-Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady wykroczne
-wspięcia na palce




Zmieniony przez - Gazur w dniu 2014-08-04 11:38:49

Ten plan to porażka.
Bardzo duża objętość i mnogość izolowanych ćwiczeń, których de facto nie potrzebujesz.


Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
W etapie 6 znajdziesz porządne i sprawdzone programy.

Powodzenia !

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.