JasiekP
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
no trenuje od stycznia, trzy razy w tygodniu, choc cwicze od ponad 2 lat, ale mialem slomiany zapal i cwiczylem 2-3 miesiace i pol roku przerwy
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
pon- klata, triceps, brzuch
sro- biceps, plecy, przedramie
pia- barki, nogi, brzuch
(chociaz czasem zamieniam "dni" ze soba i np. w pon cwicze barki i nogi i brzuch)
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
w wiekszosci cwiczen stram sie w kazdej serii zwiekszac ciezar, cwicze 3 serie po 12 powtorzen (chyba ze napisalem inaczej:)
na klate:
- wyciskanie na plaskiej 4 serie, 10-8-8-8 powtorzen
- wyciskanie na skosnej glowa w gorze/w dole - 3 serie 10-10-10
- rozpietki na plaskiej
- przeciaganie sztangietki zza glowy/wyciskanie sztangietek na skosie glawa w gore
na triceps:
- prostowanie rak na wyciagu
- wyciskanie francuskie sztangi lezac
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
na biceps:
- uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) stojac podchwytem, 4 serie, 10-10-10-10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) lub PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU, 3 serie, 15-15-15
barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przewaznie na suwnicy), 4 serie, 10-10-10-10
- Wyciskanie sztangi zza głowy (przewaznie na suwnicy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
i dwa z trzech cwiczen nizej:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (lub w opadzie)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie, 10-10-10-10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG, 3 serie, 20-20-20
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
no troche masy przybylo, lekko waga podskoczyla, troche rzeby :), tluszczyk sie powoli redukuje, sily troche przybylo, no i spore zmeczenie :), choc mysle ze efekty po 8 miesiacach cwiczen nie sa za rewelacyjne :)
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
nizej
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
no cwicze na silce, sa wszystkie podstawowe przyrzady, z czasem to roznie ale trzy razy w tygodniu to napewno wygospodaruje
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
nie ma, no moze poza tym ze teraz mam chwilowo noge w gipsie, cos z kolanem, wiec pozniej bede pewnie oszczedzal kolano
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
zadnej diety, choc staram sie jesc wiecej bialka :)
tak w ogole to cwicze dla lepszego samopoczucia, lubie sie zmeczyc, czesto po silowni gram w pilke :)
no i tu moja prosba
chcialem abyscie rozpisali mi makrocykl na pol roku/rok aby poprawic "wszystko", tzn. nabardziej sile i rzezbe, na masie troszke mniej mi zalezy :), zrzucenie resztek tluszczyku z brzucha :)
jak bede mial taki pol rocznyroczny plan to bedzie mnie bardziej mobilizowalo do pracy nad soba :)
no trenuje od stycznia, trzy razy w tygodniu, choc cwicze od ponad 2 lat, ale mialem slomiany zapal i cwiczylem 2-3 miesiace i pol roku przerwy
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
pon- klata, triceps, brzuch
sro- biceps, plecy, przedramie
pia- barki, nogi, brzuch
(chociaz czasem zamieniam "dni" ze soba i np. w pon cwicze barki i nogi i brzuch)
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
w wiekszosci cwiczen stram sie w kazdej serii zwiekszac ciezar, cwicze 3 serie po 12 powtorzen (chyba ze napisalem inaczej:)
na klate:
- wyciskanie na plaskiej 4 serie, 10-8-8-8 powtorzen
- wyciskanie na skosnej glowa w gorze/w dole - 3 serie 10-10-10
- rozpietki na plaskiej
- przeciaganie sztangietki zza glowy/wyciskanie sztangietek na skosie glawa w gore
na triceps:
- prostowanie rak na wyciagu
- wyciskanie francuskie sztangi lezac
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
na biceps:
- uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) stojac podchwytem, 4 serie, 10-10-10-10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) lub PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU, 3 serie, 15-15-15
barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przewaznie na suwnicy), 4 serie, 10-10-10-10
- Wyciskanie sztangi zza głowy (przewaznie na suwnicy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
i dwa z trzech cwiczen nizej:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (lub w opadzie)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie, 10-10-10-10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG, 3 serie, 20-20-20
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
no troche masy przybylo, lekko waga podskoczyla, troche rzeby :), tluszczyk sie powoli redukuje, sily troche przybylo, no i spore zmeczenie :), choc mysle ze efekty po 8 miesiacach cwiczen nie sa za rewelacyjne :)
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
nizej
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
no cwicze na silce, sa wszystkie podstawowe przyrzady, z czasem to roznie ale trzy razy w tygodniu to napewno wygospodaruje
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
nie ma, no moze poza tym ze teraz mam chwilowo noge w gipsie, cos z kolanem, wiec pozniej bede pewnie oszczedzal kolano
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
zadnej diety, choc staram sie jesc wiecej bialka :)
tak w ogole to cwicze dla lepszego samopoczucia, lubie sie zmeczyc, czesto po silowni gram w pilke :)
no i tu moja prosba
chcialem abyscie rozpisali mi makrocykl na pol roku/rok aby poprawic "wszystko", tzn. nabardziej sile i rzezbe, na masie troszke mniej mi zalezy :), zrzucenie resztek tluszczyku z brzucha :)
jak bede mial taki pol rocznyroczny plan to bedzie mnie bardziej mobilizowalo do pracy nad soba :)
Krzysztof Piekarz
Michail
