Plan na masę dla początkującego [4dni]

"pon
klata triceps
klata
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie sztangielek na skosie w gore 4s 12 10 10 10(jednym ciężarem)
rozpiętki 4s 12 10 8 8 progres (moze tu 3s)? BEZ PROGRESJI 3 SERIE
przenoszenie hantli za głową 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s)? BEZ PROGRESJI 3 SERIE
łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20

triceps
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 8 progres BEZ PROGRESJI
francuskie wciskanie sztangi leząc 3s 12 10 8 progres PIERWSZE
francuskie wciskanie jednorącz 3s 10 10 10(jednym ciężarem) DRUGIE

Wtorek
plecy biceps
plecy
podciąganie na drążku 4s max NACHWYT
wiosłowanie do brzucha 4s 12 10 10 8 progres PODCHWYT
martwy ciąg 4s 12 10 10 8 NA KONIEC
podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s) JAKO TRZECIE BEZ PROGRESJI
Biceps
unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 4s 12 10 8 8 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jednym ciężarem)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 8 progres STAŁY CIĘZAR
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:) (jeden ciężar)WYWAL

Środa wolne (wolne)

czwartek
Barki przedramię
Barki
unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres WYWAL
wciskanie sztangielek w gore 4s 12 10 8 8 progres
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do klaty 3s 12 10 10 progres
albo unoszenie bokiem w opadzie

przedramię
nachwyt 4s 10 10 10 10
nawijanie nachwytem 4s
podchwyt 4s 10 10 10 10 (nie wiem czy dawać progres)
nawijanie podchwytem 4s

piątek
nogi łydki

Nogi
n/a
łydki
n/a