Pierwszy split

Witam
Moglby ktos podpowiedziec czy ulozony split jest ok ?
Mam za soba miesiac fbw i postanowilem zaczac split na mase.
Wiek 35 lat
Wzrost 180 cm
Waga 80 kg
Diety liczonej nie ma . Nie jestem jeszcze w stanie sam jej ulozyc . Opieram ja o ryze , makarony , kasze , kurke , ryby , jajka , twarog , wolowine , wieprzowine i zobacze co sie bedzie dzialo . Ewentualnie potem popracuje nad dieta
Zakupilem NO-EXPLODE 2.0 , Olimp - Creatine Xplode i Olimp BCAA Xplode

Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi off Barki + biceps off off

PLECY
MC 5x12,10,10,8,6
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10
Wioslowanie sztanga nachwytem 4x12,10,10,8
Szrugusy 3x15

BRZUCH
Brzuszki 4X15
Unoszenie nog lezac 4X15
Opady na boki

KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 4x12,10,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12,10,10,8
Rozpietki plasko 3x12,10,10
Przenoszenie za glowe 3x12,10,10

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4x12,10,10,8
Wyciskanie francuskie 4x12,12,10,10
Prostowanie przedramion na wyciagu 3x12-10

NOGI
Przysiady 5x12,10,10,8,8
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedzac 4x12,10,10,8
Uginanie lezac 4x10,10,10,8

Wspiecia stojac 5 serie
Wspiecia siedzac 5 serie

BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,10,8
Wznos boczny 3x12,10,8
Wznos przodem 3x12,10,8
Wznos boczny w opadzie tulowia 3x12,10,8

BICEPS
Uginanie ze sztanga lamana 4x10
Uginanie z hantlami ze skretem 4x10
Kolano 2x10

Zmieniony przez - wPawelw w dniu 2014-08-17 08:55:38

Zmieniony przez - wPawelw w dniu 2014-08-17 09:16:20

Rozpisz co w jaki dzień, a nie podałeś partie i ćwiczenia jakie masz zamiar na nie wykonywać.

Wylicz sobie zapotrzebowanie - http://potreningu.pl/kalkulatory i pod to diete swoją ułóż.

Ps. Dieta jest na mase, a nie split.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-08-17 10:33:20

Poniedzialek
Plecy , brzuch
Wtorek
Klatka , triceps
Czwartek
Nogi
Piatek
Barki , biceps
Sadzilem ze sa treningi na mase , zezbe i sile . Ja chce rozpisac na mase
Co do diety to nie oczekuj cudow , trenuje dopiero miesiac :)
Zapotrzebowanie juz mam
Wspólczynnik BMR 1830.77
Aby utrzymac wage
Kalorie 3158.08
Weglowodany 55% 1736.94kcal = 434.24gram
Bialko 15%% 473.71kcal = 118.43gram
Tluszcz 30% 947.42kcal = 105.27gra

No i masz. Zacznij o 2800kcal i zobacz co się dzieje na wadze. Jak stoi to dodaj ok. 150kcal i lecisz.

Co do treningu to ... Średni. Nie jest jakiś zły, ale głowy nie urywa. Przeczytaj sobie ten temat (masz tu treningi) - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Napisz, jeśli jakiś Ci sie spodoba (żeby było wiadomo, jaki i czy możesz go robić, nie każdy jest dla początkujących)


Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-08-17 11:03:14

Dzieki Imp

Nmzc. Coś znalazłeś ciekawego według Ciebie ?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jeszcze nie przegladalem . Zajrze jak wroce do domu :)