Dieta na MASĘ - Do oceny [Pomoc & Podpowiedzi]

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 19
Waga : 73.5 kg
Wzrost : 188 cm
Staż treningowy: 2 lata (z przerwami)
Obwód pasa: -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3x tyg. trening FBW, Rower (pare razy w miesiącu), sporadycznie basen lub bieg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening siłowy (Split, FBW, Crossfit), Sztuki Walki, Pływanie, Bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki białkowe, Kreatyna Mono, Spalacze, Witaminy i Prozdrowotne, Carbo, Kofeina, Aminokwasy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta weglowodanowo-białkowa B 2-2.5g / W 3.5-4g / T 1g
Wrażliwość na stymulanty: Dobra
Możliwosci finansowe: Ok. 800zł msc.
Cel/problem/opis: Zdobycie czystej masy mięśniowej przy jak najmniejszym BF (Zalaniu) + Dopracowanie porządnej diety


Witam. Chciałbym przedstawić moją dietę, którą na dzień dzisiejszy prowadzę już od jakiegoś czasu.

W dietę wkradł się mały błąd - zamiast masła roślinnego w kostce, będzie używane masło zwierzęce.

Jeżeli chodzi o warzywa, to ich nie uwzględniłem na załączonych obrazkach, gdyż warzyw jem dużo i nie wliczam ich, ani nie ważę.
Im więcej sałatek lub dodatków w postaci zieleniny tym lepiej u mnie

Między posiłkami podjadam często owoce oraz orzechy, np.

Owoce: Nektaryny, Melony, Arbuzy, Jabłka, Truskawki, Jagody, Maliny, Borówki, Banany (Od czasu do czasu po treningu lub do musli z rana)

Orzechy: Pistacje, Orzechy laskowe, Orzechy włoskie, Nerkowce, Słonecznik, Pestki dynii

Niestety nie wliczyłem tego do diety, ale myślę, że jakoś damy radę. Postaram się to wliczać na bieżąco w razie potrzeby

W wielu posiłkach jak widać znajduje się jogurt grecki. Używam często sosu tzatziki do swoich sałatek, a że takowego w kalkulatorze kalorii nie było, więc musiałem wziąć zwykły grecki jogurt. Sos tzatziki lub Sos winegret (Ocet winny, Oliwa, Woda) na zmianę.


Moje zapotrzebowanie dzienne według BMR - PoTreningu.pl to 3200kcal.


Proszę o ewentualne sugestie, propozycje zmiany czegoś lub cokolwiek co mogłoby mi pomóc w dopracowaniu diety i "dopięciu" jej na ostatni guzik.

Wszelkiego typu szynki do wyrzucenia, to wysoko przetworzony produkt. Jeżeli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, Twój organizm musi dostarczyć nadmiar kcal, u Ciebie wygląda to wręcz przeciwnie - ujemny bilans. Oczywiście nabiał nie jest koniecznością na noc, popierając to, że jest białkiem wolno wchłanialnym nie jest wcale żadnym argumentem

Skoro twierdzisz, że spożywasz sporą ilość różnokolorowych warzyw, to świetnie. Źródło witamin i składników mineralnych, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Urozmaicaj swój jadłospis jak najczęściej, ponieważ jedząc to samo w dzień w dzień, łatwo doprowadzić organizm do deficytu wielu składników odżywczych.

szynka z piersi kurczaka w jednym posiłku nie jest zła, jeśli masz tę samą co ja, to jest robiona 100 % z piersi.
wlicz owoce i orzechy, gdyż szczególnie te drugie są bardzo kaloryczne, a za duża ilość w diecie tłuszczu, też nie jest porządana

Staram się jeść orzechy jako przekąska czasem pomiędzy posiłkami w granicach 20-40g, ale będe to wliczał na bieżąco i ustawiał zapotrzebowanie tak, żeby go nie przekraczać.

Pare truskawek czy też troche melona to też dziabne, ale to tak jak mówię, od czasu do czasu jak mnie ssie na słodkie :P

Ogólnie to postaram się wszystko to zrobić tak, żeby nie było ani za mało ani za dużo ;)

ok jak będziesz patrzył na bilans to nie ma sprawy :)
Tylko, że on musi być przekroczony, żeby były jakieś przyrosty też :)

Będę ewentualnie ścinał na węglach albo na tłuszczach. Zobaczymy jak to będzie. Będę patrzył w lustro i na wagę czy coś rusza, jeżeli będę za szybko przybierał to utnę, a jak nie, to dołoże trochę ;)