Cantona94
Witam. Mam na imię Jakub. Chodzę na siłownię od pół roku. Mam 20 lat 178cm wzrostu i ~91kg wagi. Jestem krępej budowy ciała. Miałbym prośbę aby ktoś sprawdził czy mój plan treningowy jest kompletny, mianowicie:
Pon: Klata & Biceps (brzuch)
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej (głową w górę): 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 12/12/12
Ćwiczenia na maszynie Butterfly: 10/10/10
Rozpiętki na płaskiej/skośnej (małym ciężarem): do 10 (powoli)
Uginanie ramion stojąc: 12/10/8
Uginanie sztangielek stojąc: 10/10/10
Modlitewnik: 12/10/8
Prostowniki & Zginacze: do bólu 2-3 serie (odpowiednim ciężarem nie obciążającym nadgarstków)
Śr: Plecy & Triceps (brzuch)
Martwy ciąg: 10/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8
Wiosłowanie sztangielkami na ławce: 12/12/12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej (nie jestem w stanie się podciągnąć): 10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie: 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12/10/8
Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem): 12/10/10
Pompki na poręczach: Max 2-3 serie
Pt: Nogi & Barki
Przysiady ze sztangą na barkach: 10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie: 10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu: 10/10/10
Ćwiczenia na łydki.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 10/10/10
Wyciskanie sztangi z za głowy: 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10/8/8
Odwrotne rozpiętki: 10/10/10
Mam lekką nadwagę ale czuję się z tym dobrze, moim jedynym priorytetem jest nabranie masy mięśniowej. Uzyskałem już pewny progres, zmieniam od czasu do czasu ćwiczenia. Przez 1 miesiąc wykonywałem trening obwodowy. Nie posiadam żadnych przeciwwskazań. Posiadam dietę bogatą w białko. Jem także pestki dyni,orzechy włoskie,banany przed i po treningu.
Czy mógłbym połączyć mój plan z basenem i bieganiem?
Dzięki z góry za jakąkolwiek pomoc i rady :)
Pon: Klata & Biceps (brzuch)
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej (głową w górę): 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 12/12/12
Ćwiczenia na maszynie Butterfly: 10/10/10
Rozpiętki na płaskiej/skośnej (małym ciężarem): do 10 (powoli)
Uginanie ramion stojąc: 12/10/8
Uginanie sztangielek stojąc: 10/10/10
Modlitewnik: 12/10/8
Prostowniki & Zginacze: do bólu 2-3 serie (odpowiednim ciężarem nie obciążającym nadgarstków)
Śr: Plecy & Triceps (brzuch)
Martwy ciąg: 10/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8
Wiosłowanie sztangielkami na ławce: 12/12/12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej (nie jestem w stanie się podciągnąć): 10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie: 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12/10/8
Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem): 12/10/10
Pompki na poręczach: Max 2-3 serie
Pt: Nogi & Barki
Przysiady ze sztangą na barkach: 10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie: 10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu: 10/10/10
Ćwiczenia na łydki.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 10/10/10
Wyciskanie sztangi z za głowy: 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10/8/8
Odwrotne rozpiętki: 10/10/10
Mam lekką nadwagę ale czuję się z tym dobrze, moim jedynym priorytetem jest nabranie masy mięśniowej. Uzyskałem już pewny progres, zmieniam od czasu do czasu ćwiczenia. Przez 1 miesiąc wykonywałem trening obwodowy. Nie posiadam żadnych przeciwwskazań. Posiadam dietę bogatą w białko. Jem także pestki dyni,orzechy włoskie,banany przed i po treningu.
Czy mógłbym połączyć mój plan z basenem i bieganiem?
Dzięki z góry za jakąkolwiek pomoc i rady :)
Krzysztof Piekarz
jakub525252
