Slavers
Witam, mam 24 lata obecnie trenuje na siłowni 7 miesięcy, wczesniej trenowałem półtora roku (w wieku 17 lat). Do niedawna trenowałem FBW, teraz przechodzę na trening z super seriami który z pewnością musicie poprawić :) Celem treningu jest nabranie masy mieśniowej obecnie ważę 72kg przy wzroście 190cm, tłuszczu mam znikome ilości, co się będę rozpisywał : waga 67.5 (0,5kg ubrania) wzrost 190cm fat 7.6 proc. masa kosci 3kg Bmr 7627 kJ 1823 kcal ,Bmi 18.8 ideal body weight 79.4 ffm 62 kg fat mass 5.1 kg, muscle mass 59.5 kg tbw 62proc 42kg . Metabolic age 12 visceral fat rating 1, impedance 570 omega.
Dieta, 6 posiłków sporo tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek), dzienne spożycie kcal ok 3600-4000 (dieta od 4 tyg)
Suplementacja poprzednio Gainer trec mass xxl, kreatyna activlab mono, BCAA XTRA activlab, trec vit B complex, obecnie startuję z SFD Wpc protein plus, SFD 6 Protein Complex, Trec - Multi Pack, Universal Nutrition - 100% Beef Aminos, Universal Nutrition - Creatine micronized powder
Jestem w miarę zadowolony z efektów do tej pory masy trochę nabrałem, siły dużo, ogólnie wszystkie mięśnie mi powychodziły i jestem mocno wyżyłowany :) na klatke zaczynałem od 40kg na serię teraz po 7 miesiącach robię serię 75kg, podobnie z pompkami siłowymi na triceps zaczynałem z pomocą maszyny 40kg+, teraz muszę na te samem pompki dokładać 15kg na siebie :)
Obecnie zaczynam trenowałem takim planem :
1 Plecy Barki
2 Dół klaty Biceps
3 przerwa
4 Łydki Triceps
5 przerwa
6 Góra Klaty Brzuch
7 Uda Przedramie Kaptury
1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie
2
2.1 ławka prosta / na stojąco ze sztangą NADCHWYTEM giętą 7 razy od dołu do 90 stopnie 7 razy od 90 stopni do góry 7 pełnych ruchów
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi / modlitewnik
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / młotkowe na stojąco
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco sztangą podchwytem
2.5 rozpiętki na prostej / modlitewnik maszyna
4
4.1 Wspięcia na palce na maszynie stojąc / Pompki siłowe
4.2 Wspięcia na suwnicy / Brama nadchwytem ściąganie w dół
4.3 Wspięcia na maszynie do łydek siedząc / Maszyna podobna do pompek siłowych siedząc ściąganie w dół
4.4 skakanka / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie
6
6.1 ławka skośna sztangą / spiny brzucha leżąc
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / brzuchy na maszynie
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / brzuszki leząc
6.4 rozpiętki na skośnej / unoszenie nóg na drażku
6.5 brama po przekątnej krzyżowanie rąk / maszyna do skośnych brzucha
7
7.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na rekach przy ciele
7.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
7.3 rozchylanie nóg na maszynie / przedramie sztangą nadchwytem
7.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Serie wykonuje na przemian, po skończonym treningu robię każdą serię jeszcze raz z obciążeniem ok 30% aby ochłodzić powoli mięśnie, przy ostatnich seriach gdy je skończe zrzucam ok 40% i robię aż się nie da podnieść. Większość ćwiczeń robię 4 serie, lecz suwnica na barki, ławka sztana na klate przysiady robię po 5, natomiast liczba powtórzaeń 1 seria 15, 2 seria 12-13,3 seria 10, 4 seria 6-8, 5 seria 6, wraz z każdą kolejną serią zwiększam ciężar. Podczas treningu piję 1,5 litra wody niegazowanej mineralnej
Teraz mam zamiar zmienić plan na taki:
1 Plecy Barki
2 Dół klaty Łydki
3 przerwa
4 Uda Przedramie Kaptury
5 Triceps Łydki
6 Góra Klaty Biceps Brzuch
7 przerwa
1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie
2
2.1 ławka prosta / wspięcia na maszynie
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi / maszyna do łydek
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / suwnica do ud (wyciskanie samymi łydkami na prostych nogach)
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco wspięcia z obciążeniem wolnym
2.5 rozpiętki na prostej / po jednej serii każdego poprzedniego ćwiczenia
4
4.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na rekach przy ciele
4.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
4.3 maszyna do dwugłowych ud / przedramie sztangą nadchwytem
4.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.5 maszyna do dwugłowych ud / skręty przedramion na prostych rękach z hantlami
5
5.1 wspięcia na maszynie / Pompki siłowe
5.2 maszyna do łydek / Brama nadchwytem ściąganie w dół
5.3 suwnica do ud (wyciskanie samymi łydkami na prostych nogach) / Callifornia press
5.4 na stojąco wspięcia z obciążeniem wolnym / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie
5.5 kazde ćwiczenie po 1 serii / ciało w opadzie 90 stopni hantla w dłoni łokieć przy ciele i prostowanie ręki z podtrzymaniem na 1sek przy wyproście
6
6.1 ławka skośna sztangą / hantle młotkowo / unoszenie nóg na drążku
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / modlitewnik maszyna wąski chwyt / brzuszki z obciążeniem
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / modlitewnik wolny ciężar szeroki chwyt / unoszenie nóg na podporach
6.4 rozpiętki na skośnej / sztanga stojąc nadchwytem / scyzoryki
Co sądzicie o takim planie ?
