Ectomorphic
Witam!
Od początku wakacji moja obecność na treningach bywała różna. Nie przestrzegałem dni treningowych ze względu na wyjazdy oraz lenistwo.
Teraz już wiem że mam czas wolny do początku roku szkolnego, trzeba się brać. Chciałbym jeszcze dodać że mój staż treningowy wynosi 5 miesięcy, poniżej przedstawiam nowy plan. Nie będę przedstawiał ćwiczeń na brzuch bo robię różne.
Poniedziałek: (barki, bicepsy, tricepsy, brzuch)
-wyciskanie sztangi/hantli, siedząc/stojąc 2x10 wstępne 3x5-8 prawidłowe
-wznosy hantli bokiem stojąc 4x10
-wznosy hantli tyłem w oparciu 3x10
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12
-francuskie wyciskanie leżąc z sztangą + uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 4x8-12
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem 4x8-12
Wtorek: (uda, łydki)
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-12
-przysiady ze sztangą na plecach 1x15 wstępne 4x12-15 prawidłowe
-wyprosty nóg na maszynie 4x15
-wykroki z hantlami 3x dwie długości korytarza
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-15
-wspięcia na palce stojąc 3x15
-wspięcia na palce siedząc 3x15
Czwartek: (plecy, kaptury, przedramiona, brzuch)
-wiosłowanie w oparciu o tapicerkę stojąc pod lekkim kątem (na najszersze grzbietu) 4x8-12
-podciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x8-12
-martwy ciąg 3x10 lub skłony na ławce rzymskiej 3x10
-szrugsy z hantlami 3x10
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
Piątek: (klatka, bicepsy, tricepsy)
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 1x10 wstępna 3x5-8 prawidłowe
-wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc 4x5-8
-ćwiczenie na środek klatki 3x10
-rozpiętki leżąc/ na maszynie 3x8-12
-wyciskanie francuskie + uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami 4x8-12
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 4x8-12
To było by na tyle, poproszę o opinie ludzi doświadczonych, z tego co wiem wszystkie te ćwiczenia angażują każde aktony mięśni. Ilość powtórzeń jest dobrana specjalnie do włókien białych i czerwonych oraz do poprawy siły!
Od początku wakacji moja obecność na treningach bywała różna. Nie przestrzegałem dni treningowych ze względu na wyjazdy oraz lenistwo.
Teraz już wiem że mam czas wolny do początku roku szkolnego, trzeba się brać. Chciałbym jeszcze dodać że mój staż treningowy wynosi 5 miesięcy, poniżej przedstawiam nowy plan. Nie będę przedstawiał ćwiczeń na brzuch bo robię różne.
Poniedziałek: (barki, bicepsy, tricepsy, brzuch)
-wyciskanie sztangi/hantli, siedząc/stojąc 2x10 wstępne 3x5-8 prawidłowe
-wznosy hantli bokiem stojąc 4x10
-wznosy hantli tyłem w oparciu 3x10
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12
-francuskie wyciskanie leżąc z sztangą + uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 4x8-12
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem 4x8-12
Wtorek: (uda, łydki)
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-12
-przysiady ze sztangą na plecach 1x15 wstępne 4x12-15 prawidłowe
-wyprosty nóg na maszynie 4x15
-wykroki z hantlami 3x dwie długości korytarza
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-15
-wspięcia na palce stojąc 3x15
-wspięcia na palce siedząc 3x15
Czwartek: (plecy, kaptury, przedramiona, brzuch)
-wiosłowanie w oparciu o tapicerkę stojąc pod lekkim kątem (na najszersze grzbietu) 4x8-12
-podciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x8-12
-martwy ciąg 3x10 lub skłony na ławce rzymskiej 3x10
-szrugsy z hantlami 3x10
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
Piątek: (klatka, bicepsy, tricepsy)
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 1x10 wstępna 3x5-8 prawidłowe
-wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc 4x5-8
-ćwiczenie na środek klatki 3x10
-rozpiętki leżąc/ na maszynie 3x8-12
-wyciskanie francuskie + uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami 4x8-12
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 4x8-12
To było by na tyle, poproszę o opinie ludzi doświadczonych, z tego co wiem wszystkie te ćwiczenia angażują każde aktony mięśni. Ilość powtórzeń jest dobrana specjalnie do włókien białych i czerwonych oraz do poprawy siły!
Krzysztof Piekarz
popuri
