Trening FBW

wiek 16
waga 63
wzrost 173
staż 1 rok
Witam
Po przerwie regeneracyjnej postanowiłem zacząć trenować fbw. Skombinowałem sobie taki plan z systemami rampy i rep goal. Chciałbym żebyście ocenili czy jest wszystko ok.
3 razy na tydzień A/B
A
Przysiad - RAMPA (zaczynam od 14 kg, dokładam co serię 2 kg do ~ 24kg, serii ok 5-7, powtórzeń 10, przerwy między seriami wynoszą tyle ile potrzebuje czasu na zmianę ciężaru)
Podciąganie - REP GOAL (cel w 4 seriach zrobić 45 powtórzeń)
Wyciskanie leżąc - RAMPA (zaczynam od 23, dokładam po 2 kg do ~ 35kg, serii ok 5-7,powtórzeń 10, przerwy jw)
High Pull - REP GOAL (zaczynam od 10 kg, dokładam jw do ~20, serii 5, przerwy jw)
(pompki rzymskie rep goal 3 serie i 35 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą rep goal 3 serie i 40 powtórzeń, 10 kg

B

Martwy ciąg - RAMPA (zaczynam od 7kg, co serie +2, serii ok5-7 jw)
Poręcze - REP GOAL (cel w 4 seriach 42 powtórzenia)
Wyciskanie stojąc - RAMPA (zacz 5kg, dok. 1 kg, ok 5-7 serii)
Wiosłowanie - RAMPA (8 kg + 2, ok 5-7 serii,jw)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM w 2 seriach 28 powtórzeń, 4 kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO w 2 seriach 30 powtórzeń 5 kg
Rozgrzewka:
Rower stacjonarny kilka minut, potem wszystkie krążenia (ręce, biodra, nogi...), po krótkiej serii każde ćwiczenie bez obciążenia,rozciąganie i wtedy normalne ćwiczenia.
PS Może zapytam się tutaj, żeby tematu nowego nie robić. Myślę nad kupieniem WPC do diety, tylko czym się różnią produkty oprócz ceną? Np.
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_WPC_Protein_Econo-opis26459.html
i
https://sklep.sfd.pl/Myprotein_Milk_Protein_Smooth-opis30717.html 

Jakim ciężarek kończysz teraz MC przysiad wyciskanie ?

MC kończe z ciężarem ok. 18kg (zależy też od tego czy mam lepszy czy gorszy dzień, dlatego przy niektórych ćwiczeniach jest znak "~").Przysiad 24 kg. Wyciskanie leżąc 35 kg, a stojąc 9-10kg (myślę czy by trochę nie zmniejszyć żeby się techniki dobrze nauczyć)

mysle, ze za duzo kombinujesz jak na takie wyniki po roku silowni... ewidentnie cos nie tak

Rumcajs mógłbyś sprecyzować co jest nie tak? Za małe ciężary? Zły plan? Źle wykonuje rampę czy rep goal (w sumie to pierwszy raz robię coś takiego)? Z wagą tych ciężarów jest tak, że dopiero skończyłem przerwę i nie wróciłem jeszcze do formy (na ostatnim treningu miałem takie "drgawki" mięsni) lub robię nowe dla mnie ćwiczenia (np. wyciskanie stojąc czy high pull) i chce się nauczyć dobrze techniki. Przed przerwą dźwigałem więcej.

nie chodzi mi o to,
powinienes po prostu skupic sie na czyms prostym...
jak FBW
5 cwiczen i tyle.

no bo sorry ale rok cwiczysz i takie osiagi jak 35kg na klate? 18kg w martwym ciagu?

Masz rację, w sumie dałbym rade z większym ciężarem... Dołożę więcej. Dzięki. Dałem mniej, bo wracam do ćwiczeń (mogę wycisnąć 5 x 50 kg na ławce, nie wiem czy to aż takie osiągnięcie, ale zawsze coś). Co do planu i systemu ramp/rep goal jest dobrze? Nie mam z tymi systemami doświadczenia, więc stąd te pytania.



Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-08-10 18:40:44