Dieta, 6 posiłków sporo tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek), dzienne spożycie kcal ok 3600-4000 (dieta od 4 tyg)
Suplementacja poprzednio Gainer trec mass xxl, kreatyna activlab mono, BCAA XTRA activlab, trec vit B complex, obecnie startuję z SFD Wpc protein plus, SFD 6 Protein Complex, Trec - Multi Pack, Universal Nutrition - 100% Beef Aminos, Universal Nutrition - Creatine micronized powder
Jestem w miarę zadowolony z efektów do tej pory masy trochę nabrałem, siły dużo, ogólnie wszystkie mięśnie mi powychodziły i jestem mocno wyżyłowany :) na klatke zaczynałem od 40kg na serię teraz po 7 miesiącach robię serię 75kg, podobnie z pompkami siłowymi na triceps zaczynałem z pomocą maszyny 40kg+, teraz muszę na te samem pompki dokładać 15kg na siebie :)
Obecnie zaczynam trenowałem takim planem :
1 Plecy Barki
2 Dół klaty Biceps
3 przerwa
4 Łydki Triceps
5 przerwa
6 Góra Klaty Brzuch
7 Uda Przedramie Kaptury
1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie
2
2.1 ławka prosta / na stojąco ze sztangą NADCHWYTEM giętą 7 razy od dołu do 90 stopnie 7 razy od 90 stopni do góry 7 pełnych ruchów
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi / modlitewnik
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / młotkowe na stojąco
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco sztangą podchwytem
2.5 rozpiętki na prostej / modlitewnik maszyna
4
4.1 Wspięcia na palce na maszynie stojąc / Pompki siłowe
4.2 Wspięcia na suwnicy / Brama nadchwytem ściąganie w dół
4.3 Wspięcia na maszynie do łydek siedząc / Maszyna podobna do pompek siłowych siedząc ściąganie w dół
4.4 skakanka / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie
6
6.1 ławka skośna sztangą / spiny brzucha leżąc
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / brzuchy na maszynie
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / brzuszki leząc
6.4 rozpiętki na skośnej / unoszenie nóg na drażku
6.5 brama po przekątnej krzyżowanie rąk / maszyna do skośnych brzucha
7
7.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na rekach przy ciele
7.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
7.3 rozchylanie nóg na maszynie / przedramie sztangą nadchwytem
7.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Serie wykonuje na przemian, po skończonym treningu robię każdą serię jeszcze raz z obciążeniem ok 30% aby ochłodzić powoli mięśnie, przy ostatnich seriach gdy je skończe zrzucam ok 40% i robię aż się nie da podnieść. Większość ćwiczeń robię 4 serie, lecz suwnica na barki, ławka sztana na klate przysiady robię po 5, natomiast liczba powtórzaeń 1 seria 15, 2 seria 12-13,3 seria 10, 4 seria 6-8, 5 seria 6, wraz z każdą kolejną serią zwiększam ciężar. Podczas treningu piję 1,5 litra wody niegazowanej mineralnej
Teraz mam zamiar zmienić plan na taki:
1 Plecy Barki
2 Dół klaty Łydki
3 przerwa
4 Uda Przedramie Kaptury
5 Triceps Łydki
6 Góra Klaty Biceps Brzuch
7 przerwa
1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie
2
2.1 ławka prosta / wspięcia na maszynie
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi / maszyna do łydek
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / suwnica do ud (wyciskanie samymi łydkami na prostych nogach)
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco wspięcia z obciążeniem wolnym
2.5 rozpiętki na prostej / po jednej serii każdego poprzedniego ćwiczenia
4
4.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na rekach przy ciele
4.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
4.3 maszyna do dwugłowych ud / przedramie sztangą nadchwytem
4.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.5 maszyna do dwugłowych ud / skręty przedramion na prostych rękach z hantlami
5
5.1 wspięcia na maszynie / Pompki siłowe
5.2 maszyna do łydek / Brama nadchwytem ściąganie w dół
5.3 suwnica do ud (wyciskanie samymi łydkami na prostych nogach) / Callifornia press
5.4 na stojąco wspięcia z obciążeniem wolnym / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie
5.5 kazde ćwiczenie po 1 serii / ciało w opadzie 90 stopni hantla w dłoni łokieć przy ciele i prostowanie ręki z podtrzymaniem na 1sek przy wyproście
6
6.1 ławka skośna sztangą / hantle młotkowo / unoszenie nóg na drążku
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / modlitewnik maszyna wąski chwyt / brzuszki z obciążeniem
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / modlitewnik wolny ciężar szeroki chwyt / unoszenie nóg na podporach
6.4 rozpiętki na skośnej / sztanga stojąc nadchwytem / scyzoryki
Co sądzicie o takim planie ?
Krzysztof Piekarz
flex1976
Ekspert-SFD
