paxonek123
Siemka ! Podrzucam tu swój plan do oceny, chcę zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, wyskok i przy okazji masa może podskoczyć o kilka kg. Dodam, że prawie codziennie gram w kosza więc akurat z masą może być ciężko.
Mój sposób ćwiczenia podam na przykładzie wyciskania na klatkę. Zaczynam od ciężaru około 70-75 % do momentu aż nie będę mógł podnieść ciężaru bez pomocy, potem schodzę po 5-10 kg w dół i bez przerwy robię tak 4-5 serii aż nie będę mógł dalej wyciskać. Wtedy dopompowuję się jeszcze samym gryfem. To jest jedna superseria. Na każdą partię robię 3-4 takie superserie.
Do rzeczy, plan:
Poniedziałek - klatka + biceps
# Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki
- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie hantelek na ławce prostej
# Biceps:
- modlitewnik
- uginanie młotkowe
- wyciąg dolny
Środa - plecy + triceps + brzuch
# Plecy:
- wyciąg górny imitujący podciąganie na drążku (na razie nie jestem w stanie robić czystego podciągania)
- wiosłowanie hantlami
- martwy ciąg
- podciąganie sztangi "samymi barkami"
# Triceps:
- wyciskanie francuskie
- pompki na poręczach
- wyciskanie wąskie na ławce prostej
# Brzuch
- wyciąg górny (ręce nad głową, pochylanie się) + po każdej serii 60 sekund plank - 4-5 serii
Piątek - nogi + barki + brzuch
# Nogi:
- przysiady ze sztangą
- przysiady sumo
- wypady ze sztangą / hantelkami (zależy jaki sprzęt w danym momencie nie jest okupowany)
- ćwierćskoki ze sztangą
# Barki:
- wyciskanie hantli na barki w siadzie
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia
# Brzuch - to samo co w środę
P.S. - Na siłowni ćwiczę niedługo bo jakieś 5 miesięcy, ale technikę mam nienaganną, sprawdzana przez trenera personalnego (znajomy ;D). Takim planem chcę jechać do połowy września (ćwiczę nim od 2 tygodni), potem przerzucę się na inny, dostosowany bardziej do koszykówki, bo zaczyna się sezon. Z góry dzięki za pomoc !
Mój sposób ćwiczenia podam na przykładzie wyciskania na klatkę. Zaczynam od ciężaru około 70-75 % do momentu aż nie będę mógł podnieść ciężaru bez pomocy, potem schodzę po 5-10 kg w dół i bez przerwy robię tak 4-5 serii aż nie będę mógł dalej wyciskać. Wtedy dopompowuję się jeszcze samym gryfem. To jest jedna superseria. Na każdą partię robię 3-4 takie superserie.
Do rzeczy, plan:
Poniedziałek - klatka + biceps
# Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki
- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie hantelek na ławce prostej
# Biceps:
- modlitewnik
- uginanie młotkowe
- wyciąg dolny
Środa - plecy + triceps + brzuch
# Plecy:
- wyciąg górny imitujący podciąganie na drążku (na razie nie jestem w stanie robić czystego podciągania)
- wiosłowanie hantlami
- martwy ciąg
- podciąganie sztangi "samymi barkami"
# Triceps:
- wyciskanie francuskie
- pompki na poręczach
- wyciskanie wąskie na ławce prostej
# Brzuch
- wyciąg górny (ręce nad głową, pochylanie się) + po każdej serii 60 sekund plank - 4-5 serii
Piątek - nogi + barki + brzuch
# Nogi:
- przysiady ze sztangą
- przysiady sumo
- wypady ze sztangą / hantelkami (zależy jaki sprzęt w danym momencie nie jest okupowany)
- ćwierćskoki ze sztangą
# Barki:
- wyciskanie hantli na barki w siadzie
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia
# Brzuch - to samo co w środę
P.S. - Na siłowni ćwiczę niedługo bo jakieś 5 miesięcy, ale technikę mam nienaganną, sprawdzana przez trenera personalnego (znajomy ;D). Takim planem chcę jechać do połowy września (ćwiczę nim od 2 tygodni), potem przerzucę się na inny, dostosowany bardziej do koszykówki, bo zaczyna się sezon. Z góry dzięki za pomoc !
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
