Pierwszy plan własnej roboty

Dzień dobry!

Płeć : Male

Wiek : 25

Waga : 76-77

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, wyciągi

Dieta : Masowa

Przeciwskazania medyczne : nadszarpnięty kręgosłupa po wypadku muszę uważać na ciężary

Zażywane suplementy : białko carbo

Ostatnio przerabiany plan: Przez ostatnie kilka miesięcy ćwiczę Wodynowskim planem z Podstawowej sprawności fizycznej (ciężko to idzie a zwłaszcza w czasie ostatnich gorących dni kompletnie zdechłem).

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad masa ciała x10, mc odpuściłęm czasowo, WL też nie robię, więc dipsy na klatkę 6-8 powt

Chciałbym zasięgnąć waszych opinii o moim planie. Do tej pory ćwiczyłem gotowcami i teraz chcę od września zrobić coś mojego, będzie mnie już stać na porządną michę +4000kcal.

Oto mój plan:

Góra/Dół 4x

Góra 1
Dipsy na klatę TOTAL 30 (obecnie robię MAX 6-8 ruchów, więc będę drobił po 4-5)
Wiosłowanie/Inverted row RAMPA 10
Militarne 5x10
Czachołamacze 4x12
Uginaine ramion stojąć 4x12

Dół 1
Przysiad RAMPA 10
Wykroki 4x12
Żuraw 4x12
Łydka wedlug szoperx
Brzuch 4-5s

Góra 2
Drążęk TOTAL 30 (obecnie robię MAX 6-8 ruchów, więc będę drobił po 4-5)
Wyciskanie skos+ sztanga RAMPA 10
Face pull/Przyciąganie linek wzdłuż ciała 4-5x12-15
Wyciskanie wąsko 4x12
Uginanie młotki 4x12

Dół 2
Przysiad RAMPA 10
Przysiad przedni/hack 4x12
RDL sztangielkami 4x12
Łydka wedlug szoperx
Brzuch 4-5s

Dziękuję.

Help

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Mam nadzieję, że nie dostanę bana na zakupy w sklepie sfg za moje pytanie.
To już tylko za kasę pomagacie?

Plan wygląda ładnie i składnie.
Możliwe, że z czasem będzie trzeba trenować bardziej wszechstronnie, ale próbuj i zbieraj doświadczenie.

I co dokładnie z tym kręgosłupem ?

Dziękuję Ronie

Robiliśmy remont wszedłem na drabinę szczebel się zarwał i spadłem. Szczegółowych badań nie robiłem, bo teraz jestem poza NFZ.
Nie odczuwam teraz żadnych dolegliwości, ale w przeszłości łapały mnie trwające kilka bóle w strefie złączenia pleców z pośladkami po cięższych siadach, więc wolę nie schodzić poniżej 10 ruchów..

I jeszcze jedno pytanie nie wiem które ćwiczenia wybrać (pogrubiłem czcionkę tych ćwiczeń)


Góra 1
Dipsy na klatę TOTAL 30 (obecnie robię MAX 6-8 ruchów, więc będę drobił po 4-5)
Wiosłowanie czy Inverted row RAMPA 10
Militarne 5x10
Czachołamacze 4x12
Uginaine ramion stojąć 4x12

Dół 1
Przysiad RAMPA 10
Wykroki 4x12
Żuraw 4x12
Łydka wedlug szoperx
Brzuch 4-5s

Góra 2
Drążęk TOTAL 30 (obecnie robię MAX 6-8 ruchów, więc będę drobił po 4-5)
Wyciskanie skos+ sztanga RAMPA 10
Face pull czy Przyciąganie linek wzdłuż ciała 4-5x12-15
Wyciskanie wąsko 4x12
Uginanie młotki 4x12

Dół 2
Przysiad RAMPA 10
Przysiad przedni czy hack 4x12
RDL sztangielkami 4x12
Łydka wedlug szoperx
Brzuch 4-5s

Zmieniony przez - MrDziubas w dniu 2014-08-11 07:37:18

refresh

MrDziubas

Dziękuję Ronie

Robiliśmy remont wszedłem na drabinę szczebel się zarwał i spadłem. Szczegółowych badań nie robiłem, bo teraz jestem poza NFZ.
Nie odczuwam teraz żadnych dolegliwości, ale w przeszłości łapały mnie trwające kilka bóle w strefie złączenia pleców z pośladkami po cięższych siadach, więc wolę nie schodzić poniżej 10 ruchów..

I jeszcze jedno pytanie nie wiem które ćwiczenia wybrać (pogrubiłem czcionkę tych ćwiczeń)


Góra 1
Dipsy na klatę TOTAL 30 (obecnie robię MAX 6-8 ruchów, więc będę drobił po 4-5)
Wiosłowanie czy Inverted row RAMPA 10
Militarne 5x10
Czachołamacze 4x12
Uginaine ramion stojąć 4x12

Dół 1
Przysiad RAMPA 10
Wykroki 4x12
Żuraw 4x12
Łydka wedlug szoperx
Brzuch 4-5s

Góra 2
Drążęk TOTAL 30 (obecnie robię MAX 6-8 ruchów, więc będę drobił po 4-5)
Wyciskanie skos+ sztanga RAMPA 10
Face pull czy Przyciąganie linek wzdłuż ciała 4-5x12-15
Wyciskanie wąsko 4x12
Uginanie młotki 4x12

Dół 2
Przysiad RAMPA 10
Przysiad przedni czy hack 4x12
RDL sztangielkami 4x12
Łydka wedlug szoperx
Brzuch 4-5s

Zmieniony przez - MrDziubas w dniu 2014-08-11 07:37:18

1.Wiosłowanie.
2.To zupełnie inne ćwiczenia.Face pull aktywuje do pracy głowę tylną barków i środek kapturów.
Przyciąganie lin głównie boczną głowę barków.Wybierz, co Ciebie interesuje.
3.Przysiady.

Dziękuję za pomoe Ronie