Push Pull 4 dni - do oceny

Jak w temacie, trening 4 dni w tygodniu.
Dwa cięższe i dwa lżejsze. Staż 3 lata ale rok z dietą i systematycznych ćwiczeń. Wcześniej to różnie bywało.

Push 1
- wycisk sztangielkami płasko 3x8
- wycisk skos sztangą 2x8-10 + rozpiętki 2x6-8
- wycisk sztangą stojąc 3x8-10 lub Push press 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 2x8-10
- wyciskanie francuskie 2x8-10
-przysiady sztangą 3x8-10
- wykroki ze sztangielkami 3x10

Pull 1
- martwy ciąg na 3x8-10
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8-10
- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)
- uginanie sztangą 2x-810
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10


Push 2
- wycisk sztangielkami płasko 3x8
- wycisk skos sztangą 3x8
- wycisk sztangą stojąc 3x8-10 lub Push press 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- prostowanie na maszynie 3x8-10
-przysiady sztangą 3x8-10
- wykroki ze sztangielkami 2x10

Pull 2
- martwy ciąg na 3x8-10
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8-10
- uginanie ramion siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 3x8-10
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10


Rozkłąd serii:
Klatka 13
nogi 11
plecy 14
biceps 7
triceps 7

Czy taki plan może być?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Pomijając już fakt, że plan jest mega przeładowany to: łydy to push, wznosy to pull i myślę, że dalikatnie się zajedziesz na takim planie. Ogranicz do minimum, po 1 ćwiczeniu na partię w każdy dzień, zaczynaj od największych parti czyt. nogi -> plecy -> klata -> łapy -> brzuch ->łydki. Osobiście uważam martwy za ćwiczenie typu push ponieważ ciągnąc dopeiro zaczynasz od prostych nóg, jednak do dnia pull pasuje. Jak zmodyfikujesz popracujemy dalej

Po zastanowieniu może na początek zaczne planem 3 dniowym. Dobrym wyborem bedzie Push&Pull&Legs?
Plan następujący:

1.Pull
Martwy Ciąg 3x8-10
Wiosłowanie sztangą 4x8
ściąganie drążka na maszynie chwyt szeroki 4x10
Unoszenie w opadzie hantli 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8
Uginanie hantli chwytem młotkowym 2x10

2.Push
Wyciskanie leżąc 4x8-10
Wyciskanie skos dodatni 3x8
Rozpiętki 3x8-10
Push Press 4x6 / Wyciskanie sztangi do góry 4x8-10
Unoszenie ramion bokiem 4x10
Wyciskanie wąskim chwytem 3x6
Wyciskanie francuskie 2x10

3.Legs
Przysiad 4x8-10
Wykroki 3x12
Uginanie na maszynie 3x12
Łydki 4x15

I jak teraz?

Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-13 17:54:51

Dalej dość mocno naładowany ten plan wg mnie. Żeby Ci uprościć, abrdziej myślę o czymś takim:
1.MC klasyk z 6 serii w tym 4 robocze ostatnia na max 5reps i już jesteś zajechany równo.
2.Wiosło jednorącz 2 rogrzewki, 3-4 robocze po 8 reps z jedną zasadniczą coś koło 3-5 repsów + 1-2 reresy na 20+/40+ powtórzeń
3.Chin ups z obciążeniem typowo na biceps
4.Brzuch np. wznosy w zwisie prostych nóg ponad głowę.

Jeśli zdecydowałbyś się zmienić pp/mp na jakieś unoszenia to możesz dodać. Z PUSH musisz poradzić sobie sam, daj znać co wymyśliłeś

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 62,5

Wzrost : 168

Cel treningowy : sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata na siłowni z przerwami na wakacje (chociaż nie zawsze systematycznie)

Uprawiane inne sporty :bieganie, jeżdżenie na rowerku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :może nie full ale wolne ciężary są. Hantle, sztanga, gryf łamany i prosty. modlitewnik, ławka skośna

Dieta : jest :P

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Vitalmax Creatin Monohydrate, Hi-tec Protein 80 (był), ale w przyszłości UNS Econo WPC

Ostatnio przerabiany plan: Push&Pul

Znów zmieniłem zdanie. Sory za kołowanie Was. Myśle o FBW. 2 zestawy, 3 razy w tygodniu. Myśle też o metodzie 15-10-5 (tu już 3 zestawy, chyba że nie potrzeba). Macie jakieś sprawdzone rozpiski na mase FBW? Prosze o pomoc :)

Myślałem o takich:
1.
A .
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3-4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Nachwytem 2s
Nogi:
- Wykroki 2s
- Przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym/supinacją 2s


Trening ABA, BAB liczba powtórzeń 8-10 (do 12 może). Oczywiście w odpowiedniej kolejności nogi plecy klatka barki biceps triceps. Jeszcze łydki.

2.
Lub troche cięższy trening:
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- wyciskanie wąsko/prostowanie na maszynie 2x
- uginanie sztangielkami/sztangielkami na ławce pod kątem 2x

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie sztangielek 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x


Też ABA,BAB tam gdzei 2 serie podobnie jak wyżej 8-10 (do 12) powtórzeń.

3.
CZy jeszcze inny (podobny do pierwszego) np.:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangielek/sztangi skos 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: wyciskenie francuskie 2s
Biceps: uginanie sztangielkami/sztangielkami na ławce pod kątem 2s

Czy te plany się nadają? Jeżeli tak który lepszy? Ewentualnie inne :P Prosze o pomoc

Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-13 20:13:25

Wypowie sie ktoś? Swoją drogą czy FBW nadaje sie na mase? Czy lepiej kombinować z Push Pull?