Który trening wybrać?

Witam wszystkich, zakładam ten temat bo nie chcę w swoim dzienniku robić zamieszania, a więc od razu do sedna.

Jestem na redukcji na protokole IF trenuję na czczo, i nie wiem jaki trening byłby lepszy, może jak osoby trzecie mi doradzą w końcu się zdecyduję

Wariant 1



PONIEDZIAŁEK - DZIEŃ SIŁOWY

KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 5 serii 5 powtórzeń
PLECY
Podciąganie nachwytem: 5 serii 5 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie żołnierskie: 5 serii 5 powtórzeń

BICEPS: Dowolne 3 serie 5-8 powtórzeń
TRICEPS: Dowolne 3 serie 5-8 powtórzeń



WTOREK - DZIEŃ SIŁOWY

CZWOROGŁOWY
Przysiady: 5 serii 5 powtórzeń
DWUGŁOWY + PROSTOWNIK
Martwy ciąg na prostych 5 serii 5 powtórzeń
Wykroki 3 serie 15-20 powtórzeń na nogę

ŚRODA

BRZUCH + TABATA/KOMPLEKSY SZTANGOWE

CZWARTEK

PULL (PLECY,BICEPS)

Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8-15 powtórzeń
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8-15 powtórzeń
Ściąganie drążka na wyciągu stojąc do kolan 4 serie 8-15 powtórzeń
Face pull 5 serii, 8-15 powtórzeń
Biceps: 2 ćwiczenia po 3-4 serie 8-15 powtórzeń

PIĄTEK

PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS)

Wyciskanie sztangielek skos w górę/dół 4 serie 8-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-15 powtórzeń
Rozpiętki skoś w górę/płasko 4 serie 8-15 powtórzeń
Wznosy sztangielek bokiem 5 serii 8-15 powtórzeń
Triceps: 1 ćwiczenie 3-4 serie 8-15 powtórzeń

SOBOTA

BRZUCH + TABATA/KOMPLEKSY SZTANGOWE

NIEDZIELA

OFF

Łydki co 2-3 x w tyg


Wariant 2

PONIEDZIAŁEK

PLECY

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5 serii 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą typu 2 serie 8-12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2 serie 8-12 powtórzeń
Szrugsy hantlami 3 serie 15-20 powtórzeń

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 5 powtórzeń
Dowolne na biceps 2 serie 8-12 powtórzeń

WTOREK

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 5 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 2 serie 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie góra/dół 2 serie 8-12 powtórzeń

TRICEPS

Wyciskanie francuskie 5 serii 5 powtórzeń
Dowolne na triceps 2 serie 8-12 powtórzeń

ŚRODA

BRZUCH + TABATA/KOMPLEKSY SZTANGOWE

CZWARTEK

CZWOROGŁOWY

Przysiady 5 serii 5 powtórzeń
Wypychanie ciężaru 2 serie 8-12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie 2 serie 10-15 powtórzeń
DWUGŁOWY + PROSTOWNIK

Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 5 powtórzeń
Uginanie podudzi na maszynie 2 serie 8-12 powtórzeń
Zbieranie grzybków 2 serie 15-20 powtórzeń

PIĄTEK

BARKI

Wyciskanie żołnierskie 5 serii 5 powtórzeń
Wznosy sztangielek bokiem 2 serie 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 2 serie 10-15 powtórzeń
Face pull 2 serie 10-15 powtórzeń

SOBOTA

BRZUCH + TABATA/KOMPLEKSY SZTANGOWE

NIEDZIELA OFF

Łydki 2-3 w tyg



Treningi wyglądają dość podobnie, w obydwóch na podstawowych ćwiczeniach system 5x5. Chodzi mi o Waszą opinię, który trening Waszym zdaniem byłby lepszy, bo mam dość już skakania po planach. A teraz czeka mnie tydzień przerwy więc będzie czas na zebranie sił i ruszenie z nowym planem. Jeśli chodzi o to, że trenuje na czczo nie ma dla mnie żadnego problemu, czuję się nawet lepiej niż jak trenowałem po posiłku/ach.

Z góry dziękuje za pomoc

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 80

Wzrost : 177

Cel treningowy : redukcja/rekomp/siła

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : Intermittent Fasting

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : Kreatyna za 2 tyg, WPC, Beta Alanina, Witaminy, Omega

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-07 10:23:30