plecy i klatka

Witam jeżeli pisze to w złym dziale to z góry przepraszam
Chciałbym prosić o podrzucenie jakiś sprawdzonych ćwiczeń na plecy na górną i dolna cześć i na klatkę. Ponieważ jestem w nieciekawej formie i trzeba coś z tym zrobić siłka odpada bo mieszkam na wsi ;/ Wiec jak ktoś by mógł mi podać co kiedy i po ile robić.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Drążek i pompki.