Plan do oceny

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 71 kg
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 1 mc
Uprawiane inne sporty : biegi, rower, pływanie od czasu do czasu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : hiperlordoza lędźwiowa
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka

Witam, ułożyłem 2 plany i zastanawiam się która opcja lepsza. Ankieta coś nie chce mi działać więc musiałem w ten sposób.

2 zestawy ćwiczone na zmianę. Ciężar ten sam przez wszystkie serie. Progresja co tydzień +5kg na przysiad a do reszty ćwiczeń +2,5 kg.
Zestaw A
Przysiady 5x5
WL sztanga 5x5
wiosło sztanga 5x5
żołnierskie 5x6-8
uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10
francuz leżąc ze sztangą 3x 8-10

Zestaw B
Przysiady 5x5
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 5x5
podciąganie 5x max (robię z pomocą brak siły :d)
wycisk hantli siedząc 5x6-8
modlitewnik 3x 8-10 (ew. uginanie młotkowe doradźcie co wybrać)
wyciskanie hantla oburącz 3x 8-10 (ew. WL w wąskim chwycie też nie wiem co wybrać)

ALBO druga opcja:
8-12 powtórzeń
Zestaw A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Zestaw B
- przysiady 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Martwy Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max


Zmieniony przez - Pike w dniu 2014-08-09 21:09:54

Pierwszy zestaw wygląda solidnie.
Poprzyj treningi dobrym odżywianiem, a z pewnością będziesz mógł się spodziewać szybkich rezultatów