Plan treningowy ocena

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 183 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 934

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Frycekz

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 1353 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15467

Te dwa ćwiczenia na triceps to praktycznie to samo. Zamień jedno z nich na np. pompki na poręczach, prostowanie.

Na uda dałbym więcej. Albo zwiększ serie, albo dorzuć jakieś wykroki, prostowanie siedząc.

Brakuje ćwiczenia na kaptury.

"The only one who can tell you 'you can't' is you. And you don't have to listen."
Dziennik: http://www.sfd.pl/[DT]_Forma_luks__Frycekz-t1065140.html#

Pomogłem? Daj SOGacza ;)

...