Trening do sprawdzenia FBW

Proszę o sprawdzenie treningu.

Płeć: M
Wiek: 17,5
Waga: 67kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: Masa (na początek 80kg)
Staż: Początkujący
Sprzęt: Ławeczka ze skosem górnym, sztanga prosta, łamana, hantelki x 2
Dieta: Węglowodanowa
Zażywane suplementy: Carbo po treningu

Treningu nie rozkładam na konkretne dni tygodnia, robię co drugi dzień ABC, ABC, ...

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka górny skos 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s

C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Wycisk sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 2s


Drugie pytanie odnośnie tempa nabierania masy: Jestem ektomorfikiem i byłem przekonany, że nie mogę nabrać masy. Zacząłem trzymać się diety, ćwiczyć i na tydzień przyszło mi teraz 1,75kg a w przeciągu 25 dni (2 tyg na wakacjach = bez treningu) około 4kg. Za dużo?

Zostaw zestaw A i B.

W zestawie A wyrzuć unoszenie z opadu, gdyż tył barków rozbudujesz podciąganiami na drążku i wiosłem.

W zestawie B wrzuć klasyczny MC .

Ponadto zwiększ ilość serii do przynajmniej 4.Im większa powtarzalność ruchów, tym szybciej przyswoisz sobie poprawne wzorce.Tutaj nie ma szans na przetrenowanie.

Co do pytania:

Z tym nabieraniem masy to największa bzdura.Nawet największy "hardgainer" może rozbudować swoją muskulaturę.Musi jedynie zwiększyć kaloryczność swojej diety.I to jest cały klucz

Co do drugiego pytania to źle mnie zrozumiałeś ;) Chodzi mi o to czy 4kg na miesiąc to nie jest ZA dużo, że przybieram tyle.

Zestaw A
Nogi/Plecy: Martwy Ciąg 4s
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Pompki na poręczach 43s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s

Zestaw B

Nogi: Przysiad przedni 4s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka górny skos 4s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 4s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 4s
Triceps: Pompki na poręczach 4s
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 4s

MC może w A bo w B są już 2 ćwiczenia na nogi.
Co z wyciskaniem sztangi na prostej ławce? Bo jak nie ma C to mi tego brakuje a to jest podstawowe ćwiczenie.


Zmieniony przez - kmx01 w dniu 2014-08-05 18:27:22