Dieta na mase, 177cm i 67kg.

Witam, od razu piszę, że zdaję sobie sprawę z tego, że są posty na forum o tej tematyce, ale chciałbym prosić o zrozumienie, chciałbym mieć wszystko w jednym :) więc...
Mam problem z wagą, nie mogę przytyć już od paru lat. Próbowałem siłowni ale chyba za mało mam ambicji.
Chciałbym prosić o jakieś rady co jeść, jakie odżywki, jak ćwiczyć w pogodzeniu ćwiczeń z pracą w wakacje i uczelnią w roku akademickim :)

WIEK: 21
WAGA: 67kg
WZROST: 177cm
OBWÓD W PASIE: 77cm
OBWÓD BICEPS: 31cm
OBWÓD KLATKA: 91cm

dodaję również zdjęcie :)

proszę o wyrozumiałość, każdy kiedyś zaczynał !!

podstawy
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Bez ambicji i samozaparcia nic nie osiągniesz , pogodzić wszystko można pracę rodzinę itp .
To co piszesz to też szukanie wymówki .
Pozdrawiam

ŻADNYCH WYMÓWEK !!
chciałbym prosić o jakiś kalkulator żeby obliczyć dzienne zapotrzebowanie, odżywki oraz o jakiś trening (fajnie jakby dało na początek radę trening domowy, hantle, sztanga i drążek do dyspozycji).
Ktoś będzie tak uprzejmy i pomoże świeżakowi? :)

Proszę Was strasznie o pomoc, bo już mnie wkurzają wszyscy próbują mi wmówić, że to nie ma sensu typu ''nakupował sobie wagę do żarcia, a to g**** da' ......
więc tak:
potrzebuję 3487 kcal dziennie, tak pokazał mi kalkulator :)
tak więc potrzebuję dziennie : 1917,85 kcal węglowodanó
523,05 kcal białka
1046,1 kcal tłuszczy

wiem, że to źle ale dieta musi być tanim kosztem, student biedny :/
więc jakieś: makaron, ryż, jajka, twaróg, serki, kurczak

i jakie odżywki do tego żeby przybrać na masie :)

nie bądźcie obojętni pomóżcie amatorowi, jakoś się odwdzięczę !!!

https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html

w dziale kuchnia jest kilka : ""studenckich"" posiłków